Базовые упражнения со штангой Часть 1

В наши дни существует большое количество любительских и профессиональных спортивных залов, пользующихся большой популярностью. Но, тем не менее, все большее количество людей задумывается о занятиях спортом в домашних условиях, в том числе и о силовых тренировках со штангой.

Итак, самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются различные упражнения со штангой. Основное преимущество данных спортивных комплексов — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц тела. Существует много разновидностей упражнений со штангой, которые гарантируют быстрый результат почти в 98% случаев, если занятия проводятся грамотно и систематически.

Наиболее подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – различные жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуется помощи ассистентов.

Упражнения со штангой, наиболее подходящие для занятий в домашних условиях, можно условно разделить на четыре группы:

Классический жим со штангой сидя, лежа, полулежа

Жим со штангой из-за головы стоя, сидя

Выпады и приседания со штангой

Упражнения для трицепсов и бицепсов со штангой

Занятия в домашних условиях

Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года, 2-4 раза в неделю. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является то, чтобы между занятиями был перерыв хотя бы в один день, ведь, как известно, мускулатура растет во время отдыха. А тем, кто склонен к полноте или хочет иметь рельефные мышцы, тренироваться можно чаще – 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Состав занятий должен быть таким, чтобы самые трудные упражнения находились в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Количество повторений и подходов зависит от желаемого результата. Для роста мышечной массы и увеличения силы упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 раз. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 раз. А упражнения для брюшного пресса – до 50 раз. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку, так как эти признаки свидетельствуют о ее чрезмерности.

Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях .

Развиваем мышцы плечевого пояса и мышцы рук:

Исходное положение – выполняем лежа на лавке, руки немного согнуты перед грудью. Сгибаем и разгибаем руки, выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Исходное положение – выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох, возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Исходное положение – выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

Исходное положение – выполняем лежа на скамье, на груди легкая штанга (гриф). Делаем глубокий вдох, слегка приподнимая снаряд, опускаем его за голову назад, не разгибая рук. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 12 раз

Исходное положение – сидя, штанга на плечах. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание. Два подхода по 10-12 раз.

Исходное положение – стоя, штанга на плечах за головой широким хватом. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову. Четыре подхода по 6-8 раз.

Исходное положение – стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох). Четыре подхода по 4-6 раз.

Источник: justfitnes.ru