Круговая кардио тренировка

Это тренировка подходит для среднего и продвинутого уровня и представляет собой круговую кардио тренировку для сжигания жира, которая будет задействовать каждый мускул вашего тела.

Главная цель: тонус мышц, потеря жира

Тип тренировки: кардио тренировка

Уровень подготовки: новичок, промежуточный, продвинутый

Количество дней в неделю: 2-3

Предназначена для девушек.

Вы не должны отдыхать, выполняя одно упражнение за другим. Тренировка займет у вас около 45 минут, если вы выполните два круга. Если хотите сократить время тренировки, выполните только один круг.

Для тренировки вам понадобятся гантели, мяч, степ или лестница, эспандер и медбол. Начинаем, как обычно, с 5-10 минут разминки (легкой кардио). Во время выполнения тренировки следите за интенсивностью, она должна быть на высоком уровне.

Круговая кардио тренировка

1. Приседания с жимом гантелей 1-2 подхода по 12-16 повторений

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на Ирине плеч, в каждой руке небольшие гантели, поднимите руки к плечам и разверните ладони наружу (как при обычном жиме стоя). Выполняем обычное приседание, но когда встаем, выжимаем гантели вверх, и сразу приседаем и выполняем еще одно повторение.

2. Прогулка фермера 1-2 подхода по 1 минуте

Выполняем выпады, но в движении и с небольшим весом. Выполняем одну минуту.

3. Приседания с прыжками 1-2 подхода по 6 повторений

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз и положите руки на пол рядом с ногами. В прыжке отведите ноги назад, как при отжимании, прыгните назад и встаньте. Выполните 6 повторений, быстро поднимаясь.

4. Зашагивание на степ (лестницу) 1-2 подхода по 16 повторений

Возьмите небольшие гантели, встаньте прямо пред степом и поставьте правую ногу на него. Упираясь пяткой, поднимитесь на степ, поднесите левую ногу к степу, но не ставьте на него. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 16 раз на каждую ногу.

5. Выпад в сторону с подъемом на бицепс 1-2 подхода по 30 секунд

Поместите эспандер под ноги возьмитесь за ручки, сохраняя напряжение на полосе. Сделайте широкий шаг вправо, немного присядьте, и поднимите руки, как при подъеме гантелей на бицепс. Сделайте шаг назад и опустите руки. В одну сторону выполняем 30 секунд.

6. Прыжки с приседанием 1-2 подхода по 30 секунд

Встаньте прямо, ноги вместе и прыгайте вверх, разводя ноги в стороны, приземляйтесь на две ноги и присаживайтесь на корточки. Выполните это движение в течение 30 секунд.

7. Приседание плие с весом 1-2 подхода по 1 минуте

Займите положение, как при обычном приседании плие, возьмите в руки небольшие гантели и положите их на бедра. Медленно опускайтесь вниз на счет 8, когда вы будете в нижней точки, выполните прыжок вверх. Повторите упражнение в течение 1 минуты.

8. Приседания с подъемом ног 1-2 подхода по 1 минуте

Встаньте прямо, выполните приседание, а когда вы будете в верхней точке, поднимите правую ногу вперед и вверх, опустите ее назад и выполните еще приседание, встаньте и поднимите левую ногу. Продолжаем упражнение в течение 1 минуты.

9. Отжимания на фитболе 1-2 подхода по 12-16 повторений

Это очень сложное упражнение так как вам нужно будет еще и удерживать равновесие на мяче. Держите мяч там, где чувствует себя наиболее комфортно (можно даже прислонить его к стене, если это необходимо) и опускайтесь ниже, пока грудь не коснется мяча. Повторите упражнение 12-16 повторений. Если вам не нравится этот вариант упражнения, выполняйте классические отжимания.

10. Отведение рук назад в наклоне 1-2 подхода по 8 повторений

Возьмите гантели средней тяжести, наклонитесь вперед с ровной спиной и напрягите пресс, вес висит внизу. Поднимите локти к туловищу и прижмите их к телу. Выпрямляйте руки назад, выполнив 8 повторений медленно, без импульса.

11. Жим от груди 1-2 подхода по 1 минуте

Лягте на скамью или мяч с гантелями среднего веса. Примите положение, как при обычном жиме лежа (в каждой руке гантели). Выполните жим гантели только правой рукой, верните ее в исходное положение, и повторите упражнение левой рукой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

12. Упражнение разножка 1-2 подхода по 1 минуте

Встаньте прямо и выполните правой ногой выпад вперед, затем в прыжке поменяйте ноги местами и приземлитесь в положение выпада. Выполните это упражнение в течение 30 секунд, сделайте небольшой перерыв и выполните еще в течение 30 секунд.

13. Подъем гантелей 1-2 подхода по 1 минуте

Сидя или стоя возьмите в обе руки легкие гантели, поднимите руки вперед перед собой, ладони смотрят друг на друга. Далее поднимите прямые руки вверх над головой, а затем согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Выпрямите руки, опустите руки перед собой и снова выполните упражнение (1 минута).

14. Подъем гантелей на бицепс 1-2 подхода по 8 повторений

Возьмите гантели небольшого веса и выполняем обычные подъемы гантелей на бицепс, но первые 8 повторений выполняем в верхнем диапазоне, а следующие 8 – в нижнем.

Источник: www.fitprime.ru