Кардио Твистер

Упражнения на тренажере Кардио Твистер

ПОЛЬЗА ОТ ТРЕНИРОВОК

Регулярные тренировки могут помочь улучшить качество жизни, сделать Вас более энергичными и помочь в борьбе со старением. Исследования показали, что 30-ти минутная тренировка сердечнососудистой системы или даже тренировка в 3 подхода по 10 минут каждая, в сочетании с силовой тренировкой 3-4 раза в неделю оказывает благоприятное влияние на здоровье, см. ниже: Преимущества регулярных тренировок и выполнения хорошо продуманной фитнес программы: * Снижение веса * Моделирование фигуры * Увеличение мышечной массы, силы, выносливости, мощи * Повышение гибкости * Улучшение обмена веществ * Защита от травм * Повышение самооценки * Улучшение уровня физической подготовки * Улучшение координации и подвижности

Частота пульса

Если Вы тренируетесь при том уровне интенсивности, когда частота Вашего пульса находится в целевой зоне сердечного ритма, Вы улучшите уровень своей физической подготовки, сбросите вес и заметите улучшение состояния здоровья. Прежде чем приступить к тренировкам, Вы должны убедиться, что находитесь в хорошей физической форме, а если Вы старше 35 лет, Вам необходимо получить одобрение своего лечащего врача. Во время тренировки очень важно тренироваться в своей целевой зоне сердечного ритма. Один из самых лучших способов узнать, тренируетесь ли Вы в своей целевой зоне сердечного ритма – контролировать частоту пульса во время тренировки. Для этой цели найдите свой возраст в табличке, приведенной на следующей странице. В этой табличке показана более низкая целевая частота пульса в количестве ударов в минуту или ударов каждые 10 секунд. Если Вы только приступаете к программе тренировки, начинайте тренироваться при этом более низком уровне частоты пульса. В табличке на странице 9 приведен более высокий целевой уровень частоты пульса для тех лиц, которые находятся в превосходной физической форме и тренировались раньше.

Целевые уровни частоты пульса, определенные только на основании Вашего возраста, следует использовать только для общего руководства. Если Ваш уровень физической подготовки ниже, чем должен быть у лиц Вашего возраста, возможно, у Вас возникнет желание тренироваться при меньшей нагрузке. Если Вы чувствуете себя уставшим, снизьте частоту пульса и тренируйтесь при меньшей нагрузке. В целом, таблица с целевым уровнем частоты пульса является всего лишь руководством, а не набором правил, поэтому всегда помните о том, что необходимо прислушиваться к своему организму.

Подсчет пульса

Через несколько секунд после окончания тренировки подсчитывают пульс (на запястье или сонной артерии) в течение 10 секунд. Это делается в двух целях: во-первых, 10 секунд – это достаточно много для того, чтобы измерение было точным. Во-вторых, во время тренировки подсчет пульса приблизительно равен уровню ударов в минуту. Т.к. когда Вы восстанавливаетесь, частота сердцебиений снижается, и подсчет в течение более продолжительного времени будет неточным.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Частота тренировок

Вначале рекомендуется осуществлять тренировки на тренажере CardioTwister через день. Новички могут захотеть тренироваться сначала по 5 минут и постепенно дойти до 15 минут, затем можно тренироваться по 30 минут единовременно или в 3 подхода по 10 минут. Если Ваш уровень физической подготовки достаточно высокий, Вы можете тренироваться каждый день, но помните о том, что необходимо всегда прислушиваться к своему организму.

Контроль скорости/сопротивления

Самый лучший способ определить подходящую настройку сопротивления – взять во внимание то, какие цели Вы ставите, занимаясь на этом тренажере. Если Вы тренируетесь на тренажере CardioTwister впервые или хотите во время тренировки тренировать сердечнососудистую систему, сжигать жиры и повышать выносливость, рекомендуется установить рычаг контроля скорости/сопротивления в положение “FAST”. При такой настройке Вы сможете быстро, легко и размеренно «шагать», при этом сопротивление педалей будет незначительным. Если Вы хотите укрепить мышцы, большее сопротивление необходимо для укрепления мышц и тренировки сердечнососудистой системы. Для этого переместите рычаг в положение “SLOW”. Не перемещайте рычаг более чем на 1,25 см за один раз, пока Вы не установите тот уровень сопротивления, который Вам необходим. Если Вы хотите интенсивнее тренировать мышцы нижней части тела, установите рычаг контроля сопротивления поближе к положению “SLOW”. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Прежде чем перемещать рычаг в самое дальнее положение “SLOW”, убедитесь в том, что Ваши мышцы достаточно сильные и выдержат интенсивное давление педалей.

Правильная техника движения

Встав на тренажер CardioTwister (пожалуйста, ознакомьтесь с разделом «Приступаем к тренировке» данного руководства»), важно помнить о том, где находится основание тренажера по сравнению с глубиной Вашего собственного шага. Двигаясь, не позволяйте, чтобы упор педали наталкивался на основание тренажера. Всего лишь перемещайте вес с одной ноги на другую до того, как каждая педаль соприкасается с основанием.

