Об аэробных нагрузках: нужны они или нет для жиросжигания?

Существует убеждение, что аэробная нагрузка – это обязательная часть тренировочного процесса (особенно в том случае, когда нужно подготовиться к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу). К аэробным тренировкам обращаются также и те, кто просто хочет избавиться от лишней жировой прослойки под кожей.

На счет аэробики есть два абсолютно противоположных мнения:

  • Первое: «Кардио тренировки необходимы, если нужно подтянутое и мускулистое тело».
  • Второе: «Можно потерять все мышцы, прибегая к аэробике».

Вопрос: где здесь истина? И чем можно заменить аэробную нагрузку, если она настолько вредна?

Содержание статьи

Аэробная нагрузка: «за» и «против»

По правде говоря, аэробная нагрузка имеет больше минусов, нежели плюсов. Сначала, нужно определить, что такое аэробная нагрузка, или, как ее принято называть по-другому, кардиотренировка (кардиотренинг или просто «кардио»).

Аэробная нагрузка – это та, которая предусматривает ускорение частоты сокращений сердца  и увеличение притока кислорода в организм (при этом быстрое сердцебиение сохраняется на протяжении долгого интервала времени). Здесь следует отметить такие виды занятий, как бег, танцы, быстрая ходьба, плаванье. Такого рода нагрузки приводят к активизации оксидации жиров в организме (а они, к слову, в отличие от других источников энергии, требуют обязательного наличия кислорода). Это – неоспоримое плюс аэробики.

Тут же кроется главный подвох: когда тело привыкает использовать жир как основной источник энергии, то как раз его он будет накапливать в каждом удобном случае. Это значит, что кардиотренировки способствуют накоплению жира тогда, когда отсутствуют (то есть жир будет накапливаться при перерывах между кардионагрузками).

Во время кардиотренинга организм находится в состоянии преобладания катаболизма над анаболизмом. В таком состоянии он может пребывать достаточно долго, а не кратковременно, что характерно для силового  тренинга. В такой ситуации могут быть кстати препараты-антикатаболики, однако незачем излишне стимулировать катаболические процессы. Для себя же проще обойтись без этого.

Помимо всего остального, аэробная нагрузка снижает защитные силы организма, что во время подготовки к серьезным соревнованиям, когда иммунитет и без того ослаблен, может иметь плачевные последствия. Также аэробика действует на снижение уровня эндогенного тестостерона. Это означает, что чрезмерное увеличение кардионагрузок равно снижению силовых показателей.

И последнее, о чем следует сказать, так это о том, что аэробная нагрузка больше остальных влияет на снижение гликогена. Так, при условии низкоуглеводной диеты, когда организм не получает необходимой порции углеводов, будет происходить значительная потеря веса и объемов. И никакая углеводная «загрузка» в последний момент не сможет спасти ситуацию.

Так какие же меры следует предпринять?

«Плотный» силовой тренинг

Плотность тренинга равна отношению количества работы к определенной единице времени. В силовом тренинге повышение плотности означает чаще всего уменьшение времени перерыва (отдыха) между основными подходами. Однако существуют другие способы.

Во время увеличение плотности силового тренинга ускоряется процесс жиросжигания. Разумеется, что повышения плотности значит возрастание частоты пульса и поступление кислорода в кровь и органы, но механизм отхода жира здесь совершенно иной в сравнении с аэробным тренингом. Главная нагрузка приходиться на гормон роста.

Продуцирование организмом эндогенного гормона в ответ на физическую нагрузку значительно возрастает во время отдыха (сна). И особенно важно то, что повышение плотности тренинга влечет за собой увеличение секреции гормона роста (1) .

Гормон роста влияет на жир в абдоминальной области. Он имеет высокий жиросжигающий эффект. Занятный факт: гормон роста продолжает сохранять свой жиросжигающйи эффект в течении двух часов после выброса в кровь либо инъекции. Получается так, что на протяжении пары часов после усиленной тренировочной сессии жировая прослойка будет сгорать, что, собственно, является основной задачей (2) .

В чем еще безусловный плюс, так это в том, что гормон роста будто блокирует стремление организма к восполнению растраченного жирового запаса, а не просто приводит к его сгоранию. Короче говоря, интенсивный силовой тренинг, в отличие от аэробного, не разрешает организму накапливать жир.

И в конце следует добавить, что силовой тренинг приводит к увеличению выработки организмом тестостерона. Сразу после него продуцирование главнейшего мужского гормона несколько притупляется, но затем происходит его повышение в плазме крови. Это же свойственно уровню кортизола, правда, наоборот.

О пользе аминокислот ВСАА

Гормон роста наиболее эффективен тогда, когда присутствуют аминокислоты ВСАА. Этот факт хорошо доказан как минимум одним исследованием (3). Как уже было отмечено, выработка эндогенного гормона заметно увеличивается во время сна, что есть ответом на предварительно организованную физическую нагрузку. Отсюда следует, что не только перед сном, но и непосредственно перед тренировками целесообразно принимать примерно грамм 8-10 аминокислот. В плазме крови концентрация гормона роста сохраняется за счет лейцина (4). Это означает, что и для вводимого механически извне гормона роста (его инъекций) прием ВСАА также имеет немаловажное значение.

