Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно просто нарастить несколько фунтов мышечной массы. Они хотят не только увеличивать свою силу и размер мускулов, но и лепить собственное тело: совершенствовать форму и рельефность, гармонично уравновешивать пропорции мышечных групп, создавать четкую изоляцию отдельных мышц.

Но одного желания недостаточно, сначала этому нужно научиться. Никто не надеется стать хирургом, не узнав все о человеческом теле - как оно устроено, как функционируют его жизненно важные органы. Чтобы стать великим культуристом, вы тоже должны узнать все о человеческом теле - выяснить его состав и строение, природу взаимосвязи различных мышц, реакции тела на разные программы упражнений. Если вы не знаете этих вещей, то не можете развивать свое тело до предела его возможностей, независимо от серьезности своих намерений. Все эти темы подробно рассмотрены в этой книге.

Мускулатура культуриста является результатом тщательно уравновешенного сочетания многих факторов, включая форму, пропорциональность и симметрию. Бодибилдинг сравнивают со скульптурой, а работу культуриста - с трудом скульптора, ваяющим прекрасную статую из мрамора или гранита. Но для культуриста единственным рабочим материалом являются его мышцы.

Тех упражнений и принципов, с которыми вы познакомились в основной программе тренировки, еще недостаточно, чтобы обеспечить полный контроль над телом, необходимый для развития скульптурного, чемпионского телосложения. Вам понадобятся новые, более интенсивные упражнения, умение ориентировать тренировку на достижение очень точных результатов и способность к мощным усилиям, чтобы ваше тело продолжало расти и изменяться. Теперь нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Все идет в счет: мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья, обе главные мышцы голени, нижняя часть спины, задняя часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы. Большие мышцы тоже не являются гарантией успеха. К примеру, для груди вам нужно иметь внешнюю и внутреннюю полноту и развитие верхних, средних и нижних грудных мышц с четким разделением между ними. Необходимо разработать и изолировать все три головки дельтовидной мышцы. Трапециевидные мышцы, развитие средней части спины, широчайшие мышцы спины - все это должно быть в полном порядке. Кроме развития квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра) и задней группы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра), вам предстоит создать четкую разделительную линию между ними. Бицепсы измеряются не только по объему, но также по длине, плотности и максимальному возвышению.

Такой уровень развития абсолютно необходим, когда вы собираетесь участвовать в соревнованиях, но на этапе тренировки для соревнований уже слишком поздно приступать к детальным упражнениям и работе над слабыми участками. Это время наступает, когда вы начинаете серьезные, интенсивные тренировки; потом вы можете усовершенствовать свою программу и поднять ее на новый, еще более высокий уровень (речь об этом пойдет в главе "Подготовка для соревнований").

Разумеется, постановка более значительных целей для интенсивной тренировки требует больше времени, энергии и преданности своему делу. Эти требования распространяются не только на физическое развитие, но и на психику: вы должны иметь четкое чувство цели. Оно не приходит просто по желанию, вы должны с радостью и нетерпением ждать каждой следующей тренировки; необходимое усилие нельзя рассматривать как тяжкую обязанность. Не "черт возьми, опять сегодня тренировка", а "когда же я наконец начну качать железо?". Дополнительные нагрузки - это ничто, если у вас есть достаточно сильное желание работать.

Одним из способов психологической настройки является создание образа - четкого представления о том, куда вы движетесь и чего хотите достичь. Я подробно остановлюсь на этой теме в следующй главе. Помню, как в юности я рассматривал многочисленные фотографии Рега Парка, где он позировал на соревнованиях. Когда я видел геркулесовское, но очень рельефное телосложение - развитие мышц брюшного пресса, нижней части спины и особенно икроножных мышц, - это давало мне четкое представление о том, в чем я нуждаюсь, чтобы стать "Мистером Вселенная". Я закрывал глаза и видел, какой должна быть чемпионская мускулатура. Это видение направляло меня в моих тренировках, диете, позировании и всем остальном, что я делал в бодибилдинге.

Подведем короткий итог. Конкретные цели, над достижением которых вы будете работать по программе интенсивной тренировки, включают:

1. развитие дополнительной мышечной массы, а в конечном итоге - формы мускулов;

2. сосредоточенность не только на мышечной массе, но также на четкости и рельефности каждой группы мышц;

3. создание эстетического телосложения, обладающего такими качествами, как уравновешенность, пропорциональность и симметрия;

4. тщательная работа по изоляции основных мышц и мышечных групп;

5. обучение полному контролю над своим физическим развитием: коррекция недостатков и улучшение качества мускулатуры слабых участков тела.

КОГДА ПЕРЕХОДИТЬ К ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Как только вы нарастите 15 (или более) фунтов мышечной массы, увеличите окружность бицепсов на 3 дюйма, груди на 5 дюймов, бедер на 4 дюйма и икроножных мышц на 3 дюйма, вы будете готовы добавить к своей программе значительное количество разных упражнений, чтобы тренироваться не только ради массы, но и ради формы, рельефа и пропорциональности мускулов.

