Что и когда употреблять

Какие виды добавок необходимы при cиловых и кардио нагрузках. Что принимать до и после тренировки. Идеальное время для приема.

Современные ученые имеют возможность клонировать животных, делать органы из стволовых клеток и даже управлять техникой на Марсе. Со всеми этими технологическими достижениями, можно было бы представить, что продукты спортивного питания могут превратить простого Васю в Ронни Колемана сидя дома на диване и смотря «Качая железа» Но к сожалению, все не так уж просто. И если вы решили улучшить себя, то самое время вернуться в реальность.

Современная наука о питании сделала большой прогресс. Нет больше необходимости есть сырые яйца и печеночные таблетки. Все продукты спортивного питания являются грамотно сбалансированными в отношении дозировок и состава действующих веществ. Может быть такое что вы работаете тяжело и усердно, но не видите результата, или устаете к середине тренировки. Но благодаря современной науке теперь мы знаем, что и когда принимать для роста мешочной массы и максимальной отдачи от прикладываемых нами усилий.

Исследования показывают, что - принимая правильные добавки до и после тренировки создаются идеальные условия для прогресса в тренированности организма, и долгосрочные благоприятные выгоды в будущем. Мы разработали такого рода памятку, которая указывает, что и в каких количествах надо принимать для максимизации результата в силовых и кардио тренировках.

Силовой тренинг: 30-60 мин до начала тренировки.

Принимать по 3 – 5 г. аргинина и 5 г. глютамина. Аргинин является обязательным перед тренировкой т.к. исследования показывают, что он может увеличить приток крови к мышечным волокнам за счет увеличения уровня окиси азота (NO) в организме. Это говорит о том, что ваши мышцы начнут получать намного больше строительного материала. Кровь несет – кислород, глюкозу, аминокислоты. анаболические гормоны такие как тестостерон и гормон роста, и другие вещества такие как креатин и глютамин которые вы приняли. Вы будите иметь больше энергии для тренировки. А когда она подойдет к концу и ваши мышцы будут в фазе восстановления - всех необходимых элементов будет для этого предостаточно.

Глютамин обеспечивает ваши мышцы энергией и учувствует в образовании бикарбоната, который помогает образовать буфер при высоком уровне кислотности. И таким образом предотвращает усталость. Принимайте эти добавки на пустой желудок (или через 1-2 часа после приема пищи).

Силовой тренинг: 0-30 мин до начала тренировки.

После того как вы приняли аргинин и глютамин. вам необходимы будут еще и незаменимые аминокислоты для роста - для этого достаточно выпить 20 г. сывороточного протеина. Вы так же должны съесть около 40 г медленных углеводов и выпить 3-5 г креатина. Как мы уже говорили, после окончания тренировки ваши мышцы находятся в фазе восстановления, и если строительного материала в виде белка не будет поступать, то и мышцы будут разрушаться.

Сывороточный протеин обеспечивает хороший источник аминокислот, которые будут поглощены мышцами во время тренировки. Медленные углеводы 40 гр. – это 50 грамм овсяных хлопьев, или 3-4 ломтика цельно зернового хлеба, или одна большая картошина, или большой банан - принятые перед тренировкой – обеспечат постоянный приток углеводов, для сохранения низкого уровня инсулина, что тем самым помогает организму брать энергию из жировой клетки.

Принимая креатин перед тренировкой ваши мышцы быстро наполнятся этим быстрым источником энергии, которая будет высвобождаться во время тяжелой силовой тренировки. Креатин также помогает заполнить мышечные клетки водой, в виду этого клетка становится еще больше. Просто смешайте креатин с вашим протеином, выпейте сначала половину, а остальную половину во время тренировки.

Силовой тренинг: 0 минут после тренировки.

Как только последнее повторение в последнем подходе будет выполнено, вы должны употребить 5-10 гр. лейцина и 5 гр. глютамина. Лейцин важная незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, это наиболее важная аминокислота в организме т.к. она стимулирует мышечный рост. Исследования показывают - что это буквально ключ зажигания который включает мышечный рост. Одной из причин почему растут мышц является синтез белка – строительный материал наших мышц. Лейцин запускает шаги которые приводит к увлечению синтеза белка, а следовательно и увеличению мышечных объемов. Лейцин также повышает высвобождение такого анаболического гормона как инсулин.

По окончанию тренировки вам необходим большой уровень инсулина т.к. этот гормон помогает таким питательным веществам как глюкоза и аминокислоты лучше проникать в мышечные клетки. Кроме того, уровень креатина в клетке зависит тоже от инсулина т.к. он помогает движению внутри мышечных клеток. Инсулин играет важную роль в синтезе белка. Важно, чтобы вы получили в пост тренировочное время побольше глютамина, потому что предыдущий прием этой аминокислоты был использован для получения энергии.

