Все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

Активные аэробные нагрузки - самый быстрый путь к похудению. Но, как и в случае с любым спортом, для максимальной эффективности важен правильный подход.

Кардиотренировки - самый популярный и, что греха таить, эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. И мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, по-настоящему избавиться от него навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. Ускореет, правда, очень внушительно.

Сегодня существует великое множество интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от знакомой всем степ-аэробики до новых и ультрамодных зумбы или тверкинга. Остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Какими бывают кардиотренировки?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа - продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того, чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это, в общем-то, основной недостаток кардио низкой интенсивности - чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным!

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за своим пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика. Чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220.

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке. Вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая все новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. - повторяйте упражнение 10 раз, сделайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускореющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками.

Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью. 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно! Главное, в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп.

Высокоинтенсивные кардио - как раз тот случай, когда настоящая тренировка начинается после того, как тело отказывается продолжать.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?

  1. Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа - что ж, это уже результат! Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.
  2. Не важно, какую интенсивность вы выбрали сегодня, наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его, чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.
  3. Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2 - 3 недель. 
  4. В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше делать кардиотренировку?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждой.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок. И не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух - после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время - вымыть скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Источник: www.marieclaire.ru