Кардио тренировка — в чём секрет?

В поисках максимально эффективных спортивных методик люди руководствуются простой формулой – «простота + быстрый результат». Кардио тренировка отвечает такому запросу, невзирая на то, что спорт сам по себе не любит простых путей. Улучшение кислородного обмена в организме, ускоренное восстановление после силовых нагрузкой и повышенная скорость сжигания жира – в этом секрет кардио!

Почему кардио лучше всего сочетается с диетой?

На страницах журнала Daily Vision мы не раз писали о кардио тренировках. в этом материале настало время поговорить о том – почему данное спортивное направление особенно эффективно для похудения. И как при этом сохранить мышечную массу, ведь организм в случае стрессовых нагрузкой начинает буквально пожирать сам себя. Не переживайте, всё не так страшно!

В сочетании с правильным подходом к питанию занятия кардио значительно повышают количество калорий, необходимое организму для нормального функционирования. В результате чего дефицит восполняется в первую очередь из «энергетических закромов тела» — жировых отложений. Мышцы при этом остаются в безопасности. Обратите внимание – речь идёт о разумном подходе к питанию, а не о голодании или чрезмерном ограничении в питании как таковом.

Запомните раз и навсегда – во время голода недостающий белок будет черпаться из мышечных волокон – они будут сокращаться быстрее жировых отложений. А на выходе вы получите настоящую катастрофу – как только после голода вы вернётесь в обычный режим питания, то уровень жировой прослойки пойдёт вверх, а толщина мышечных волокон восстановится далеко не так быстро.

Кардио разновидности

Кардио упражнения далеко не ограничиваются привычными бегом или ходьбой. Не надо воспринимать тренировку заранее скучной и однообразной. На ваш выбор представлено множество разновидностей:

  • Степпер
  • Велотренажёр
  • Катание на роликах
  • Плавание
  • Беговая дорожка
  • Упражнения со скакалкой
  • Эллиптический тренажёр (здесь уже идёт сочетание силовой тренировки и кардио нагрузок – это самая популярная кардио тренировка дома)

Соответственно, принято выделять высокий, средний и низкий уровень интенсивности нагрузок. Однако не существует единой таблицы – всё рассчитывается индивидуально, исходя из вашего пульса. Формула такова: «220 – возраст полных лет = максимальный пульс на тренировке».

Как рассчитать интенсивность? Всё зависит от степени выбранной нагрузки.

Высокая интенсивность

Занятия в высокой интенсивности предполагают уровень пульса в районе 70-85% от максимально возможного. Как правило, кардио тренировка дома или в фитнес-центре с высокой интенсивностью разрешена спортсменам со стажем, а также тем, кто научился чувствовать пределы своего тела и не перебарщивает на первых парах. Кроме того, высокую интенсивность нередко используют и во время интервальных программ, которые сочетают в себе низкую и высокую интенсивность. Например, вы 30 секунд работаете в максимально возможном для вас темпе, а следующие 30 – в минимальном темпе.

Средняя интенсивность

Кардио упражнения со средней интенсивностью допустимы в диапазоне 65-70% от максимального пульса.

Помните, что у средней интенсивности есть маленький нюанс – лишние жиры начинают сжигаться только при условии полного растрачивания гликогена в организме. Почувствовать это легко – если вы перед тренировкой не испытываете чувства голода, то ориентировочно первые 20-30 минут кардио тренировки вы будете только расходовать гликоген! То есть, жир в это время не будет сжигаться.

Низкая интенсивность

На низкой интенсивности нагрузки не дают пульс больше 65% от максимального. Кардио с низкой интенсивностью рекомендованы тем, кто делает первые шаги в спорте и ещё не преодолел месячный рубеж тренировок.

Утренние кардио тренировки

Кардио тренировка утром по мнению большинства экспертов фитнеса наиболее полезна для здоровья. Здесь не только дело в бодрости на весь день, но и в физиологических особенностях. Во-первых, после пробуждения уровень инсулина и гликогена максимально низок, что обеспечит расходование в первую очередь жировых клеток. Во-вторых, ничто так не бодрит, как кардио упражнения утром. Любые! Никакое кофе после 20-30 минутной тренировки вам не понадобится!

И, наконец, вопрос о времени, которое надо затрачивать на кардио. Запомните, более одного часа семь раз в неделю занимаются только профи или люди, которые преследуют определённые цели в короткие сроки. Для большинства из нас вполне достаточно одного часа и трёх-четырёх раз в неделю. Новички начинают с 30 минут, постепенно увеличивая интенсивность и время тренировок. Что особенно приятно – кардио никак не ограничивает вашу программу занятий. Выбирайте те упражнения и тренажёры, которые нравятся именно вам! Вы самостоятельно можете составить программу тренировок – главное, чтобы было движение. В этом немалое преимущество кардио тренировки перед другими аналогами.

Источник: www.dvjournal.ru