Упражнения с штангой дома. Тренировки со штангой в домашних условиях.

К работе со штангой в домашних условиях следует приступать только после того, как пройден курс работы вместе с гантелями, то есть, так называемый подготовительный курс. Следует отметить, что некоторые спортсмены бросаются в другую крайность, в частности они все время подвергают себя нагрузкам, которые являются несовместимыми с их возможностями, при этом, удивляясь отсутствию ожидаемых результатов. Стоит отметить, что в процессе работы со штангой нагрузка должна в полной мере соответствовать питанию и отдыху. Так, в частности, если нагрузка превышает восстановление, в том числе и белковое, тогда организм вынужден брать ресурсы не извне, а использовать исключительно свои. Потому мышца просто становится меньше, вместо того, чтобы увеличиваться в своих размерах. Таким образом, чем сильнее вы увеличиваете нагрузку, тем больше вы должны будете спать и есть.

В любом случае, не менее восьми-десяти часов вы должны тратить на сон. Для того, чтобы работать в домашних условиях со штангой вам необходимо подобрать специальную программу тренировок, при этом, со временем постепенно увеличивая нагрузку и добавляя вспомогательные упражнения. Вам следует подобрать вес, с которым будет комфортно выполнять от шести до восьми повторений, причем в трех-четырех подходах, при этом, пытаясь со временем довести число повторений до двенадцати. Это относится и к тренировкам вместе со штангой, и к тренировкам вместе с гантелями, которые вас предстоит выполнить после упражнений со штангой, с целью того, чтобы прокачать мышцу. Тренироваться следует четыре раза в неделю. Схема такая тренировок со штангой в домашних условиях следующая:

• понедельник – вам следует проработать плечи, руки, а также верхний пресс;

• во вторник вам следует прорабатывать ноги, спину, грудь, а также нижний пресс;

• в среду следует сделать выходной;

• в четверг нужно повторить упражнения понедельника;

• в пятницу вам следует повторить упражнения вторника.

Комплекс упражнения со штангой в домашних условиях.

Упражнение первое - Для дельтовидных мышц плеч

Жим штанги, непосредственно, из-за головы. Выполняется упражнение сидя, широким хватом, на скамейке с упором спиной, как с небольшим наклоном назад, так и без него. Можно также выполнять упражнение стоя, но это предоставляет достаточно большую нагрузку, непосредственно, на позвоночник. Это упражнение можно выполнять даже от груди.

Упражнение второе - Для бицепсов (сгибателей рук)

Подъемы штанги на прокачку бицепсов. Это упражнение следует выполнять стоя. Лучше всего выполнять его вместе с еле заметным наклоном вперед. Если вы желаете еще увеличить нагрузку, тогда плечи вам следует немного опустить вниз. Как правило, ошибки, которые часто совершают многие атлеты заключаются в попытках сразу использовать довольно большой вес. В конечном итоге это приводит к тому, что бицепс не растет. Также вы можете осуществлять подъемы штанги на бицепсы в положении стоя.

Выполняется упражнение в два или четыре подхода.

Упражнение третье Для трицепсов (разгибателей рук )

1). Подъемы штанги на трицепсы (или французский жим ). Выполняется такое упражнение в положении лежа, непосредственно, на горизонтальной скамье. Можно также выполнить его на полу. Дополните упражнение гантелями.

2). Подъемы гантели на трицепс в положении стоя в наклоне, вместе с опорой свободной рукой.

Упражнение четвертое - Для мышц груди

1). Жим штанги лежа на скамье горизонтальной. Хват должен быть несколько шире среднего. После того, как вы увеличили вес, необходимо следить за плечевыми суставами. В случае появления чувства жжения в плечевом суставе, выполнение этого упражнения рекомендуется прекратить немедленно. Иначе Вы рискуете получить травму сустава, а также надолго отстраниться от выполнения данного упражнения.

2). Разводка гантелей в положении лежа на скамье горизонтальной. Иногда в ходе выполнения такого упражнения используется, так называемая, разводка глубокая. Глубокая разводка подразумевает под собой включение в тренировочную программу достаточно большого веса. Локти следует согнуть несколько больше, а руки опускать ниже, нежели при простой разводке. Локти следует стараться все время разгибать, непосредственно до положения более прямых рук, поскольку, чем прямее будут руки, тем больше будет и нагрузка.

Упражнение пятое - Для мышц спины

Становая тяга. Существует много вариантов выполнения такого упражнения. Традиционно упражнение выполняется в положении стоя, при этом, ноги расположены на ширине плеч. Хват в данном случае средний. Ладони нужно прижать к себе, ноги необходимо слегка согнуть в коленях. Голову нужно немного тянуть назад, а спину не круглить - она должна оставаться только прямой, при этом, штанга движется непосредственно вдоль ног. Одновременно следует выпрямить спину и выпрямить ноги в коленях. Нужно обратить особое внимание на правильное дыхание в процессе выполнения упражнения. Дыхание должно быть глубоким. Выполнять упражнение следует в двух-четырех подходах.

Упражнение шестое - Для мышц бедра

Приседания. Такое упражнение выполняется вместе со штангой за головой. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Приседать необходимо на всей ступне, при этом, ни в коем случае не нужно пытаться приседать на носках. Это уже совсем другое упражнение вместе с небольшим весом. Дыхание должно быть глубоким. Голову нужно тянуть назад. Спину следует держать прямо. Особенно ответственный момент в данном упражнении - это начало движения вверх. Частой ошибкой тут является то, что в самом начале движения, прежде всего, выпрямляются ноги, а уже потом спина. Если вы не хотите иметь проблемы со спиной, тогда выполняйте такое упражнение, не меняя положения своей спины.

Источник: muskuly.com