Перемены не происходят за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы выучить новые упражнения, понять их специфическое воздействие на разные части вашего тела и научиться пользоваться ими, применяя ряд новых принципов тренировки, чтобы ускорить ответную реакцию организма.

Поскольку вы постепенно увеличиваете нагрузку, переход от основной программы к программе интенсивной тренировки происходит не сразу. Суть в том, что если вы хотите развить чемпионскую мускулатуру, то вам нужно тренироваться с чемпионской напряженностью, техникой и знанием дела. Это трудная задача, но ее осуществление может стать одним из самых захватывающих вызовов, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни.

"МНОГОСЕРИЙНАЯ ТРЕНИРОВКА"

В некоторых системах тренировки считается, что вы можете достигнуть огромного прогресса, выполняя лишь небольшое количество серий на ту или иную часть тела. В сущности, это не новая идея; именно так тренировались культуристы, когда бодибилдинг только становился настоящим спортом.

Когда Peг Парк приступил к серьезным тренировкам, многие культуристы по-прежнему руководствовались устаревшими понятиями о количестве и интенсивности серий в упражнениях. "Тренировка исключительно ради силы, как у тяжелоатлетов, давала нам определенные преимущества в былые дни, - говорит Peг. - Мы получали действительно мощную основу для развития мускулатуры. Но пока я не научился выполнять 15 или 20 серий на одну часть тела, я не знал, какое важное значение имеет форма и рельеф мышц. Уверен, что многие культуристы тех лет могли бы выглядеть гораздо внушительнее, если бы они понимали необходимость многосерийных тренировок".

Это верно, но справедливо и другое: чем больше вы тренируетесь по программе бодибилдинга, тем упорнее ваш организм сопротивляется дальнейшему развитию. Значит, вам приходится работать гораздо интенсивнее, обеспечивая максимальную эффективность тренировок. Программа интенсивной тренировки требует выполнения сравнительно большого количества серий. Это не дань моде и не вопрос личного предпочтения; такая тренировка имеет определенные физиологические цели. (1) Активировать все доступные мышечные волокна, а затем разрабатывать мышцу до изнеможения и (2) выполнять достаточно упражнений для каждой части тела, чтобы отдельные мышцы разрабатывались под разными углами для создания наилучшей формы и рельефности. Ни одна из главных мышц тела не должна избежать этой интенсивной стимуляции.

В некоторых системах тренировки рекомендуется выполнять до 75 серий за один сеанс, но это не то, что я имею в виду под многосерийной тренировкой. По моим представлениям, идеальная тренировочная программа требует не более 4 серий на одно упражнение. Тот факт, что вы можете выполнять упражнения по 4 серии, с очень небольшими периодами отдыха, доказывает наличие свежего и неразработанного мышечного волокна, которое остается доступным после первых нескольких серий. Второе условие является чистой необходимостью, поскольку одного упражнения никогда не бывает достаточно для развития даже самой простой мышцы. Возьмем, к примеру, такую сравнительно небольшую мышцу, как бицепс. Вы можете выполнять упражнения для развития верхней части бицепса (точка зарождения или внешняя головка двуглавой мышцы), нижней части бицепса (точка соединения или нижняя головка двуглавой мышцы), плотности и объема двуглавой мышцы, внутренних и внешних участков либо для максимального возвышения (пиковая величина выпуклости двуглавой мышцы). Когда вы начинаете разрабатывать более крупные и сложные группы мышц, количество различных упражнений для их формирования и развития становится поистине огромным.

Не нужно быть математиком, чтобы понять, что такая задача не может быть реализована при выполнении 3-5 серий на одну часть тела. Мускулатура тех современных культуристов, которые поддаются искушению устаревшей теории под видом нового "научного" подхода к бодибилдингу, несомненно потеряет от этого. Требуется минимум 4-5 упражнений для тренировки каждой главной части тела и минимум 3 упражнения для меньших частей; в целом количество серий на одну часть тела может доходить до 20.

Правильно сочетая упражнения, вы не только полностью развиваете каждую отдельную мышцу, но и создаете рельефность, четкую прорисовку пучков (бороздчатость) и полную изоляцию между группами мышц.

СИСТЕМА ДВОЙНОЙ РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Интенсивная тренировка предъявляет к организму повышенные требования, которые можно удовлетворить программой двойной раздельной тренировки. Попросту говоря, это означает, что вы разделяете каждую тренировку на два отдельных сеанса.

