Тренировки на эллиптическом тренажёре

Занятия на эллиптическом тренажёре помогают поддерживать отличную форму, сохраняя при этом женственность фигуры, без перекачанных мышц рук и ног. Возможность тренировки в домашних условиях делает этот вид занятий ещё привлекательнее.

Хотя многие девушки находят удовольствие именно в посещении тренажёрного зала, где эллиптические тренажёры можно найти в кардиозоне.

Эллиптическим тренажёром, или эллипсоидом, называется тренажёрная машина, сочетающая в себе движения ходьбы на лыжах, бега, подъёма по лестнице и велосипеда.

Такие тренажёры, которые ещё иногда называют орбитреками по названию одной из марок, отлично справляются со своей задачей – аэробной тренировкой – и защищают при этом суставы и связки от перенапряжения за счёт плавности движений. Последнее свойство делает эллипсоид уникальным в своём роде.

Содержание статьи

Какая польза от эллиптического тренажёра?

Этот вид тренажёра является одним из трёх обязательных в кардиозоне любого фитнес-зала наравне с велотренажёром и беговой дорожкой.

Цель занятий –  аэробная тренировка тела, то есть развитие способности мышц поглощать большее количество кислорода и быстро освобождаться от продуктов распада.

Такие нагрузки при грамотном подходе приносят огромную пользу :

  • тренируется сердечная мышца;
  • повышается тонус кровеносных сосудов и лимфатической системы;
  • активизируются все внутренние органы;
  • увеличивается жизненный объём лёгких;
  • происходит нагрузка на верхние дыхательные пути, что повышает их сопротивляемость простудам и холодному воздуху;
  • значительно ускоряется обмен веществ, выводятся токсины;
  • уменьшается жировая масса;
  • сходит отёчность покровов;
  • уменьшается так называемая белая мышечная ткань, склонная к целлюлиту и жировым отложениям;
  • подтягивается кожа тела, улучшаются контуры фигуры.

Группы каких мышц работают на эллиптическом тренажёре?

Прежде всего, мышцы ног: большие ягодичные, бицепсы и трицепсы (передние и задние) бёдер, икроножные, мышцы стоп.

Туловище: пресс (кроме косых мышц живота), поднимающие лопатки, активно работают дельтовидные мышцы спины.

Мышцы рук задействованы незначительно, если есть желание прокачать руки – занимайтесь на другом тренажёре или добавьте в свою программу отжимания.

Примеры тренировочных программ

Занимаясь дома, вы обязательно почувствуете необходимость действовать по программе. Тренера рядом нет, подсказки ждать не от кого. Попробуйте одно из занятий пройти по приведённой ниже схеме, затем перейти к следующей, отмечая разницу в нагрузке.

Силовая тренировка

Так как эллипсоид изначально не предназначен для прокачки мышц, вы можете не опасаться чрезмерного развития плечевой зоны или нежелательного эффекта перекачанной голени.

Силовая тренировка предназначена для повышения предела выносливости всего организма, при условии, что вы в хорошей форме и не получите переутомления.

3 раза в неделю занятие 30 минут: режим разминки – 10 минут, остальное время работа  с увеличенной на 10–15 % нагрузкой (выберите соответствующую опцию на вашем тренажёре).

Кардиотренировка высокой интенсивности

Подходит для тех, кто хочет использовать эллиптический тренажёр для похудения. Напряжение мышц бёдер и ягодиц разогревает всё тело, увеличивая расход жиров в тканях проблемных зон.

Для прицельной проработки низа вашей фигуры можете отказаться от ручек, группируя руки в районе талии, сосредоточив всё внимание на работе мышц ног.

Можете опираться на неподвижную ручку-опору, слегка наклонив корпус вперёд.

3 раза в неделю занятие индивидуальной продолжительности: проведите разминку средней нагрузки, затем задайте на тренажёре километраж и постарайтесь с каждым занятием преодолевать его как можно быстрее.

Начните с 1,5 км для определения своих возможностей, потом можете увеличивать до 3,5–4 км) Внимательно следите за самочувствием и пульсом!

Кардиотренировка нормальной интенсивности

Подходит для девушек нормального и худощавого телосложения, желающих укрепить тело и поддерживать тонус мышц. Выполняйте движения с прямой спиной, сосредоточенно работая над плавностью.

