Как правильно организовать кардио тренировки

Если вы решили похудеть, то без кардио тренирвоок это будет сделать очень сложно. Поэтому, вам необходимо не только просто включить их в свой план тренировок, а сделать это правильно и эффективно.

Определите свой максимальный пульс

Не спорю, есть сложные беговые дорожки способные измерять частоту сердечных сокращений, но можно применять простой расчет для оценки максимальной частоты сердечных сокращений. Самая простая формула это просто вычесть свой возраст из 220. Полученная цифра будет равна максимальной частоте сердечных сокращений.

Новый метод, опубликованный в журнале Американского колледжа кардиологии, оценивает максимальную частоту сердечных сокращений по следующей формуле: 208 минус 0,7 умноженное на возраст.

Теперь, когда вы знаете свой максимальный пульс вы можете определить общую цель тренировки, и соответственно установить интенсивность тренировки.

Интенсивность тренировки

Определение того, на сколько трудно вам должно быть выполнять кардио упражнение является основой вашего успеха. Интенсивность во время тренировки зависит от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, текущего уровня физической подготовки и ваших целей.

- Если вы только начинаете программу упражнений очень важно, чтобы вы проконсультировались с врачом и тренером перед началом. После того как вы получите «добро» на занятия, рекомендуется выполнять упражнения с интенсивностью между 50 - 60 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений.

- Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотели бы продолжить повышение общей физической подготовки, или улучшить свои результаты, то интенсивность выполнения упражнения должна составлять 60 - 70 процентов от максимального сердечного ритма.

- Если ваша цель состоит в улучшении аэробной способности или спортивные результаты, вы должны выполнять упражнение с интенсивностью 75 - 85 процентов от максимального сердечного ритма.

Это только общие рекомендации и конечно не стоит им следовать слепо ,вы должны определить то, что будет работать на вас.

Тип упражнения

Для кардио тренировки необходимо выбирать ту деятельность, которая задействует одновременно все большие группы мышц. Например, ходьба, плавание, бег, аэробика, танцы, степперы, беговые дорожки, велосипед или велотренажеры.

И помните, простая мудрость гласит, чтобы стать лучше в конкретном упражнении или навыке, необходимо выполнить это упражнение или навык. Так что ,если вы хотите достичь каких-то результатов в конкретном упражнении вы должны все время тренироваться.

Частота осуществления

Как часто вы занимаетесь спортом будет зависеть от уровня физической подготовки и ваших целей, а также интенсивности ваших тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше вы должны отдохнуть, так что ваша частота должна уменьшаться соответственно. Для общей подготовки рекомендуется тренироваться по крайней мере 3-5 раз в неделю, с перерывом не более 48 часов между сессиями.

Время тренировки

Для улучшения общего состояния здоровья вам хватит и 30 минут три раза в неделю. Если вы хотите похудеть и повысить свою выносливость, то ваша тренировка должна быть не менее 30 минут и не более 60 минут 4-5 раз в неделю.

Разминка и как правильно остыть после тренировки

Настоятельно рекомендуем выполнять легкую разминку в течении 5-10 минут перед началом тренировки и также после окончания остыть в течении 5-10 минут. Вы можете выполнить растяжку и просто подвигаться.

Источник: www.fitprime.ru