Crossfit тренировки. Суть, особенности. Планирование программы.

Crossfit это очень высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких типах тренировок основной задачей ставиться выполнить указанную программу (WOD ) за определенное или минимальное время, при этом свести на минимум отдых между подходами или не отдыхая вовсе.

Основные правило Кроссфит — нет специализации и максимум разнообразия, тут Вы не будете брать программу и "гонять" ее месяц, два, три. В Кроссфите каждый день Вы будите встряхивать свой организм новой нагрузкой, будите задействовать разные группы мышц и в разной последовательности. Но чередовать их надо с умом, иначе это обернется против Вас. Обязательно необходимо чередовать как типы нагрузок так и их последовательность (варианты комплексов WOD ).

С чего же начать свои первые КроссФит тренировки?

И так, с чего же начать свои первые тренировки? Пересмотрено много роликов о кроссфите, перечитано куча разной литературы, в голове путаница и хаос, а у вас то и особого опыта от занятий спортом нет, да и последний раз посещали спортивные секции в школе или институте! Или вам под 50 и вы влюбились в 20-летнюю девушку (на практике доказано что кроссфиту как и любви все возрасты покорны!), и цель попробовать вернуть форму какая была в молодости! А может вы девушка или женщина решившая сбросить вес, и подтянуть фигурку, а красивое тело это “побочный эффект” от тренировок! Или вы бывший спортсмен, времени свободного мало, а тренировки в этом направлении не займут у вас много времени, и в кроссфите видите средство для возвращения хорошей спортивной формы. Конечно, лучше проводить свои тренировки под руководством опытного тренера и в специализированном зале, но так - как пока это нам не доступно, то давайте определимся, что же мы сможем делать в домашних условиях. А всё это расписано у нас на сайте, подбирайте, изучайте упражнения в Кроссфите. для выполнения которых у вас есть условия.

Упражнения и комплексы можно легко подобрать самостоятельно или с помощью тренера под любой уровень подготовленности и распорядок жизни. В классических схемах построения тренировок есть схема: 3+1 то есть 3 дня подряд тренировки + 1 день отдых, и дальше цикл повторяется. Или схема, подстроенная под недельный рабочий цикл: 5+2 (5 дней тренировок + 2 дня отдыха). Можно остановиться на 4-х дневном недельном микроцикле вставляя тренировки в те дни которые вам удобно, например: понедельник, среда, пятница, суббота. Используется три типа нагрузки: M="кардио", G = гимнастика, W = тяжелая атлетика. Которые чередуются между собой в различных вариациях.

Есть стандартная схема чередования нагрузок разных типов тренировок: 1-й день-M,2-й день-GW, 3-й день- MG, 4-йдень –отдых,5-й день- G, 6-й день- WM, 7-й день GWM,8-й день –отдых, 9-й день- W, 10-й день- MG, 11-й день- WMG,12-йдень отдых. Эта схема для общего ориентирования в чередовании типов нагрузок. А по своей сути современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, во многих залах идет своя программа, свой график работы, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и наличие в программе тренировок всех типов нагрузки.

Чего стоит опасаться?

1) Рабдомиолиз – возможная угроза для "подготовленных новичков в Кроссфите". будьте очень осторожны. Он представляет реальную угрозу. Во время первых тренировок прежде всего необходимо исключить возможность появления «Рабдо». Тренировка новичка наравне с основной группой по кроссфиту неизбежно ведет к рабдо. По крайней мере, это официальное заявление. Адаптируйте свой организм к таким нагрузка плавно и не пытайтесь поставить рекорд в первый же день знакомства с Кроссфитом.

2) следить чтобы Ваш тренировочный комплекс был сбалансированный.

Источник: wodcat.com