Как избавиться от жира на животе | Питание | Программа тренировок

Как избавиться от жира? Бытует мнение, для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов, убрать живот или просто улучшить венозный рисунок тела, нужно много заниматься и мало есть. С такой методикой общий вес тела уменьшается, но кроме жира теряется и мышечная масса, а это никому не нужно. Я постараюсь максимально раскрыть вопросы тренировок, питания, и дополнительных препаратов для ускорения процесса сжигания жира.

Как же сжечь жир правильно?

Конечно сразу же нужно смириться с той мыслью, что питаться придется меньше, чем хотелось бы. Это не значит, что надо садиться на жесткую диету «яблоки-кефир» и от недостатка еды еле волочить ноги, нет нужно просто тратить калорий больше чем потреблять — это первое базовое правило «Сушки».

Второе важное условие активного сжигания жира — быстрый обмен веществ .  Это очень важный момент. Диета «яблоки-кефир» вам однозначно поможет, но только на период такой диеты. Если употреблять, слишком мало калорий обмен веществ замедлится и организм войдет в режим «Сна».

После окончания диеты при возобновлении обычного питания,тело скорее всего вернется к предыдущему состоянию, поэтому геройства и голодовки не выход. Помимо недальновидности таких диет, у всех кто их придерживается, отмечается слабость и сонливость,связанно это опять же с замедлением обмена веществ.

Возможно, многие из вас слышали, что нужно есть минимум 6 раз в день. Я вас обрадую, это правило действует как и при наборе мышечной массы . так и при жиро-сжигании, просто сам состав продуктов в питании разный, в зависимости от желаемого результата. Основной смысл такого дробного питания — все тот же ускоренный обмен веществ.

Точечное избавление от жира, возможно ли это?

Точечное избавление от жира, не более чем вымысел. Организм, это единое целое и когда начинается процесс сжигания жира на животе, то механизм запускается по всему организму, а не в отдельных желаемых частях тела. Когда кто-то обматывает живот пленкой на беговой дорожке, он поступает правильно. В этой ситуации жир не сжигается только на животе, просто увеличивается температура тела в брюшной части, жир все равно не будет сжигаться точечно.

Жиросжигающая тренировка

Есть 2 вида жиросжигающей тренировки

  1. Силовые тренировки
  2. Пампинг

В обоих случаях без правильной диеты эффекта не получится, но об этом чуть позже.

Силовая тренировка.  Этот способ более медленный и рассчитан на терпеливых людей. Такой вариант годиться для “Сушки” когда человек достаточно тренирован и ему просто нужно отточить рельеф мышц. Скорость сжигания жира в этом случае заметно меньше.

Что касается силовой тренировки то количество повторений 8-10, практически во всех упражнениях делайте 3 подхода. На руки (дельты бицепс трицепс) количество повторений увеличивается до 15 и подходы можно увеличить до 4. Если у вас сильная спина, и вы подтягиваетесь около 20 раз, то есть смысл добавить дополнительный вес и подтягиваться с отягощениями (все-таки тренировка силовая).

Программа тренировок может любой, главное использовать принцип малого количества повторений и более больших весов. Обязательно в программе должны быть включены базовые упражнения (Тяга, присед, жим) все остальное на ваше усмотрение, в зависимости от вашей формы и отстающих мышц тела.

Пампинг. Этот метод более эффективен с точки зрения жиросжигания, но кроме жира будут “подгорать” и мышцы, это неизбежное зло при таком роде тренировок. Суть пампинга заключается в многоповторности в упражнениях и относительно небольших весах. Количество повторений варьируется от 15 до… иногда до отказа, количество подходов в одном упражнении от 4 до 6.

Время отдыха для не тренированного человека не более минуты, потом это время следует сократить до 45 и постараться довести до 30 секунд. Пампинг подразумевает высокую интенсивность занятий. Чтобы повысить результативность и избавиться от лишнего жира, я рекомендую использовать суперсеты, на мой взгляд, при очерчивании мышц и сушке это наилучший вариант, следует делать упражнения попарно бицепс+трицепс, грудь+спина.

Пример:

  • делаете жим лежа
  • далее без отдыха идете подтягиваться
  • потом 45-30 секунд отдыхаете и так минимум 4 раза.

Пампинг часто критикуют, кому то он не нравится, но это реально работающая система. К примеру, Многократный призер Мистер Олимпия Джей Катлер в большинстве своих тренировок использует принцип многоповторности и большого количества подходов.

