Как начинать кардио тренировки?

Если вы хотите иметь здоровое, тренированное сердце и не страдать лишними килограммами – задумайтесь о кардио упражнениях .

С чего начать занятия?

Начинать всегда сложно… Поэтому, прежде всего, определитесь, какой вид физической культуры нравятся вам больше всего. Главное, найти те упражнения, которыми вам хотелось бы заняться в данный момент, не откладывая их на потом. Очень удобно начинать с прогулок, ведь для них не требуется ни специального снаряжения, ни спортивной подготовки. Однако вы можете выбрать и что-либо еще: велосипед, плавание, бег, греблю, бег по лестницам вверх и вниз, аэробику или другой фитнес для женщин .

Для тренировок выберите 2 или 3 дня в неделю, так чтобы между занятиями у вас был день отдыха.

Занятия следует начинать с легких кардио упражнений (5 – 10 минут). Это позволит сердечному ритму возрастать постепенно.

Увеличивайте скорость и интенсивность выполнения упражнений. Они должны быть чуть-чуть выше комфортных (для измерения интенсивности можно ориентироваться на сердечный ритм ), однако вы не должны испытывать сильного утомления и боли. Ориентируйтесь на вашу физическую форму. Вы должны принимать себя такими, как вы ЕСТЬ, а не теми, кем вы хотели бы быть. Возможно, первоначально вы сможете делать упражнения лишь несколько минут в день, но если вы будете постоянны и настойчивы, время тренировок быстро увеличится.

Для облегчения занятий и развития гибкости добавляйте в каждую тренировку не только легкие кардио упражнения, но и растяжку.

Еженедельно увеличивайте время тренировок на несколько минут, пока продолжительность вашего занятия не достигнет 30 минут без перерыва.

Не беспокойтесь об амплитуде движений и скорости их выполнения. В первые несколько недель сфокусируйте свое внимание на правильном выполнении упражнений и соблюдении установленного времени тренировки. Когда вы втянетесь в занятия, у вас будет еще очень много времени, чтобы поработать над скоростью и качеством выполнения.

После 4 – 6 недель тренировок, измените ваше обычное занятие, добавив еще один день для упражнений, увеличив скорость/интенсивность движений, добавив новые упражнения и/или увеличив время на их выполнение.

Несколько советов для повышения эффективности тренировки

Отнеситесь внимательно к выбору обуви для ваших занятий, она должна быть качественной и соответствовать виду тренировки.

Начинайте выполнять движения медленно. Делая их быстро, вы рискуете получить травму или мышечную боль.

Делая фитнес для дома, постоянно разнообразьте упражнения. Регулярное повторение привычного комплекса может привести вас к плато, скуке и травмам.

Не забывайте, что тренировки требуют от вашего тела сил. Поэтому не забудьте о правильном питании, уделяя особое внимание обильному питью.

При недомогании или сильной усталости лучше взять для себя дополнительный день отдыха. Он позволит вам восстановить организм.

С какой интенсивностью следует работать?

Делая кардио упражнения необходимо научиться измерять их интенсивность, лишь тогда можно быть уверенным в эффективности тренировки. Для этого стоит воспользоваться калькулятором целевой зоны сердечного ритма или пульсометром, которые помогут определить интенсивность тренировки. Выполняя упражнения, особое внимание уделите своему самочувствию. При головокружении или темных кругах в глазах немедленно остановите тренировку, отдохните и проконсультируйтесь с врачом. Еще одним показателем интенсивности служит потоотделение. Если на занятии у вас не появляется пот, вам следует увеличить скорость движений.

Лучший способ постоянно держать ваше тело и разум в напряжении – это разнообразие. Поэтому после условно начального периода (примерно 6 недель регулярных тренировок) возьмите за правило постоянно варьировать интенсивность и время занятий. Каждую неделю выполняйте одну длинную, медленную тренировку – 45 – 60 минут. Ваш пульс при ней должен находиться у нижней границы целевой зоны сердечного ритма. Еще одно занятие сделайте коротким, но интенсивным – 20 – 30 минут при верхней границе целевого ритма. Третью же тренировку проведите в средней зоне целевого ритма в течение 30 – 45 минут.

Людмила Гольдина специально для журнала Мисс Стройность

Фото: depositphotos.com,Pavel Losevsky

Источник: miss-slim.ru