Я начал заниматься двойной раздельной тренировкой самостоятельно исключительно в силу необходимости. Примерно через год тренировок по системе бодибилдинга мой организм подошел к пределу своих первоначальных возможностей. Я хотел тренировать каждую часть тела так интенсивно, как это только возможно, а на следующем занятии подвергать ее еще большим нагрузкам. Как-то раз я пришел в гимнастический зал и устроил настоящий экзамен для мышц груди и спины. Я чувствовал себя превосходно. Потом я перешел к мышцам ног и вскоре заметил, что тренируюсь далеко не с такой интенсивностью и энтузиазмом, который я испытывал при работе с верхней частью тела. Посмотрев в зеркало на свое развивающееся подростковое телосложение, я с неохотой признал, что мои ноги развиваются не так быстро, как верхняя часть тела. На следующий день, после тренировки плеч, бицепсов, трицепсов, предплечий и мышц голени, я снова подвел итог и понял, что последние три группы мышц заметно слабее остальных. Они явно отставали в развитии.

При некотором размышлении я пришел к выводу, что у меня имеется достаточный потенциал для развития этих слабых участков. Значит, ошибка заключалась в моем подходе к тренировкам. Я стал экспериментировать с диетой, внимательно следя за своим рационом и стараясь поддерживать высокий уровень сахара в крови. Хотя это помогло, но не так, как хотелось бы.

Когда я занялся дальнейшим анализом своих тренировок, стало ясно, что каждая из отстающих частей тела подвергалась нагрузкам в конце сеанса, когда я уставал от многочисленных серий и повторений. Тренировка мышц груди, спины и ног за один день отнимала очень много сил, и у меня возникла идея, что я смогу разрабатывать каждую часть тела с большей интенсивностью, если буду тренировать мышцы груди и спины утром, а потом приду вечером, свежим и отдохнувшим, чтобы поработать над мышцами ног. Не слышав о том, что другие культуристы уже тренируются по этой системе, и не зная ее названия, я стал заниматься двойной раздельной тренировкой, поскольку она была единственным средством, позволяющим подвергать все части тела такой интенсивной нагрузке, которая была совершенно необходима для участия в конкурсе "Мистер Вселенная".

Интенсивная тренировка часто может включать до 75 серий - по 15-20 серий для каждой из четырех главных частей тела либо для трех частей тела плюс мышцы голени и брюшного пресса. Попытка проделать всю эту работу за один сеанс будет убийственной особенно потому, что при тренировке некоторых частей тела работают одни и те же мышцы: если они будут слишком сильно уставать, не имея возможности для полноценного отдыха, вы можете столкнуться с серьезными проблемами.

Для того чтобы выполнить 75 серий за сеанс, нужно работать не менее трех часов подряд. Никто не может тренироваться так долго с неизменной энергией и интенсивностью. Многие культуристы пытаются бороться с этой нагрузкой, сдерживая себя и не работая в полную силу в течение первого и второго часа; в противном случае они не выдержали бы до конца тренировки. Но недостаток интенсивности означает, что вы не заставляете свое тело развиваться в ответ на большие нагрузки. Если вы хотите добиться максимальных результатов, нужно выкладываться в полную силу.

Тренируясь по двойной раздельной системе, вы отрабатываете утренний сеанс, восстанавливаете силы в течение дня и возвращаетесь в гимнастический зал отдохнувшим и готовым снова испытать пределы своих сил. Я всегда предпочитал периоды от 8 до 10 часов между тренировками, чтобы обеспечить нормальный отдых. Речь идет об отдыхе в прямом смысле слова. Если днем вы развиваете слишком бурную деятельность, то и десяти часов между тренировками будет недостаточно. Разумеется, появление второго сеанса тренировки в вечерние часы еще больше ограничивает ваше свободное время. Вам придется внести новые изменения в свой распорядок дня. Дополнительным преимуществом этой системы является то, что вы сжигаете удвоенное количество калорий в ходе двух тренировок. Это значит, что ваша диета может быть не такой острой, как если бы вы тренировались один раз в день.

Продвинутая программа тренировок

ДВА УРОВНЯ ПРОГРАММЫ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Точно так же, как для основной программы тренировки, я разработал два уровня для программы интенсивной тренировки, чтобы обеспечить удобное средство для наращивания нагрузок на прогрессивной основе.

Как уровень I, так и уровень II подразумевают, что вы будете тренировать каждую часть тела три раза в неделю. Однако уровень II представляет собой более сложную программу, включающую много суперсерий и ряд дополнительных упражнений.

Начинайте тренировку с уровня I и не жалейте времени, чтобы как следует усвоить каждое новое упражнение. Если вы проработаете на этом уровне в течение как минимум шести недель и сочтете, что ваша подготовка и способность восстанавливать силы позволяют вам тренироваться еще усерднее, начинайте добавлять в программу тренировки новые упражнения - до тех пор, пока не совершите полный переход на уровень II. Последнее замечание: если у вас слишком болят мышцы после предыдущей тренировки, возьмите дополнительный день отдыха. Постепенно привыкайте к увеличению нагрузки.

Двойная раздельная тренировка

Источник: fatalenergy.com.ru