Программа опять же должна быть подобрана вами или тренером, все сугубо индивидуально и какой-то одной тренировочной системы быть не может, как в случае с силовыми тренировками не забывайте делать базу, особенно приседания, это самое энергетически затратное упражнение, которое активизирует огромное количество мышечных волокон.

Чем больше мышц будет задействовано, тем больше калорий в итоге сожгется. Если вы выбрали пампинг, рекомендую принимать BCAA . вы сохраните больше мышц, предотвращая ускоренный катаболизм. Принимать BCAA лучше во время или до тренировки.

Кардио для сжигания жира

Многими “кардио” критикуется, многие посвящают пробежкам на дорожке большую часть тренировки. На самом деле кардио работает, просто нужно выполнять его правильно. Нужно найти такую скорость на тренажере, будь то велосипед или беговая дорожка, чтобы частота сердцебиения была в районе 120-140 ударов в минуту.

Именно такой режим нагрузок более всего активизирует быстрый обмен веществ, и жир будет сгорать. На всех кардио действует по-разному, кто-то потеряет 5кг за неделю кто-то 1, но факт остается фактом, кардио тренировки работают. Ну и кроме жиросжигания такие нагрузки положительно скажутся на всем организме в целом, улучшится обмен веществ, увеличится выносливость, развиваются легкие.

Питание в период жиросжигания

Мы выяснили, что питание должно быть дробным, но что именно есть? В первую очередь есть список того, что точно не стоит есть в период сушки тела.

  • Сладкое, в сладком содержится много быстрых углеводов, повышают уровень инсулина, который в свою очередь препятствует ускоренному сжиганию жира на животе. Любые продукты, в которых содержится много сахара — не рекомендованы.
  • Фастфуд, в нем опять же чрезвычайно много жираи “Плохих углеводов”, ну и такая пища в принципе вредна для организма.
  • Слишком соленую пищу, тоже следует исключить из рациона. Соль будет задерживать воду в организме и замедлит скорость обмена веществ.
  • Нельзя есть на ночь, перед сном только протеин или фрукты.

Что же можно есть и в какое время суток?

В питании не зависимо от тренировок, должно быть много белка, около 2-3г на 1 кг массы тела. Количество углеводов около 30г граммов на 1кг массы тела (при условии наличия тренировок). Углеводы употребляются в 1 половине дня, желательно до 16 часов. Диеты могут быть разными, но самая популярная и эффективная пища это рис, куриные грудки, творог, фрукты, овсяная каша и яйца. Не стоит сразу же вводить себя в режим жесткой диеты, все нужно делать терпеливо и не создавать ненужных стрессов для организма.

Препараты для похудения

Чудес на свете не бывает и таблеток, которые уберут жир на животе и оставит только мышцы не бывает. Основной катализатор ваших результатов правильное питание и усердные тренировки, причем питание играет большую роль, подводя это под одну черту я бы выразил это в пропорции 70/30(70-питание, 30-тренировки).

Но все же из доп. препаратов, не несущих вреда организму я бы рекомендовал йохимбин. Он продается в аптеках под разными названиями, рецепта не требует. В первую очередь он предназначен для повышения потенции, но нас интересует его другая важная особенность.

Блокирование альфа рецепторов, за счет последнего жир действительно сжигается быстрее, принимать его нужно на голодный желудок за час до тренировки. Перед приемом лучше проконсультироваться у врача.

Подведем итоги

Диета наше все, без правильного питания результатов не будет. Пампинг или силовые тренировки? Решать вам, но если ваша физическая форма далека от идеала, лучше выберите пампинг, он менее травма опасен.

Питаться надо часто, не менее 6 раз в день. Кардио делать стоит, но в определенном режиме. Кардио тренировки должны быть продолжительными. Принимайте BCAA и йохимбин, в совокупности это улучшит сжигание жира и предотвратит разрушение мышц. Не стоит сразу же садиться на жесткую диету.

По неопытности, многие  пытаясь убрать жир на животе сразу начинают морить себя голодом, а потом срываются, в итоге не получив никаких результатов. В конце концов, питайтесь правильно, это не только улучшит ваш внешний вид, но и улучшит ваше самочувствие в целом.

Чтобы не терять мышцы, а избавиться от жира, нужно употреблять достаточное количества белка. Что касается углеводов, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Меньше индекс, меньше выработка инсулина = меньше жира.

Это основные принципы по сжиганию жира в организме, их придерживаются практически все спортсмены на период сушки. Надеюсь, информация была вам полезна и интересна.

Источник: menspassion.ru