7 ПРАВИЛ УСПЕШНЫХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Вы уже начали тренироваться самостоятельно?

Или ещё только думаете о тренировках дома?

В любом случае Вам пригодятся эти простые правила успешных домашних занятий.

Итак, правило первое: Сознательность

Самый важный фактор успеха. Причём не только в тренировках, но и по жизни.

Сознательность подразумевает Ваше присутствие в том, чем Вы занимаетесь в данный конкретный момент.

«Идёшь, иди себе. Сидишь, сиди себе. Главное – не суетись попусту».

На практике это означает следующее.

Например, Вы чистите картошку. Ваше внимание при этом целиком и полностью должно быть занято именно этой задачей. Если при этом Вы думаете, как покрасить окно и успеете ли Вы купить краску до закрытия магазина, то Вы уже не чистите картошку, а составляете свой план действий на вечер.

Понятие «здесь и сейчас» очень важно для успешной тренировки. Когда Вы начинаете занятие, то телевизор, компьютер, телефон должны перестать существовать. А весь мир при этом ограничивается размерами Вашего тела. Вы должны чувствовать, ощущать каждую Вашу мышцу. Только тогда Вы сможете полностью отследить, как реагирует Ваше тело на предложенную ему нагрузку.

Правило второе: Системность

Часто бывает так, что, определившись с целью тренировок, человек начинает применять на практике всё, что найдёт на данную тему в интернете или в книгах. Он мечется от методики к методике, он постоянно меняет свою программу действий. И в итоге не достигает даже минимальных результатов.

В конце концов, потратив уйму времени и сил человек осознаёт, что нужно что-то более действенное, чем просто набор упражнений.

Нужна система - чёткий и логичный план, расписывающий не только количество тренировок и их наполненность, но и определяющий время отдыха, питание и распорядок дня.

Кроме того системность подразумевает длительную программу действий. А значит, Вы должны чётко представлять себе, какими будут Ваши тренировки не только через месяц-два, но и через год-два.

Правило третье: Постепенность

Улучшение физических свойств организма происходит не сразу. Часто для получения стабильных хороших ощутимых результатов нужны недели и месяцы. И здесь очень важным становится принцип постепенности.

Он базируется на очень простой формуле: от лёгкого к трудному, от простого к сложному, от хорошо известного до нового. Медленно, но верно, шаг за шагом, не торопясь и не стараясь форсировать события. От одной нагрузке к другой без резких скачков и «фанатизма».

Тем самым мы даём себе возможность адаптироваться к требуемым нагрузкам.

Правило четвёртое: Последовательность

Для того чтобы достичь конкретных результатов тренировок, надо понять, что требуется получить на финише, и определить какая именно последовательность действий приведёт к этому итогу. Причём при составлении плана действий каждый следующий пункт должен определяться через предыдущий.

Правда и здесь всё не всегда очевидно.

Например, нам нужно увеличить количество подтягиваний с одного раза до 50. Методика прибавления по одному подтягиванию в день (первый день – одно подтягивание, второй день – два, и т.д.), почти наверняка не даст положительного результата.

Но ведь всё очень логично и последовательно, разве не так? – удивится начинающий любитель самостоятельных тренировок.

Да логично. Но не последовательно.

Почему?

Да потому, что у Вас есть все шансы упереться в потолок определённой только для Вас цифры. Хорошо, если эта цифра будет равна 40. А если Ваш потолок – 10.

Чем определяется данная цифра?

Она определяется неготовностью мышц к дальнейшему движению.

Ведь подтягивания – это не только мышцы рук. При подтягивании задействована спина, грудь, плечи. И если мышцы спины у Вас слабые, подтягивания вряд ли будут успешными.

Поэтому лучшим решением будет осознание, где находится то слабое звено, которое не даёт идти вперёд и последовательная работа именно в этом направлении.

Правило пятое: Регулярность

Помимо того, что мышцы требуют постепенного увеличения нагрузки, они ещё реагируют на повторяющуюся нагрузку.

То есть, можно тренироваться раз в неделю два часа, а можно два раза в неделю по часу. Время, затраченное на тренировку будет одинаковое, а вот эффект от тренировки разный. В первом случае мышцы воспринимают нагрузку как однократную. Соответственно, такая нагрузка, по мнению тех же мышц, не нуждается в задействовании скрытых резервов организма. А раз так, то роста мышечной массы или улучшения гибкости в суставах не происходит.

В том случае, если тренировка через определённые промежуток времени повторяется, то мышцы, суставы, сердце, лёгкие и т.д. начинают адаптацию к предложенным нагрузкам.

Количество тренировок, их продолжительность и нагрузка на организм зависят от цели занятий, подготовленности человека, его возраста и т.п.

Приступать к следующей тренировке следует после того, как мышцы восстановятся после предыдущей нагрузки. Восстановление обычно занимает 2-3 дня.

В настоящее время многие практикуют ежедневные тренировки. В этом случае нужно следить, чтобы нагрузка была сбалансирована по объёму, сложности и интенсивности. Обычно тренировки чередуются: день усиленная, день облегчённая.

Но в любом случае хотя бы раз в неделю необходимо давать мышцам полный отдых.

Правило шестое: Разносторонность

В успешном тренировочном процессе всегда действует правило: «Хочешь много отжиматься – начинай приседать!»

Почему так?

Потому что человек – это не просто набор изолированных друг от друга групп мышц. И те же отжимания задействуют не только мышцы рук, но и мышцы груди, спины и ног.

Кроме того, наш организм обладает способностью приспосабливаться под предложенные ему нагрузки. То есть он подбирает такое соотношение в длине и силе мышц, при которых ресурсы самого организма расходуются минимально.

При длительных нагрузках определённого вида в организме происходят изменения, заметные даже обычному беглому взгляду. И что самое интересное свой «внешний вид» меняют не только мышцы, но и кости. И люди, тренирующиеся в каком-либо виде спорта профессионально, легко выделяют из толпы своих коллег по «цеху».

Кроме того, однообразное повторение одних и тех же упражнений рано или поздно становится причиной прекращения тренировок. Тяжело монотонно выполнять одно и то же, даже если это очень нужно.

Правило седьмое: Индивидуализация

Все мы разные - кто-то высокий, кто-то худой, кто-то с длинными ногами.

Соответственно, для одного результативны приседания с гантелями в 4 килограмма, а другому и сотни будет мало.

То, что хорошо для соседа, может не подойти Вам и наоборот. Поэтому выбирая программу тренировки, не старайтесь сразу поставить мировой рекорд.

Если Ваш сосед сегодня в ударе и с лёгкостью выжимает 200 килограмм - это не значит, что Вам нужно делать то же самое. Занимайтесь в своём ритме и темпе. Внимательно слушайте Ваш организм.

Кроме того, при выборе программы всегда учитывайте состояние своего здоровья, уровень Вашей подготовки, характер Вашей трудовой деятельности, ну и, конечно же, усталость и готовность тренироваться организма в целом.

Источник: www.master-karate.ru