Кардиотренировки для похудения и укрепления сердца

Сегодня существует множество различных тренировочных программ, направленных на похудение. Но из-за современного ритма жизни не всегда удается посещать фитнес-зал, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако существует эффективный метод кардиотренировки, благодаря которому можно в домашних условиях достичь желаемых результатов и обрести красивое и здоровое тело. Этот метод подходит не только начинающим спортсменам и любителям, но и продвинутым спортсменам, так как кардиотренировка многогранна и помогает улучшить общее состояние организма.

Кардиотренировка – это аэробная тренировка. то есть для выполнения упражнений требуется большое количество кислорода. Во время кардиотренировки происходит окисление глюкозы кислородом, что приводит к высвобождению большого количества энергии. Такие тренировки – противоположность силовому тренингу.

Главная задача кардиотренировок – разработка сердечно-сосудистой системы. Поэтому очень важно выполнять определенные упражнения регулярно. Кроме того, они тренируют выносливость, укрепляют здоровье, помогают набрать мышечную массу и способствуют быстрому сжиганию лишнего жира.

Как вы видите, кардиотренировки помогают добиться трех основных целей, которые и преследуют большинство профессиональных и непрофессиональных спортсменов.

Польза кардиотренировок.

    Улучшается общее самочувствие; Эффективна для похудения и сушки, так как сжигается подкожный жир. Умеренные кардионагрузки идеально подходят для того, как начать худеть мужчине с большим весом ; Укрепляется сердечно-сосудистая система; Проводится профилактика различных болезней сердечно-сосудистой системы, а также диабета; Снижается уровень холестерина в крови ; Повышается выносливость организма; Не требуется много времени для проведения тренировки; Не нужно записываться в фитнес-центр или нанимать личного тренера.

Виды кардиотренировок.

Так как этот вид тренировок направлен на укрепление сердечной мышцы, то уровень интенсивности будет зависеть от количества сокращений сердца в минуту. Главный принцип при выполнении кардио-упражнений – поддерживать пульс .

Чтобы выбрать оптимальный для вас вид кардиотренировки для начала необходимо рассчитать ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП) по формуле:

220 – ваш возраст = ваш максимальный плюс.

Например, если вам 30 лет, то по формуле: 220-30 = 190 – ваш максимальный пульс. Соответственно во время кардиотренировок вам нельзя, чтобы количество сокращений сердца в минуту превышало 190.

Очень важно во время тренировок измерять пульс. Это можно делать с помощью специальных приборов или же самостоятельно. Но тогда вам придется периодически отвлекаться, помните, что это необходимость. В противном случае ваше время будет потрачено зря, и кардиотренировки не будут оказывать должного эффекта.

Когда вы определились с ПМСП, необходимо выбрать интенсивность кардиотренировки. Выделяют 3 вида:

    Низкая интенсивность кардиотренировки. Нагрузка должна быть не выше 65% от максимальной. Такие тренировки следует проводить новичкам в первые недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья; Средняя интенсивность кардиотренировки. Нагрузки могут составлять до 70%. Можно выполнять упражнения на беговой дорожке, велосипеде, заниматься аэробикой или бегать трусцой. Тренировки умеренной интенсивности при долгой продолжительности способствуют сжиганию жира; Высокая интенсивность кардиотренировки. Нагрузка должна быть до 85%. Чтобы достичь такого результата, необходимо проводить интервальную тренировку или выполнять все упражнения в быстром темпе. Калории будут сжигаться быстрее. Однако будьте внимательны, не переусердствуйте. Помните, что средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки – 20-30 минут.

Когда лучше всего заниматься?

Этот вопрос вызывает немало споров среди спортсменов. Но все-таки считается, что наиболее эффективны утренние кардиотренировки. Они ускоряют обмен веществ, а, значит, и жировые отложений начинают сжигаться быстрее. Кроме того, после выполнения упражнений утром, вы будете полны энергии и сил. Ваше самочувствие улучшится, так как в организме будет происходить выработка эндорфинов.

Перед утренней тренировкой необходимо за 15 минут до начала принять аминокислоты, чтобы восстановить запасы гликогена и глюкозы, чтобы не начал происходить катаболизм. Также следует восстановить и запасы глюкозы, съев продукты с содержанием простых углеводов.

Если у вас нет возможности тренироваться с утра, то необходимо учитывать особенности вечерней кардиотренировки. За 2 часа до начала необходимо съесть белковую пищу и пищу с содержанием сложных углеводов. Сразу после тренировки также необходимо съесть белковую пищу и пищу с содержанием простых углеводов. Помните, что порции должны быть небольшими.

Советы для составления программы кардиотренировок.

    Сочетайте кардиоупражнения и силовые нагрузки. Это поможет вам сделать тело рельефным, подтянуть мышцы. Например, ваша тренировка может выглядеть следующим образом: 20 минут кардио – 45 минут силовых упражнений – 20 минут кардио; Не забывайте про разминку; Увеличивайте время тренировки и интенсивность постепенно; Не забудьте про удобную обувь и одежду; Правильное питание и хорошая диета – половина вашего успеха; Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю по 40-60 минут. Стремитесь к тому, чтобы вы могли заниматься каждый день по 60-90 минут; Всегда следите за пульсом .

Кардиоупражнения .

Классическое и необходимое в любой кардиотренировке упражнение – это бег. Можно использовать для этого беговую дорожку или бегать на улице. Для достижения положительного эффекта необходимо бегать не менее 30 минут, также за 2-3 часа до начала тренировки желательно ничего не кушать.

Эффективной считается и езда на велосипеде. С его помощью вы можете сжечь много калорий. Для выполнения этого упражнения можно использовать и велотренажер .

Плавание также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Лучше всего плавать в бассейне брасом и двигаться руками очень активно. Так вы сможете сжечь больше жира и укрепить мышцы ног и живота.

Ходьба – самое просто упражнение, но при этом очень эффективное. Двигайте не только ногами, но и руками. Для достижения эффекта требуются продолжительные и регулярные прогулки. Если вы будете каждый день гулять по 60-90 минут, то уже через месяц заметите результат.

Выпрыгивания из полуприседа и классические прыжки помогают избавиться от лишнего жира. Новичкам достаточно прыгать 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность прыжком до 30-40 минут. Помните, что аэробные тренировки способствуют похудению !

Источник: www.sportobzor.ru