Кардио-тренировка без тренажеров: занимаемся дома

31 мая 2015 23:44

Далеко не у всех есть время регулярно посещать спортзал, поэтому большой популярностью пользуются домашние кардио-тренажеры. Но даже без такого тренажера можно провести кардио-тренировку в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые доступные и эффективные упражнения для домашней кардио-тренировки.

Упражнения для домашней кардио-тренировки

1. Прыжки на скакалке.

Если позволяет площадь — прыгайте дома. Если нет — на улице. В любом случае, это замечательное упражнение, которым не брезгуют самые разные спортсмены — от легкоатлетов до боксеров.

Следует стремиться к скорости 70-90 прыжков в минуту, это отличный темп для кардиотренировки. Можно варьировать разные виды прыжков. Это упражнение полезно для сердца, помогает держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. А главное — оно отлично способствует жиросжиганию.

2. Упражнения на степе (степ-платформе).

Степ хорош тем, что не занимает много места дома и не требует большого пространтсва для тренировки. Степ-аэробика популярна давно, и не зря. Существует множество динамичных упражнений на степе — от простых шагов до сложных комбинаций, от выполнения которых захватывает дух. Перечислять все множество видов этих упражнений бессмысленно, лучше всего найти в интернете целую тренировку и следовать инструкциям на экране — просто, удобно, эффективно и, что немаловажно, весело.

Плюс домашней тренировки в том, что не нужно пытаться за кем-либо успевать и двигаться в одном темпе. Начинайте с простых шагов и учите сложные. Это интересно!

3. Упражнение «скалолаз».

Это очень простое упражнение. Делаем упор лежа и в прыжке попеременно подтягиваем ноги к груди. Темп должен быть очень быстрым, количество повторений выбирайте, исходя из своей подготовки.

4. Прыжки на месте.

Они могут быть самыми разными: с разведением ног, с глубоким приседанием и так далее.

Чередуйте прыжки разных видов, выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы достичь максимального эффекта.

5. Выпады с прыжками.

Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Желательно в быстром темпе, но без нарушения техники выпадов.

Как и сколько заниматься?

Интенсивность, время и частота тренировок напрямую зависит от вашей подготовки и возраста. Даже при трех тренировках в неделю вы получите заметные результаты. Для того чтобы узнать, в каком темпе тренироваться, следует измерить пульс. Во время кардиотренировки пульс должен составлять 60-80% от вашего максимального.

Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 минут до часа. Слишком длительные кардионагрузки приводят к разрушению мышечных волокон.

Существует две проблемы. Первая — необходимость в большом количестве воздуха во время тренировки. Помещение должно обязательно хорошо проветриваться. Вторая — необходимость непрерывной тренировки. Дома очень легко на что-то отвлечься, и нужно минимизировать влияние внешних раздражителей.

Организуйте себе дома подходящие условия для кардио-тренировки, и занимайтесь в свое удовольствие под любимую музыку или обучающие видео.

Источник: bodyroom.ru