Силовая тренировка для похудения

admin 7 Сентябрь 2015 · 0 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как похудеть? Первое, что приходит на ум большинству людей – нужно сесть на диету и бегать каждый день. Но не только кардиотренировки. такие как бег или плавание, способствуют похудению. Один из методов снижения жировой массы тела – это силовая тренировка. Ее с целью похудения применяют как мужчины, так и женщины. Желательно заниматься спортом в спортзале, где для этого есть все необходимое: снаряды, тренажеры, тренеры, моральная поддержка и грамотные советы. Но дома худеть при помощи силовой тренировки тоже можно, хотя результаты будут хуже.

Механизм действия силовой тренировки

Силовая тренировка воздействует на жировую массу тела при помощи сразу нескольких механизмов:

1. Энергозатраты во время тренировки. Поднимая железо или выполняя другие упражнения, вы расходуете калории. Потратив дополнительно 400-500 ккал за сутки, вы будете худеть быстрее.

2. Ускорение метаболизма. Наверняка вы замечали, что даже спустя 1-2 часа после тренировки вы все еще чувствуете, как из вас выходит тепло. Это следствие ускоренного метаболизма. Повышение теплоотдачи свидетельствует о повышенном расходе калорий в единицу времени. То есть, даже пребывая в состоянии покоя после возвращении из спортзала, вы худеете.

3. Наращивание мышц. Регулярные занятия тяжелой атлетикой обычно увеличивает мышечную массу человека. Чем она выше, тем большим будет среднесуточный расход калорий.

При этом не стоит полагать, будто одним только спортом можно обеспечить себе отличную фигуру. Если на вашем теле много жира, в дополнение к силовым тренировкам необходима диета. Занятия сжигают в среднем 500 ккал в день дополнительно к основным энергозатратам. В то же время при помощи диеты можно уменьшить поступление энергии в организм на 1000 ккал в сутки и больше.

Диета более эффективна для похудения, чем силовые тренировки. Но эти методы снижения веса нельзя противопоставлять друг другу. Наибольшего результата вы добьетесь, совмещая их. Комбинируя спорт, правильное питание. прием добавок. скорректировав образ жизни, вы будете худеть гораздо быстрее, и процесс этот станет более естественным.

Тренировка для мужчин

Мужчины гораздо чаще практикуют силовые тренировки, чем женщины. Это вполне закономерное явление, ведь представители сильного пола, чтобы обладать хорошей фигурой, должны иметь развитую мускулатуру. В то же время большие бицепсы у женщин скорее отпугивают мужчин, чем привлекают, поэтому девушкам лучше худеть при помощи кардионагрузок.

Силовая тренировка для мужчины может включать:

  • занятия со штангой: жим лежа, становая тяга, подтягивание широким хватом к груди, сгибание рук обратным хватом со штангой, жим стоя из-за головы;
  • занятия с гантелями: выпады, приседания, сгибание рук с гантелями в положении стоя и на скамье, махи гантелями в стороны лежа, разводы гантелей;
  • упражнения с использованием собственного веса: скручивания, подтягивания на турнике, отжимания, приседания;
  • занятия на тренажерах.
  • Желательно посещать тренажерный зал и заниматься под руководством тренера, так как силовые тренировки требуют определенных знаний и навыков. Они помогают достигать более высоких спортивных результатов, избегая при этом перетренированности, травм и потери мотивации. Хотя дома тоже можно худеть, и для этого обязательно следует приобрести штангу со скамьей и гантели.

    Тренировка для женщин

    Женщины тоже могут использовать для похудения силовую тренировку. При этом стоит помнить, что слишком сильная гипертрофия мышц, особенно на спине и руках, не сделает фигуру красивее. Поэтому упражнения должны выполняться в первую очередь на укрепление мышц ног, ягодиц, живота, груди.

    Женщинам силовые тренировки позволяют достичь следующих результатов:

    • подтянуть грудь;
    • округлить попу;
    • сделать ноги более стройными;
    • похудеть;
    • уменьшить риск целлюлита ;
    • стать увереннее, избавиться от комплексов.

    Для успешного похудения женщинам рекомендуется чередовать силовые тренировки и кардионагрузки. Занимаясь тяжелой атлетикой, девушки не могут столь успешно наращивать мышцы, как мужчины. Этому препятствует как гормональный фон, так и отличия в структуре мышечных волокон. Женщины обладают меньшей выносливостью –они не способны на протяжении одной тренировки сжигать столько же калорий, как мужчины.

    Оптимальный график тренировок для похудения:

    • 1-2 раза в неделю – поход в спортзал и выполнение упражнений с гантелями и штангой;
    • 2-3 раза в неделю – кардионагрузки (велотренажер, бег, коньки);
    • каждый день – пешие прогулки от 30 минут и больше.

    Следует помнить о необходимости соблюдения диеты. Тренировки обычно повышают аппетит, поэтому вы должны контролировать свой рацион сознательно.

    Силовая тренировка вполне может использоваться, как один из методов похудения. Она позволяет потратить немало энергии в процессе выполнения упражнений, временно ускоряет метаболизм, способствует наращиванию мышечной массы. Как метод похудения, силовая тренировка в большей мере подходит мужчинам, чем женщинам, потому что красота их фигуры в большей степени зависит от объема мышц. К тому же, они обладают большей выносливостью для регулярных и длительных занятий спортом. Женщинам желательно комбинировать силовые тренировки с кардионагрузками: бегом, занятиями на велотренажерах, плаванием, катанием на коньках, аэробикой.

    Автор: Вадим Жилюк (врач)

    Источник: foodlover.ru