Добавку ВСАА без преувеличения можно считать незаменимой. Ее прием важен потому, что упомянутый лейцин (и не только он) служит материалом для восстановления перегруженных мышечных волокон, а также предупреждает их повреждение и разрушение.

Чем можно заменить аэробный тренинг?

Можно заниматься кардитренировками в таком стиле как на этом видео

Интервальный тренинг как один из вариантов замены

Понятие интервального или аэробно-силового тренинга ввел в широкий обиход Винс Жиронда. Именно ему принадлежит авторство комплекса, который вплоть до настоящего момента успешно используется для избавления от ненужного жира вместо бесконечного бега по дорожке и кручения педалей. Условное название комплекса – «8х8».

Соответственно этой программе, нужно проделывать восемь сетов из восьми повторений тех упражнений в каждом, которые включены в тренировочную сессию. Самое главное в заявленной программе – это перерывы. Они не должны быть больше 40 секунд, а в идеале – не должны превышать 15-20. И ясно, что придется жертвовать весом отягощения.

Другой вариант аэробно-силового тренинга – это так называемая «перебивка» (выполнение облегченных сетов на вспомогательные группы мышц в перерыве между сетами на основные). Например, тренировка мышц пресса между сетами на мышцы спины.

Таким образом появляется время для реабилитации основных групп мышц и в тот же момент частота сердечных сокращений продолжает удерживаться на высоком уровне. Интересный вариант для максимального сжигания жира – смена сетов на ноги и грудь.

Главное достоинство аэробно-силового тренинга заключается в том, что с его помощью достигается прирост сухой мышечной массы и при этом не разрушаются мышцы. Как ни удивительно, даже при условии низкокалорийного и ограниченного питания, так как нужный для роста мышц энергетический ресурс освобождается во время сгорания жира.

Спринт-сессии

Сессии спринтерского бега – это то, чем можно полностью заменить или просто дополнить дни кардиотренировок на ноги. Естественно, что нереально целый час бегать в таком же темпе, как бывалые спринтеры. Куда уж там, это тяжело даже на протяжении нескольких минут. Оптимальное расстояние для спринтерского бега – сотня метров. Именно на стометровке можно развить максимальную скорость без ущерба для организма. Начинать пробовать можно с 60-ти метров.

После ста метров в темпе трусцой или даже обычным шагом нужно вернуться в начальную позицию, и стартовать снова, пытаясь набрать наибольшую скорость. Оптимальное количество повторений – не более 12 раз. Такой вид тренинга называется  интервальным. Спринтерский бег заметно развивает мышцы ног и значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Стимулятор гребли и интервальный тренинг

Отличную нагрузку на все тело обеспечивает тренажер под названием стимулятор гребли. С его помощью можно достигнуть максимального количества сердечных сокращений. В этом случае, как и в вышеупомянутых идеальным вариантом является интервальный тренинг.

Секунд 15-20 нужно выкладываться на тренажере с наибольшей интенсивностью, после чего наступает время для условного перерыва, когда на протяжении 60 секунд работа на тренажере должна быть в режиме расслабления. Лучше всего сделать от 10 до 12 повторений. Стимулятор гребли дает отменную нагрузку на все группы мышц – спины, ног, груди, рук.

Программа для примера

Далее приведен пример программы того самого аэробно-силового тренинга, базирующегося на методе «8х8», где указаны необходимые на день пищевые спортивные добавки и разрешенные фармакологические препараты.

О добавках. Инъекции гормона роста следует распланировать так, что хотя бы одна из низ была за два плюс/минус пол часа перед началом тренировки. ВСАА следует принимать примерно за 30 минут до тренировки и также перед сном.

Сама тренировка может быть такой (как пример – тренировка мышц груди и спины):

  • Тяга верхнего блока к груди – 8х8
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 8х8
  • Тяга Т-грифа – 8х8
  • Разведения гантелей на плоской скамье – 8х8
  • Пулловеры – 8х8

Примечание: длительность такой тренировки при условии правильного выполнения не более 30 минут, что является золотой серединой с т.з. продуцирования гормона роста.

Источники информации:

  1. (Hatfield D.L. Fragala M. Ho J.Y. Volek J.S. Vingren J.L. Kraemer W. Spiering B.A. Anderson J.M. Maresh C.M. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eu. Journal Appl Physiol. 2007 Nov; 101(5). 637-46).
  2. (Gjedsted J. Gormsen L. Djurhuus C. Moller N. Fuglsang J. Effects of growth hormone on lipid metabolism in humans. Growth Hormone IGF Res. 2003 Aug; 13 Suppl A. S18-21).
  3. Ferrando A.A. Wolfe R.R. Restoration of hormonal action and muscle protein. СС Med. 2007 Sep; 35 (9 Suppl): S630-4.
  4. (Kraemer W.J. Volek J.S. Bush J.A. Putukian M. Sebastianelli W.J. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal Appl Physiol. 1998 Oct; 85(4):1544-55).

Источник: athleticbody.ru