Существует достаточно много причин, которые побуждают людей тренироваться в домашних условия:

• Около дома нет фитнес-центра;

• финансовые затраты, которые связаны с посещением спортзалов;

• сложность тренировок;

• нехватка времени для посещения тренажерных залов.

Прежде чем, начать тренироваться дома, хорошо обдумайте такие моменты: цель занятий, нужные спортивные приспособления, размер комнаты, где будут проводиться тренировки. Большинству людей нравится тренироваться перед телевизором по индивидуальной программе. Остальные организуют в доме небольшой изолированный спортзал. Для занятий можно также использовать представленный в статье план тренировок. Но для этого нужен будет дорогой спортивный инвентарь. Овербол (малый мяч), большой мяч и небольшие гантели. Для аэробных упражнений и разогрева отлично подойдет скакалка.

Общие рекомендации

Не тренируйтесь после приема еды. Следует покушать минимум за два часа до начала занятий. Лучше всего тренироваться по утрам, сразу же после пробуждения. В процессе тренировок внимательно "слушайте" собственное тело, не допускайте возникновения болей. Не спешите завершить тренировку, поскольку неправильно и быстро выполняемые упражнения могут чересчур нагружать тело. Самое оптимальное число тренировок – трижды в неделю по 30 минут или часу. Лучше тренироваться меньше и реже, чем не совсем тренироваться. Используйте все способы для увеличения собственной физической активности.

Круговая тренировка дома для мужчин

Это самый эффективный способ для сжигания жиров и улучшения физического состояния. Поскольку такая тренировка больше аэробного характера, работайте с небольшим весом и делайте короткие перерывы между сетами. Например, проведите три сета, в каждом из которых девять упражнений, благодаря которым можно отлично проработать свое тело.

Упражнения круговой тренировки

Для тренировки прямых брюшных мышц нужно лечь, согнуть колени, а спину и стопы прижать к земле. Руки должны быть расположены на затылке. Для работы мышц живота на выдохе поднимите плечи и верхнюю часть спины. Вверху замрите на некоторое мгновение, а потом плавно опустить вниз. Следует сделать двадцать повторений.

Для работы косых мышц живота следует тоже лечь, согнуть ноги и положить на мяч, а руки все также остаются на затылке. Одновременно поднимите плечи и притяните левый локоть к противоположному колену. В самом верху задержитесь, а потом плавно вернитесь в первоначальное положение. Сделав двадцать повторений, выполните все снова, только уже в другую сторону.

Мышцы позвоночника хорошо работают, когда стоя на коленях и опираясь на предплечья, тело поворачивается в одну сторону, а плечо поднимаете вверх. Колени разместить под бедрами, а локти рук - под плечами. Вверху зафиксируйте положение, а потом медленно встаньте прямо. Повторите все действие в иную сторону.

Потом лягте, разведите руки, а ноги установите на большом мяче. Очень хорошо напрягаются брюшные мышцы. Итак, поднимите правую ногу. Замрите на мгновение в самом верхнем положении и потом вернитесь в ранее положение. Повторите все действия с левой ногой. Это упражнение направлено на развитие мышечного корсета.

Существует отлично упражнение на межлопатковые мышцы. Для этого нужно лечь на живот, лоб опереть на подстилку. Ладони расположить выше головы, руки согнуть и на высоту пару сантиметров поднять над полом. В одной руке нужно еще держать овербол.

Делайте своими руками движения по кругу. Рукой передайте мяч над поясницей в другую. После передачи завершите круг. Сделав двадцать повторений, проведите упражнение в другом направлении.

Развить грудные мышцы поможет следующее упражнения с мячом. Нужно лечь на самый большой мяч, при этом смотреть следует вверх. Ноги в согнутом положении опереть об пол. Движение нужно начинать из положения, когда гантели будут выше плеч, руки согнуты, а ладони смотрят друг на друга. Угол сгиба в локте не изменяется на протяжении всей тренировки. Медленно разведите руки до положения, пока гантели не станут на уровне плеч. При движении вверх осуществляется сжатие мышц груди.

Стоя, ноги расставить на уровне таза, а колени немного согнуть. Руки с гантелями направить вниз, потом плавно развести руки с гантелями по сторонам. Задержаться на некоторое мгновение и потом вернуться в первоначальное положение. В этом упражнении задействованы дельтовидные плечевые мышцы.

Исходное положение при упражнении на трицепсы нужно лечь на самый большой мяч. Стопы опреть на пол, а руки гантели над плечами напрячь. Сохраняя зафиксированный сгиб в руках, нужно гантели приблизить к ушам. Потом выжать их назад и вернуться в первоначальное положение. Сделать следует пятнадцать повторений.

И напоследок нужно потренировать ноги. В стоячем положении расположить ноги врозь. А руки расставлены по бокам. Смотреть нужно вперед с выпрямленной спиной. Согнуть колена, а бедра должны быть как в положении сидя. В нижней позиции бедра смотрят параллельно полу. Потом вернитесь в ранее положение. Благодаря таким упражнениям тренировка дома для мужчин станет весьма эффективной.

Источник: muskuly.com