Как быстро накачать пресс дома

Владислав Берлизев

Снижение веса, спортивное питание, набор мышечной массы

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц. Что делать нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс хочется?

Если нет времени посещать тренажерный зал, значит, пора устроить спортзал у себя дома и узнать, как быстро накачать пресс дома с минимальным оборудованием! В этой статье вы найдете рекомендации профессионального тренера о том, как быстро и правильно накачать пресс дома.

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Упражнения для пресса вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением подъема ног в висе на брусьях и упражнений на скамье. Скручивания могут быть разными: с прямыми ногами, с ногами, согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для того необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Выполняйте все упражнения до мышечного отказа. Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, можете добавить утяжелители.

Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома

Какими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Ответ знает профессионал!

Выполняйте скручивания на наклонной скамье либо на любой поверхности, например, на ковре в короткой амплитуде. Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно

Прямые скручивания

Для этого упражнения вам понадобится лишь поверхность (подойдет пол, ковер или гимнастический коврик) и сила духа. Лягте, ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз. Это простое упражнение позволит эффективно накачать пресс дома и девушке, и парню. Добавьте к этому специальное питание для тонкой талии  и – вот уже кубики пресса близки как никогда!

Мяч, фитбол и русские скручивания

Вы можете выполнять прямые или косые скручивания на пресс лежа фитболе, а также использовать мяч в качестве отягощения. Например, быстро накачать пресс в домашних условиях помогут русские скручивания. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу. Возьмите в руки тяжелый предмет, поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 см и касайтесь весом поочередно справа от себя, затем слева. Это упражнение способно задать жару даже опытному атлету!

Косые мышцы

Вы можете выполнять любые скручивания на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Повороты

Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.

Держите ноги на весу

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение. аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде.  Оно эффективно прорабатывает мышцы прессакак в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Кстати, если вы все-таки сможете выбраться в тренажерку на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам создать идеальный пресс!

Программа тренировок для накачивания пресса дома

Для начала выполните разминку, только потом переходите к основной тренировке. Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления.

Источник: bodymaster.sportbox.ru