Поддержание высокого уровня глютамина в мышцах после тренировки имеет очень большое значение потому что он регулирует синтез белка. Даже с учетом присутствия в организме дополнительного лейцина мышцы не будут расти достаточно сильно без глютамина. Глютамин также помогает мышечной клетке натянуть в себя больше гликогена, который является очень важным для мышечной массы (гликоген наполняет мышечные клетки водой) и накопления энергии для следующей тренировки. Так что стоит подумать о будущем.

Силовой тренинг: 30-60 минут после тренировки.

После того как вы приняли лейцин и глютамин вы должны принять 40 гр. белка из сывороточного протеина для получения строительных «кирпичиков» наших мышц. Вы так же должны принять 40-80 гр. быстроусвояемых углеводов и 3-5 гр. креатина. Прием сывороточного протеина в течении часа после тренировки даст больше аминокислот для синтеза белка. Чем больше строительных «кирпичиков» вы предоставите своему организму, тем больше мышц будет построено. Представьте себе, что лейцин и глютамин - это каменщики, которые строят ваши мышцы с помощью кирпичей, которые называются белком и состоят из аминокислот.

Быстрые углеводы (глюкоза, столовый сахар, мед, или белый хлеб) будут идти непосредственно к истощенным мышечным волокнам и поглощаться ими для хранения в виде мышечного гликогена. Они также помогают предотвратить выброс кортизола-катаболического гормона, который препятствует анаболическому процессу – росту мышц после тренировки. Принимая очередную дозу креатина после тренировки, является умным решением т.к. поглощение мышцами креатина в этот период является максимальным. Кроме того, новые исследования показывают, что креатин обладает антиоксидантными свойствами. Это помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после тяжелой тренировки.

Кардио тренинг: 30-60 мин до начала тренировки.

За 30-60 минут до начала своей кардио тренировки не забудьте принять 200-300 мг кофеина и 1-2 грамма ацетил L-карнитина. Кофеин принимается для того чтобы сохранить гликоген в мышцах в качестве источника энергии. Вместо гликогена организм начинает расходовать жир из жировых клеток в качестве топлива вместо гликогена. Кроме того, это служит для уменьшения болевых ощущений в мышцах что помогает тренироваться более длительное время. Две или три чашки обычного кофе перед тренировкой - это хорошо, но добавка в виде безводного кофеина лучше.

Ацетил L-карнитин является аминокислотой, которая помогает транспортировать жир в митохондрии клеток, где он сжигается в качестве топлива. Принимая его вместе с кофеином, делает это идеальной комбинацией, потому что кофеин помогает высвобождать жир из жировых клеток, а карнитин помогает его доставить в нужное место для сжигания.

Кардио тренинг: 0-30 мин до начала тренировки.

Единственное что вы должны принять прямо перед началом кардио сессии это 6-10 гр. комплексных аминокислот. Это в том случае если вы будете тренироваться не меньше часа, и ваша главная цель состоит в потере жира. Если же у вас стоит цель производительности в процессе тренировки, то вам понадобятся углеводы, которые помогут работать дольше. Но мы предполагаем, что ваша главная цель состоит в потере жира.

Исследования, проведённые японскими учеными показали, что когда испытуемые потребляли комплексные аминокислоты, в состав которых входили 9 незаменимых аминокислот перед началом тренировки на велосипеде, они сожгли значительно больше подкожного жира во время физической нагрузки, чем при питье только одной воды. Кроме того, испытуемые сообщали что после приема аминокислот активность была заметно выше чем обычно. Попадание в ваш организм аминокислот необходимо для роста мышц, организм использует эти аминокислоты в качестве энергии и предотвращает мышечные ткани от разрушения.

Кардио тренинг: 0-30 минут после тренировки.

После того, когда кардио тренировка подошла к концу, пришло время чтобы восстановить свои мышечные волокна. Вы должны принять 20-40 гр. сывороточного протеина, 40-80 гр. быстрых углеводов и 5 гр. креатина. для помощи в восстановлении ваших мышечных волокон.

Сывороточный протеин обеспечивает строительным материалом наши мышцы, быстрые углеводы пополняют истощенный уровень гликогена в мышцах, а креатин помогает пополнить уровень креатина в мышечных клетках. Если вы делаете кардио в отдельные дни от силового тренинга, это дополнительный повод приема креатина так как в это время мышечные клетки расположены к максимальному поглощению этого вещества.

Источник: bodysportal.com