Обсуждаем кардио тренировки для сжигания жира – на что обратить внимание?

Кардиотренировки стали очень популярными в наше время. На кардиотренажеры в фитнес центрах всегда очередь, а многие люди даже совершают ежедневные пробежки на улице.

Особенность кардио в том. что занятия направлены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Такая тренировка, при тщательном контроле за пульсом уклепляет сердце и сосуды, а так же значительно уменьшает жировые отложения.

Но прежде чем приступить к такому виду тренировок, следует пройти определенную подготовку. Это поможет избавится от многих заблуждений и заниматься более эффективно.

На что обратить внимание?

Перед началом тренировки определите верзнюю и нижнюю границу вашего пульса. Это можно сделать с помощью компьютерного исследования или посчитать их самим.

Для определения границ пульса без помощи компьютера нужно от 220 отнять ваш возраст.

Получившееся число умножте на 85% и 65%. При умножении на 85% вы получите верхнюю границу нормы, а на 65% − нижнюю.

Многие кардиотренажеры оснащены измерителями давления и пульса.

Если вы занимаетесь без тренажеров или вам неудобно держать руки на поручнях, то купите себе наручный датчик. Во время тренировки регулярно проверяйте ваш пульс.

Он не должен выходить за пределы нормы.

Если пульс поднимется выше – возникает пергрузка организма. Если пульс ниже, то нагрузка недостаточная.

Пять заблуждений. связанных с кардиотренировками.

Заблуждение первое. Кардиотренировка «сжигает» жир эффективнее, чем силовой тренинг.

Считается, что во время кардионагрузок организм расходует жир, а во время силовых сахар и глюкозу из крови. К тому же во время такой тренировки сжигается больше калорий.

С одной стороны это правда, за 45 минут на аэробные упражнения расходуется куда больше калорий, чем за такую же по времени силовую тренировку. Зато силовые нагрузки значительно ускоряют ваш метаболизм после занятия, и повышает темпы расхода жира во время покоя.

К тому же не стоит забывать, что во время аэробных нагрузок жир расходуется только с 20 минуты интенсивных упражнений. Поэтому наиболее эффективно чередовать эти два вида тренировок. Результат от сочетания двух видов нагрузок значительно превосходит эффект только от аэробных упражнений.

Заблуждение второе. чем длиннее тренировки, тем лучше.

Ученые обнаружили, что после часа занятий организм перестаёт расщеплять жир и переключается на мышечную ткань.

Это происходит потому, что время тренировки содержание в крови лейцина – аминокислоты способствующей мышечному росту значительно снижается. Из-за таких длительных тренировок ваши мышцы могут уменьшиться и потерять силу. Лучше всего заниматься по 40-50 минут в одинаковом темпе.

Девушки, хотите иметь подтянутую грудь? О том как этого достичь читайте здесь .

Узнайте как накачать бицепс гантелями, читайте нашу статью .

Заблуждение третье. заниматься кардио нужно перед силовыми упражнениями.

Упражнения с железом наиболее эффективны, если вы используете большие веса. Интенсивно тренироваться вы сможете только если в вашей крови много гликогена. Начиная с кардиотренировки. вы расходуете запас гликогена в крови.

Это значительно снизит эффект от занятий. Следует сначала делать силовые упражнения, а затем аэробные.

При таком подходе ваши мышцы будут получать достаточное количество гликогена во время силовой тренировки, а сжигание жира во время кардио начнется не с 20 минуты, а гораздо раньше.

Заблуждение четвертое.

Увеличение длины кардиотренировки поможет избавиться от съеденных калорий.

Такое заблуждение может привести к тому, что ваша тренировка станет слишком долгой и утомительной, а значит и малоэффективной.

Гораздо лучше в этой ситуации увеличить интенсивность упражнений, а не длину занятий.

Затем возвращайтесь к обычному уровню интенсивности.

Но самым правильным вариантом решения этой проблемы будет сокращение рациона во время следующего приема пищи.

Не стоит считать, что совершая регулярные кардиотренировки, вы можете употреблять в день сколько угодно калорий, и они все сгорят. Поддавшись такому заблуждению, вы не только не сбросите лишний вес, но и наберете его еще больше.

Заблуждение пятое. Длительные упражнения с легким весом и кардио помогут легко избавиться от лишних килограммов.

Малые веса не стимулируют рост мышц, а значит не приводят к ускорению вашего метаболизма. Это значит что для того чтобы быстро похудеть нужно заниматься все таки с большими весами, сочетая их с аэробными упражнениями.

Как правильно тренироваться?

  1. Лучше всего тренироваться по 30 минут 3-5 раз в неделю. Можно даже совмещать кардиотренировки с работой или домашними делами. Это не так уж сложно, просто чаще ходите пешком или ездите на работу на велосипеде.
  2. Есть необходимо за 1,5-2 часа до начала тренировки.
  3. Полезно добавлять к аэробным тренировкам силовые занятия 1-2 раза в неделю.
  4. Наиболее эффективными будут тренировки, если вы будете выполнять как можно больше разных видов упражнений.
  5. Всегда следите за своим пульсом и артериальным давлением во время занятий.
  6. Если вы занимаетесь в утренние часы, то нагрузки должны быть менее интенсивными.
  7. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
  8. Соблюдайте сбалансированную диету для повышения эффективности тренировок.
  9. Регулярные и грамотные тренировки обязательно приведут к положительному результату. Не отчаивайтесь, если это произойдет не слишком быстро.

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы накачать бицепс. О том как этого достичь в домашних условиях читайте здесь: http://fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah.html

Видео – зарядка на тренажерах.

Источник: fitnesfive.com