Миф кардио перед завтраком — развенчан!

Мы все слышали это раньше, теория, что делать кардио натощак после ночного голодания ускоряет сжигание жира до огромной скорости.

Если бы это было правдой.

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер фитнес   -  книгу "Тело для жизни", в который обещал преобразование тела за 12 недель.

Phillips выдвинул теорию, что выполнение аэробных упражнений первым делом с утра на пустой желудок, обеспечивает максимальную потерю жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый после пробуждения съев ложку овсянки бежали к беговой дорожке.

Его обоснование было следующим: длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена(хранящееся энергия в мышцах) падает.

Это заставляет ваше тело выбрать в качестве источника энергии для тренировок не энергию мышц, а запасы подкожного жира.

Кроме того, низкий инсулиновый уровень, связан с отсутствием пищи и способствует распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования в качестве энергии во время тренировки.

Эта стратегия стала популярной среди культуристов и других атлетов телосложения стремящихся получить мышцы.

Как это возможно? В конце концов, кто не хотел бы сжечь больше жира?

Мне жаль это говорить, но теория все зомби "перед рассветом в тренажерный зал" была большой ошибкой. И вот почему.

Кардио утром и метаболизм

В первую очередь, это недальновидно, достаточно просто посмотреть на количество жировых калорий сжигается во время тренировки.

Ваш обмен веществ работает не в вакууме.

Скорее всего, тело постоянно корректирует использование жиров и углеводов на топливо в зависимости от различных факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы будете в конечном итоге сжигать больше жира в пост - тренировочный период и наоборот.

В конце концов, это не имеет никакого значения.

Вы должны оценить сжигание жира в течение дня - на ежечасной основе - получить значимые перспективы её воздействия на тело в комплексе.

Допустим, вы скептик, хотя. и понять это проще, сжигать больше жира сейчас, а не позже.

Синица в руках лучше, чем журавль в небе, верно? Ну, не в этом случае.

Правда, исследования показывают, что натощак можно увеличить утилизацию жиров во время тренировки по сравнению с выполнением кардио после еды.

Этого бывает только при очень низких уровне подготовки и интенсивности кардио.

Во время умеренного до высокого уровня интенсивности, организм продолжает разрушать значительно больше жира, когда голодал, по сравнению с после того как вы поели.

Всё вроде хорошо.

К сожалению, скорость распада превышает способность организма использовать дополнительные жирные кислоты в качестве топлива.

Другими словами, у вас есть много дополнительных жирных кислот, циркулирующих в крови, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном счете, эти жирные кислоты превращаются в триглицериды после тренировки, а затем курсируют обратно в жировые клетки.

Итак, вы прошли огромный путь работы, только, чтобы топтаться на одном месте.

Кардио натощак не означает - Быстрые результаты

Хорошо, поэтому, возможно, вы думаете, что вы просто выполняете кардио низкой интенсивности на голодный желудок, чтобы сжечь несколько лишних жировых калорий.

Хорошая попытка, попадание в десятку.

Вы видите, подготовка, статус питания(голодный или нет), также влияют на голодную стратегию кардио.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе, - и если вы читаете эту статью, что, вероятно, относится и к вам - преимущества влияние кардио на голодный желудок, на утилизацию жиров ничтожно малы, даже при низких уровнях интенсивности.

Опытным путём установлено, что у тренированных людей частота пульса должна быть на 50 процентов выше от их максимальной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, что приравнивается к медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сожженных жиров - независимо от того, ели они или нет.

Эти результаты абсолютно верны, но только для первых 90 минут тренировки, и только после этого периода было голод, организм начинал уменьшать количество жира.

Так что если вы готовы и способны трудиться в поте лица на беговой дорожке в течение нескольких часов или больше, голодный организм переводит жир в энергию, независимо от интенсивности тренировок.

Делать кардио на тощак еще меньше смысла, если принять во внимание воздействие избыточного после упражнений потребления кислорода.

EPOC, как правило, называют "дожигания", представляет собой количество потраченных калорий после тренировки.

Знаете, что? Питание перед тренировкой способствует существенному увеличению EPOC.

И угадайте, где подавляющее большинство калорий тратится, в пост - упражнений период взялось?

Вы получили его, жир!

Так же необходимо учитывать фактор интенсивности.

Исследования показывают, что высокая интенсивность интервальные тренировки более эффективными, чем обычное кардио для сжигания жира (Bill Phillips фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного типа кардио в своей книге).

Всегда стараюсь участвовать в HIIT сессии на пустой желудок?

Спорим, ты врезался в стену и довольно быстро.

Для того, чтобы тренироваться на высоком уровне, ваше тело нуждается в готовом источнике гликогена, разрушив его запасы в мышцах, вы можете попрощаться с высокой интенсивностью тренинга.

Конечным результатом является то, что чем меньшее количество калорий сжигается во время и после физических упражнений, тем самым уменьшает общую потерю жира.

Вдобавок ко всему, голодая организм может иметь катаболическое (распад) влияние на мышцы.

Исследования показывают, что нехватка гликогена во время физических упражнений сказывается на разрушении мышечных белков.

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего числа калорий сжигаемых в течение одного часа тренировки.

Делать кардио или нет перед завтраком?

Подводя итоги, стратегия выполнять кардио на пустой желудок является ошибочной, особенно для телосложения спортсменов, так как при этом они теряют и мышцы.

В лучшем случае, воздействие на состав тела не будет лучше, чем если бы вы тренировались в состоянии сытости, в худшем случае, вы будете терять мышцы и уменьшать общую потерю жира.

Так что вы должны съесть. что вы должны съесть до кардио?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, в том числе продолжительность и интенсивность тренировки, после предыдущего питания до начала кардио тренировки, и индивидуальной особенности вашего организма(генетики).

Например, если ваш идеальный вес составляет 95кг, то ваша перед тренировкой прием пищи должен состоять из примерно 50 грамм углеводов и 25 грамм белка.

Состоящая из натурального фруктового сока и сывороточного протеина является хорошим вариантом, особенно если тренировка проходит рано утром, до завтрака.

Источник: pieceofiron.ru