Программа тренировок для похудения

Приветствую вас уважаемые мужчины и женщины! Оглядываясь по сторонам, смотря  на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы.

Но, я здесь не для того, что бы вас пугать, а для того, что бы снабдить знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок и познакомить с программой тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы!

Из программы для похудения в зале вы узнаете

  • Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
  • Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
  • Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
  • Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;
  • Прочтете историю человека, похудевшего за 3 месяца на 18 килограмм;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью, а точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: « почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира » и только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: « Какая тренировка быстрее избавит от жира? »

А теперь, когда вы вооружились кое какой информацией, (надеюсь, вы прочитали предложенные мной две статьи) я представляю вам один из 4 тренировочных планов, которые могут использовать как мужчины, так и женщины, остальные 3, вы можете скачать себе на почту.

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

  • Жим ногами в тренажере: 3×15 повторений;
  • Сгибание ног в тренажере: 2×15 повторений;
  • Сведение ног в тренажере: 2×15 повторений;
  • Разведение ног в тренажере: 2×15 повторений;
  • Жим гантелями, сидя (плечи): 3×15 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3×15 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3×15 повторений;
  • Подъемы ног в упоре на брусьях: 3×15 повторений;
  • Скручивания на полу: 3×15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

  • Тяга вертикального блока: 2×15 повторений;
  • Тяга горизонтального блока: 2×15 повторений;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2×15 повторений;
  • Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2×15 повторений;
  • Сгибание рук, со штангой стоя: 2×15 повторений;
  • Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1×15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

  • Сведение рук в тренажере: 2×15 повторений;
  • Жим гантелей лежа: 2×15 повторений;
  • Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2×15 повторений;
  • Пуловер: 2×15 повторений;
  • Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2×15 повторений;
  • Скручивания на полу: 2×15 повторений;
  • Подъемы корпуса на римском стуле: 2×15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

  • Выпады с гантелями: 3×12 повторений;
  • Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3×12 повторений;
  • Румынская становая тяга: 2×12 повторений;
  • Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3×12 повторений;
  • Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3×12 повторений;
  • Подъемы ног, лежа на полу: 2×12 повторений;
  • Подъемы ног в упоре на брусьях: 1×12 повторений;
  • Скручивания на полу: 1×12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

  • Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3×12 повторений;
  • Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3×12 повторений;
  • Тяга горизонтального блока: 1×12 повторений;
  • Тяга вертикального блока за голову: 1×12 повторений;
  • Сгибание рук в тренажере: 3×12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

  • Отжимания от пола (можно с колен): 2×12 повторений;
  • Жим штанги лежа: 2×12 повторений;
  • Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2×12 повторений;
  • Разведение гантелей лежа: 2×12 повторений;
  • Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2×12 повторений;
  • Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2×12 повторений;
  • Боковые наклоны с гантелями: 3×12 повторений;
  • Подъемы корпуса на римской скамье: 3×12 повторений;

Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.

Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.

Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

  • Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
  • Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
  • Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;
  • Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале;

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений. В общем, раздел – тренировка новичка, для вас!

А теперь, изучите эту информацию

Скачать оставшиеся планы для занятий вы можете тут. Просто введите свой email, укажите имя, и программы с рекомендациями придут вам на указанную почту в течение нескольких минут!

Источник: www.atletov.ru