Свободный качающийся шаг

Легкая тренировка сердечнососудистой системы Встаньте на тренажер CardioTwister как рекомендовано в разделе «Приступаем к тренировке» данного руководства. Удерживайте руль так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Делая движение вниз правой ногой, обратите внимание на то, что руль будет двигаться влево, и тело будет находиться в идеальном положении для тренировки всех главных мышц. Затем, делая движение вниз левой ногой, руль будет двигаться вправо. Следите за тем, чтобы Вы нажимали на педали пятками каждый раз, когда Вы двигаетесь и поворачиваетесь.

Глубокий присед

Помогает моделировать, укреплять и привести в тонус ягодицы, бедра и бока. Стоя на тренажере CardioTwister, хват руля должен быть снизу, руки на ширине плеч. Согните бедра и колени, так чтобы Вы находились в положении полуприседа. Начинайте шагать и поворачиваться в таком положении, удерживая колени согнутыми. Нажимайте на педали пятками, а руль будет перемещать Ваше тело в сторону. Тренировка плеч Моделирует плечи, в то время как Вы тренируете ноги. Шагая, положите одну руку на руль, а вторую удерживайте вдоль тела. Каждый раз, когда Вы делаете шаг, поднимайте другую руку к потолку, при этом локти не должны смотреть в стороны. Когда Вы вдавливаете другую ногу в педаль, медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Тренировка трицепса

Укрепляет и моделирует заднюю часть рук, тонизируя ягодицы, бедра и бока. Шагая, положите одну руку на руль, а вторую удерживайте вдоль тела. Каждый раз, когда Вы делаете шаг, согните другую руку в локте, и выталкивайте нижнюю часть руки вверх. Это помогает проработать трицепс. Повторите упражнение с другой рукой.

Скручивание при узком хвате

Укрепляет центральную часть груди, и при этом тонизирует ягодицы, бедра и бока. Шагая, положите обе руки рядом с центральной частью руля. Когда Вы шагаете, руль будет поворачивать Ваше тело в сторону. Удерживание руля в центре помогает усиленно тренировать центральную часть груди. Каждый раз, когда Вы делаете шаг, и скручиваетесь, следите за тем, чтобы Вы нажимали на педали пятками.

Перекрестное наклонное скручивание

Приводит в порядок живот и сжигает калории Стоя на тренажере CardioTwister, положите правую руку в центр левой части руля. Левую руку держите на талии. Начинайте шагать и скручиваться, прорабатывая косые мышцы так активно, как Вы никогда не делали раньше. Во время следующего подхода смените положение рук и проработайте другую сторону тела. Для еще более активного сжигания калорий, когда Вы скручиваетесь влево, сжимайте косые мышцы и прижимайте локти к бокам, затем повторите упражнение с другой стороной. Это отличное упражнение для пресса.

Поворот груди

Укрепляет мышцы груди и сжигает жировые отложения Делая шаги, положите обе руки на руль, руки на ширине плеч. Раскройте кисти и обопритесь ладонями на руль. Когда Вы шагаете и отталкиваетесь от руля, руль будет поворачивать Вас в сторону. Отталкиваясь от руля, Вы тем самым делаете тренировку мышц груди более интенсивной. Каждый раз, когда Вы шагаете и поворачиваетесь, следите за тем, чтобы Вы нажимали на педали пятками.

Поворот назад

Тренируйте спину и широчайшие мышцы, испытывайте кардионагрузку Шагая, положите обе руки на руль, руки находятся на ширине плеч. Прижимая ладони к рулю, притяните руль по направлению к себе. Притягивая руль к себе, Вы тем самым интенсивнее тренируете мышцы спины. Когда Вы шагаете, руль будет поворачивать Ваше тело в сторону. Каждый раз, когда Вы шагаете и поворачиваетесь, следите за тем, чтобы Вы нажимали на педали пятками.

Поворот груди

Тренировка мышц груди и пресса Шагая, положите одну руку на руль, другую руку согните, вытяните в сторону и держите на уровне плеча. Делая каждый шаг, передвигайте вытянутую руку к телу на уровне груди. Делая шаг другой ногой, возвращайте руку в исходное положение. Повторить упражнение с другой рукой.

Сжатие косых мышц

Тренировка косых мышц и пресса Шагая, положите одну руку на руль, а вторую руку держите вытянутой вдоль тела. Делая каждый шаг, поднимайте другую руку перед телом до тех пор, пока рука не будет поднята до уровня плеча, затем возвратите руку в исходное положение. Повторить упражнение с другой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМИНКУ

После тренировки или интенсивной физической деятельности важно постепенно снижать температуру тела до тех пор, пока температура тела не станет вновь нормальной. Для того чтобы на следующий день Вы не ощущали боль в мышцах, важно также при заминке выполнять упражнения на растяжку. Пожалуйста, ознакомьтесь с упражнениями на растяжку, приведенными на странице 12 данного руководства. Всегда пейте много воды, воспользуйтесь методиками глубокого дыхания и расслабления для того, чтобы закончить тренировку в позитивном настроении и с чувством удовлетворенности.

Источник: www.cardio-twister.ru