Не получается набрать сухую массу, ради которой вы так трудитесь? Возможно, вы совершаете одну из основных ошибок в бодибилдинге.

«Пей протеин, бро! Жми больше, бро» Если вы парень, то наверняка не раз слышали такие советы.

Парни и девушки, если вы пытаетесь набрать мышечный вес, но результат не оправдывает ваши ожидания, скорее всего, вы совершаете одну из восьми ошибок, мешающих набору массы.

Набрать сухую массу нелегко, но определенный ошибки могут стать еще большей преградой.

Чтобы ответить на это вопрос приведу простенькую аналогию. Можно ли построить дом, имея чертеж, строителей, но без качественного материала?  Думаю, что нет.

Мышцы не возникают из ниоткуда. Для роста им требуется достаточное количество питательных веществ. То есть белков, жиров и углеводов. При недостаточно рационе организм не будет использовать калории для восстановления и роста. Можно жать штангу до посинения, но без избытка калорий, силовые тренировки не дадут столь желаемого результата.

Но это не значит, что стоит сразу бежать заказывать пиццу и килограмм мороженного, нет. Планируйте свой рацион таким образом, чтобы потребленные калории немного преобладали над потраченными.  Иначе это может привести к образованию ненужного вам жира. Думаю, такая массе вы не обрадуетесь:)

ОШИБКА НАБОРА МАССЫ № 2: НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Множество людей, в частности женщины, не потребляют достаточное количество белка в течение дня. Для атлетов и людей, стремящихся к набору массы, я бы рекомендовал 2,6—3 грамма белка на килограмм веса тела. Для людей, которые хотят просто поддерживать себя в форме и укрепить здоровье, — 2—2,4 г/кг.

Чем больше вы нагружаете свой организм, тем лучше должно быть питание. Каждый источник белка (молочные продукты, говядина, птица, семена, яица и т. д.) содержит свой набор аминокислот, поэтому старайтесь разнообразить свое меню. Полный набор аминокислот может здорово помочь вам в наборе веса.

ОШИБКА НАБОРА МАССЫ № 3: ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НЕДОСТАТОЧНО ИНТЕНСИВНО

Если тренировка проходит без нагрузки для мышц, они и не подумают расти.

Часто в зал приходят девушки, которые занимаются с очень маленькими весами.  Не думаю, что упражнения с двухкилограммовыми гантелями помогу придать рукам приятную для глаз форму.  Стоит заниматься ради определенной цели, а не тупо выполнять повторяющиеся движения. Не бойтесь увеличивать нагрузку, чтобы подвергнуть мышцы стрессу. В таком случае возможно добиться самых неожиданных результатов.

ОШИБКА НАБОРА МАССЫ № 4: НЕДОСТАТОЧНЫЙ ОТДЫХ ИЛИ СОН

Тренировки в зале стимулируют рост мышц, но сам процесс роста происходит именно в моменты отдыха. Главный гормон, который отвечает за рост мышц — это гормон роста (соматотропный гормон, СТГ). Его уровень повышается во время сна.

Более того, согласно многочисленным исследованиям недостаточный сон может привести к повышению уровня кортизола. Кортизол — это гормон, который стимулирует катаболизм и способен разрушать мышечные ткани.  Во время набора массы ему ох как не рады. Кортизол вырабатывается во время стрессов, особенно у не выспавшегося человека.

Вы ведь заряжаете свой телефон ночью?  Примените такой же принцип к своему организму.

ОШИБКА НАБОРА МАССЫ № 5: ПРОТИВОРЕЧИЯ

Помню, в университете наш тренажерный зал был забит юными «качками». Но ночью с ними происходило перевоплощение, я не раз встречал их с пивком и пиццей.  Если в вашем образе жизни есть такие противоречия, то это плохой фактор для увеличения мышечной массы. Будьте единообразны, чтобы создать оптимальные условия для роста мышц.

Кстати, со временем большинство из тех ребят так и не смогло стать больше. А у меня вышло. Некоторые из них спрашивали меня, принимаю ли я что-то, так как в более короткие сроки мне удалось добиться лучших результатов. Я всегда отвечал одинаково: «нельзя выкладываться в зале на все сто процентов, если вне его ты выкладываешься только на сорок».

ОШИБКА НАБОРА МАССЫ № 6: СЛИШКОМ МНОГО КАРДИО-УПРАЖНЕНИЙ

При недостаточном рационе и нагрузках на кардио-тренажерах невозможно говорить о каком-либо росте. Не поймите неправильно, разумно подобранные кардио-упражнения, безусловно, необходимы, если вы хотите одновременно набирать массу и сжигать жир. Но силовые тренировки должны оставаться первыми в списке приоритетов. Добавить небольшие кардио-нагрузки — неплохая идея, но не за счет отдыха.

ОШИБКА НАБОРА МАССЫ № 7: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НЕ НАПРАВЛЕННА НА НАБОР МАССЫ

Для набора массы нужно работать с большими весами. Более того, нужно постоянно прогрессировать с нагрузками, так как организм к ним привыкает.  Вы не получите отдачи от организма, если не будете его хорошенько нагружать.

Существует много мнений об оптимально количестве подходов и повторений для оптимизации мышечного роста. Но общепринятыми являются 3—4 подхода по 8—12 повторений. Жать как можно больше — это цель для пауэрлифтеров. Они стремятся к этому, так как для них в этом цель.

Но если ваша цель заключается в получении правильной формы, то не стоит гнаться за супервысокими весами, лучше меняйте виды нагрузок.

ОШИБКА НАБОРА МАССЫ № 8: НЕПРАВИЛЬНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Спорт питание я оставил на последок.  Ошибка, мешающая набору веса, может заключаться в этом пункте только если вы исключили все предыдущие. Принимая спортивное питание, убедитесь, что оно сочетается с правильным питанием, отдыхом и тренировками. Нельзя думать, что протеин сделает все за вас.

Можно начать с мультивитаминов, чтобы быть уверенным, что организм получает все питательные вещества даже при не совсем правильно рационе. Далее — рыбий жир, который поможет снизить воспаленность мышц и подпитает сердце, мозг и суставы.Затем очередь подходит к протеину.С его помощью можно получить широкие спектр аминокислот, которые помогу восстановить старые мышечные ткани и построить новые.

При недостатке каллорий в дневном рационе попробуйте принимать гейнер. Также можно использовать креатин, чтобы немного повысить силовые показатели и для набора сухой массы.

Источник: mangear.ru