Не позволяйте себе чрезмерно потеть. Повышать нагрузку нужно очень постепенно, например, раз в месяц.

5–6 раз в неделю занятие 30 минут: выберите нагрузку ниже средней или среднюю, двигайтесь в одном темпе, не ускоряясь, обязательно используя ручки для работы рук и спины.

Если у вас хорошая физическая подготовка, вы можете повысить заводскую настройку средней нагрузки на 3–5 %.

Совет: старайтесь правильно держать стопы на педали – не отрывая ни носок, ни пятку, как будто вы «прилипли», тогда работать будут именно бедренные и ягодичные мышцы, в противном случае нагрузка на них снизится, к тому же потом могут болеть лодыжки.

Как выбрать эллиптический тренажёр

Возможно, подруги посоветуют вам искать эллипсоид конкретной фирмы, потому что им самим он понравился. Но вы можете поступить лучше и, потратив немного времени на изучение особенностей разных марок, определить плюсы и минусы эллиптического тренажёра с учётом своих потребностей.

Ориентируйтесь также и на стоимость, ведь лучшее предложение – тренажёр как в фитнес-клубе – обойдётся вам достаточно дорого.

Определитесь с типом привода :

  • механический, создающий тягу полностью за счёт мышечных усилий; плюс – будет стоить дешевле;
  • магнитный сочетает мышечную тягу с работой встроенных магнитов; плюсы – и за счёт этого движения получаются очень плавные, нагрузка распределяется без рывков, что важно, если у вас слабая идеомоторика и мышцы «не запоминают » очерёдность усилий;
  • электромагнитный имеет очень высокие показатели плавности, безопасности работы суставов и связок; на таком тренажёре вы можете заниматься, что называется, «на автомате » – его движение смягчается инерцией, и в любой точке подъёма или спуска ваши усилия будут эффективны и безопасны; минусы – высокая стоимость и мудрёная система настройки (пользуйтесь инструкцией);
  • привод сзади или спереди позволяет вам занять положение в позе лыжника или тренироваться с прямой спиной; чтобы выяснить, как лучше, придётся попробовать и то, и другое, например, в фитнес-клубе с несколькими эллипсоидами (для девушек высокого роста считается предпочтительнее передний привод – обязательно проверьте это лично).

Оцените свою готовность к домашним занятиям. Если вы не собираетесь делать культ из тренировки, то, скорее всего, не станете глубоко разбираться в анатомии и тонкостях работы мышц. Как в таком случае составить программу и корректировать её по ходу занятий?

Дело в том, что существуют эллипсоиды со встроенными программами, подсказывающие частоту занятий, длительность и интенсивность, также их можно менять, когда нагрузка для вас становится неподходящей, например, слишком лёгкой.

С другой стороны, выбрав тренажёр без запрограммированных «наворотов », вы сэкономите до 10 % его стоимости. Какие функции важны, решать, как всегда, только вам.

Конечно, вы не прогадаете, беря универсальную «машину » производства ведущей марки. Но и самый дорогостоящий вид нужно проверить на практике – попробовать пройти хотя бы половину полноценной тренировки (15 минут).

Когда облюбуете свой идеальный для покупки тренажёр, обратите внимание на детали :

  • Не слишком ли узкие ручки? Ваши пальцы ложатся внахлёст? Тренажёр LifeFitness подойдёт обладательницам длинных пальцев, а вот если ваши ручки маленькие и изящные, то на широких поручнях вы будете постоянно перенапрягать ладони;
  • Примерьтесь к тренажёру в своих обычных кроссовках (ведь заниматься нужно в обуви с надёжной фиксацией стопы, даже дома). Не выходит ли стопа за ширину педали? Это не гоночные лыжи – ваши ноги должны оптимально вписываться в педаль по ширине, иначе проблем не избежать. У марки Kettler самые широкие педали;
  • Вы миниатюрная девушка и теряетесь на высоком и широком «агрегате »? Тренировка не принесёт ничего, кроме усталости и раздражения. Ищите эллипсоид марки HouseFit. кто-то ругает их узкие ручки и педали, а вам будет в самый раз.

Приятного вам выбора и результативных тренировок!

Источник: mjusli.ru