Упражнения для бицепсов

Исходное положение: встаньте прямо, руки свободно расположены вдоль тела. Гантель должна слегка касаться передней боковой части бедра.

Вам необходимо выполнять одновременный подъем снарядов.

Техника выполнения следующая: поднимает руки с одновременным поворотом кисти таким образом, чтобы в самой верхней точке гантели практически касались друг друга и груди, но уже со стороны мизинца.

Постоянно контролируйте выполнение упражнения: локти во время движения должны оставаться неподвижными, а гантели не должны касаться груди.

Упражнения для спины

В начале тренировок прекрасно работают наклоны с отягощением. Итак, расставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. Упражнение необходимо выполнять в ускоренном темпе. Во время движения вы не должны касаться пола во время наклона, но и не выпрямлять торс полностью.

Всего нужно выполнять четыре сета, в каждом из которых от 30 до 50 повторов. Это уже зависит от ваших физических возможностей и веса гантели.

Упражнения для мышц ног

Первое упражнение – приседания. Поднимите гантели к плечам, руки согнуты в локтях. Если вес снарядов недостаточно большой, то увеличивайте число приседаний. Выполняется упражнение в четыре подхода.

Вторая часть тренировки – выпады. Гантели, как и при выполнении предыдущего упражнения – у плеч. Сделайте шаг вперед и согните колено, одновременно перенеся на него вес своего тела. Выпад делается на вдохе. Во время движения вверх – выдох. Повторите упражнение 10 раз и смените ногу. После проработки второй ноги короткий перерыв. Всего необходимо сделать по два повтора для каждой ноги.

Упражнения для брюшного пресса

Если ваша форма не позволяет вам выполнять все эти упражнения в течение одной тренировки, то можно их чередовать.

  • Сядьте на пол, ноги заведите под опору, руки с гантелью за голову. Выполняйте подъемы туловища.
  • Лягте на спину. Прикрепите к лодыжкам утяжелители и выполняйте подъемы ног.
  • Чтобы проработать мышцы голени, необходимо выполнять подъемы ног, стоя на носках.

Упражнения для предплечий

Сядьте. Положите руки на бедра таком образом, чтобы кисти висели ладонями вниз, выходя за пределы коленей. Гантель зажата в руке. Выполняйте сгибание и разгибание кисти. Упражнение также выполняется не менее 20 раз.

Заведите тетрадь, куда вы будете записывать артериальное давление, которое необходимо измерять перед началом тренировки и по истечении двух часов.

После выполнения каждого упражнения также необходимо замерять пульс. Если показатели, которые вы получили сразу после окончания упражнения, сохраняются в течение нескольких минут, то нужно снизить нагрузку. Если пульс приходит в норму слишком быстро, то необходимо увеличить нагрузку.

Почему нагрузку необходимо увеличивать постепенно?

Основное правило при занятиях с гантелями – правильный настрой и желание получить результат. При оптимальных домашних нагрузках, когда вы не слишком усердствуете, но и не жалеете себя чрезмерно, довольно скоро будут заметны первые положительные результаты. Мускулы станут более рельефными, осанка также изменится в лучшую сторону. Появится много сил, а ночной сон станет спокойным и крепким.

Только не стоит забывать, что слишком быстрое увеличение веса гантель не принесет никакой пользы. К тому вы можете попросту отказаться от тренировок вследствие регулярного переутомления.

Источник: dumbells.ru