Тренировка мышц на рельеф в Домашних условиях

Все уже наверняка слышали о том что без спорт зала ты ничего не накачаешь и прочие слухи.Все это не так.Я раскажу вам как мне удалось набрать 24 кг мышечной массы дома! Так же по моей программе возможно похудеть абсолютно любым людям!

И так:

УТРО - завтрак должен быть в основном состоять из белка, это может быть что угодно,но желательно что бы это были молочные продукты так ,КЕФИР или РЯЖАНКА,ТВОРОГ,хлеб с маслом и сыром.Тут вы получаете полный заряд углеводов на весь день,помните что бы набрать все (мыщци) надо очень хорошо питаться,но еда не должна быть жирной, жир никому не поможет,разве что набрать небольшое брюшко. И так нам надо в день добиться 2-2.5 грамма белка на килограмм собственного веса! то есть если вы вести где 70 кг то вам надо 140 - 190 грам белка в день.

И так в нашем завтраке где то примерно 40 грамм белка,это очень хорошо ведь нам надо очень много белка после такого длинного перерыва после сна.

И так мы поели, ровно через 2.5 часа нам надо с вами сесть стакан ряжанки (0.4 мл) и два банана это поможет нам набрать еще энергии перед тренировкой которая состоится ВЕЧЕРОМ.

ОБЕД-В обед желательно сесть какой нибудь суп (например с фрикадельками), далее ВАЖНО после 2.6 часового перерыва после обеда нам нужно опять сесть что нибудь что содержит немалое количество углеводов и белков. Это может быть батончик (Сникерс) с чаем и яблоко.За пол часа до тренировки.!

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ!-и так приступим к тренировке мышц .

Начинаем все с базового упражнения

1-Отжимания

Делаем 3 подхода.

1-й Максимум раз соколько вы можете

2-й Ровно половина раз сколько вы сделали в первом подходе

3-й еще минус 25% со второго подхода

ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 1-1.5 минуты И НЕЛЬЗЯ СИДЕТЬ! обязательно ходить.

3-Приседания.

Вот этому упражнению я хочу уделить особое внимание.Ноги (если вы качественно и без лени выполнили предыдущие упражнения) самое главное упражнение, ведь при приседании (жиме ногами) выделять очень большое количества гормона роста и белков!.

4 ПОДХОДА!

1-й 10 раз

2-й 10 раз

3-й 5 раз

4-й Максимальное количество раз солько вы только сможете!

Первые 3-ри подхода вы делаете для разогрева (какого либо телосложения вы бы нибыли)

Тут уже играет роль желания) тот кто захочет делать пресс и иметь красивый полоский и рельефный животик возьмет для себя нужное с этого упражнения.

И так, Ложимся в упор к кровате ягодицами а ноги ложим на поверхность дивана так что бы получилась как бы фигура Z только с палочкой ровной а не косящей. И начинаем подниматься к коленям

1-й подход,2-й,3-й максимальное количество раз!

Его будет не просто накачать ведь в нем содерижиться очень большое количество жиров.Но не расстраиваитесь,накачивание мышц это очень медленное но уверенное стремление к идеальной фигуре.

И так УЖИН- тут я бы порекомендовал бы вам рис(плов китайский,белый рассыпчатый)и варенное мясо (грудинка говядина свинина).

А теперь самое главное ЭТО СОН

Во время сна выделяеться очень большое количество белка накопленное за весь день.Во время сна востанавливаеться наша мышечная ткань которая подвергалась деформации во время тренировок.Он должен длиться не менее 8-ми ЧАСОВ!

Ну вот в принципе и все, самое главное терпение и желание и у вас все обязательно получиться.

Данную программу можно использовать не только для рельефа, но и для набора мышечной массы. Суть заключается в том что необходимо выполнять упражнения с дополнительным отягощением, вес которого должен быть подобран таким оброзом, что бы Вы могли сделать 8-10 повторений.

Источник: body4me.ru