Как составить кардио-программу фитнесс?

Для хорошего результат в занятиях вам поможет кардио программа, разработанная лучшими тренерами. Она удачно дополняет комплекс упражнений на развитие силы и гибкости. Чередуя интервальные тренировки и занятия, развивающие выносливость, вы добьетесь максимальных результатов и не заскучаете. Чтобы сделать тренировки более разнообразными, вы можете 2 раза в неделю заниматься в зале и 2 — на улице.

Главное в этой программе — контролировать свой пульс во время занятий разной интенсивности. Тренировать сердце и не знать, с какой частотой оно бьется, — это все равно, что заниматься силовыми тренировками, не зная, с каким отягощением вы работаете и сколько повторов выполняете. Как составить кардио-программу фитнесс и что для этого нужно?

Мы объясним, почему благодаря этой программе, которая состоит из интервальных тренировок и занятий в зале и на улице, развивающих выносливость, ваше сердце станет биться сильнее, и вы будете сжигать много калорий в течение следующих восьми недель. Нагрузка во время тренировок на улице больше, чем в зале, потому что вы занимаетесь при разной температуре воздуха, вам приходится преодолевать сопротивление ветра, двигаться по пересеченной местности. Но занятия в зале не менее важны, потому что там вы можете контролировать параметры тренировки. Лучше, чтобы занятия в зале и на улице были одного типа. Если вы собираетесь ездить на велосипеде, в зале занимайтесь на велотренажере. А если на улице вы собираетесь ходить пешком, в зале отдайте предпочтение беговой дорожке.

Вам предстоят два вида тренировок: на выносливость и интервальные. Развивая выносливость, вы сможете дольше заниматься любыми физическими упражнениями. А интервальные тренировки, в ходе которых чередуются периоды средней и высокой интенсивности, укрепляют сердце и позволяют сжигать много калорий. В совокупности эти занятия помогут вам обрести прекрасную физическую форму. Благодаря нашей специальной программе, рассчитанной на 8 недель, вы разовьете и силу, и гибкость, и выносливость. Всё это даст вам возможность активно провести лето!

Определите свой уровень подготовки Начальный. Вы занимались кардио тренировками менее 3 месяцев. Первые 2-4 недели выполняйте упражнения на выносливость, затем включите в свою программу интервальные тренировки. Средний. Вы занимались кардио тренировками не реже 3 раз в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Всегда начинайте тренировку с 5-минутной разминки с низкой интенсивностью. То же самое делайте и в конце тренировки, чтобы сердце успокоилось. Ваш пульс должен быть постоянным на протяжении всей тренировки. Например, на велотренажере поддерживайте скорость, при которой частота пульса такая же, как и при езде на велосипеде по улице. Если у вас начальный или средний уровень подготовки, каждые две недели вы можете увеличивать интенсивность или продолжительность тренировки на 5 %. Однако не увеличивайте и то и другое одновременно.

МЧП — максимальная частота пульса. Чтобы рассчитать свою МЧП, вычтите свой возраст из 220. А чтобы определить рабочую частоту пульса для занятий, умножьте полученную цифру на процент нагрузки, указанный для вашего уровня подготовки. Например, если вам 30 лет и у вас начальный уровень подготовки, умножьте 190 (220-30) на 60 % и получите 114 — это рабочий пульс для занятий на развитие выносливости. Значит, ваш пульс в течение 30-минутной тренировки должен составлять 114 ударов в минуту. Чтобы определить свой реальный пульс во время тренировки, сосчитайте количество ударов сердца за 10 секунд и умножьте на 6. Например, если вы насчитали 15 ударов в минуту, ваш пульс составляет 90 ударов в минуту. Значит, вы работаете недостаточно интенсивно.

По зову сердца

Чтобы тренировка дала наилучшие результаты, необходимо на протяжении всего занятия следить за своим пульсом. «Почему?» — спросите вы. Да потому, что частота сердечных сокращений напрямую связана с интенсивностью, а значит, и с эффективностью тренировки. Проще говоря, зная свой пульс во время занятий, вы можете сказать, что происходит с вашим телом. Например, вам кажется, что при беге со скоростью 15 км/ч вы сжигаете жир, тогда как величина пульса скажет о том, что вы активно укрепляете мышцы. Необходимо знать, что при 60-70 % МЧП мы наиболее эффективно сжигаем жир, а при 70-80 % стимулируем укрепление и рост мышц. Быстро и точно измерить пульс нам поможет пульсометр. Большинство современных пульсометров не просто определяют частоту сердечных сокращений, но и имеют полезные дополнительные функции: звуковой сигнал, срабатывающий, когда пульс не соответствует установленному, а также часы, указатель числа и секундомер. Почти все устройства годятся для любых видов занятий, в том числе и подводного плавания, поскольку все они водонепроницаемые.

Лучшие модели

1. Polar Tempo — отличный пульсометр для новичков. Функция Daily Quota покажет, выполнили ли вы сегодня 30-минутный комплекс упражнений (с помощью таймера, который каждый день отмечает время тренировки). Цена $ 95.

2. Любителям интервальньх тренировок подойдет Polar Coach, имеющий специальную функцию Interval, благодаря которой можно узнать, сколько времени вы провели в «зоне наибольшей эффективности» (в конце тренировки высвечивается ее время). Цена $ 242.

3. Polar Potrainer XT подойдет как начинающим, так и спортсменам-профессионалам. Он следит за вашим пульсом и скоростью во время занятий. Эта модель понравится и тем, кто выходит на пробежку не утром, а вечером, ведь монитор пульсометра светится в темноте. Цена $ 217.

4. Polar m21 автоматически определяет нужную интенсивность занятий, а также количество израсходованных калорий. А забавное устройство Exercise Reminder после трех дней безделья напомнит вам об упражнениях звуковым сигналом. Цена $ 178.

5. Polar m51 ставит вас в жесткие рамки. Он покажет минимальную для вас частоту сердечных сокращений, при которой тренировка не будет иметь никакого смысла. Кроме того, каждый раз во время занятий он оценивает уровень вашей подготовки (с помощью специальной шкалы оценки фитнес-уровня). Цена $ 199.

Автор: Артем Кладько

    14:15, 11 августа 2010 8008

Источник: www.allwomens.ru