Кардио упражнения: прыжки для похудения

Если вы добавите прыжки по-лягушачьи в завершающий этап тренировки или будете выполнять их во время текущей тренировки. то вы сможете повысить сердечный ритм за короткий промежуток времени. Эти достаточно сложные кардио упражнения увеличат силу вашего тела, одновременно кардионагрузка поможет вам сжечь больше калорий. Если вы будете разбивать вашу обычную кардио тренировку несколькими сетами прыжков по-лягушачьи, каждый из которых будет длиться всего 1 минуту, вы значительно повысите интенсивность занятия, и даже сможете сократить его время, не снизив отдачи.

Прыжки по-лягушачьи

Исходное положение. Сядьте на корточки, положите руки на пол перед собой. Резким движением отрываетесь с пола, подпрыгивая в воздух.

Выполняя прыжок, соедините бедра вместе, руки держите за головой или подняв их над головой.

Приземляйтесь с полусогнутыми коленями, чтобы не повредить связки. Вернитесь в позу на корточках, чтобы приготовится к следующему прыжку.

Сделайте 10 – 20 таких прыжков, отдохните, и если желаете, повторите еще.

Прыжки из положения упор присева

Прыжки из положения упор присева – упражнения, которые многие из нас живо помнят еще по школьной программе физкультуры. Это интенсивное упражнение очень полезно, так как оно заставляет работать все тело и усиливает сердечный ритм за короткий промежуток времени. Это простое движение одновременно стимулирует работу сердца, легких и всего организма. Добавив это прекрасное упражнение к вашим регулярным кардио занятиям, вы будете интенсивней тренировать вашу силу, ловкость и выносливость. Исходное положение. Встаньте, ноги врозь на расстоянии шире бедер. Присядьте на корточки, поместив руки перед собой.

Резким движением переместите ноги назад, приняв позу для отжимания. Держите тело лишь на кистях рук и пальцах ног в прямом положении.

Сразу же прыжком верните ноги в исходное положение и встаньте. Повторите 10 -15 раз за 30 – 60 секунд.

Добавьте такие прыжки в упор присеве в ваши обычные тренировки для увеличения их интенсивности или делайте их вместе с другими кардио движениями во время короткой интенсивной тренировки.

Прыжки в выпаде

Это достаточно сложное, интенсивное упражнение. Оно быстро увеличивает число сердечных сокращений и делает тренировку эффективней. Выполнение этого движения также увеличивает выносливость ног и помогает выработать ловкость, так что это упражнение поистине универсально. Если вы делаете это движение в первый раз, не спешите, а постарайтесь выполнять его медленно. При чувстве дискомфорта или боли, немедленно прекращайте его выполнение. Исходное положение. Начните с позиции для отжимания на кистях рук и пальцах ног.

Перенесите правое колено к груди, другая нога упирается в пол.

Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, перенеся левую ступню перед собой и отведя правую назад.

Продолжайте, меняя ноги, в течение 30 – 60 минут с максимально большой для вас скоростью.

Добавьте это упражнение в заключительный этап вашей регулярной кардио тренировки для увеличения нагрузки. Вы также можете делать его несколько раз во время проведения занятия, чтобы увеличить его интенсивность и сделать тренировку более интересной.

Чтобы модифицировать, положите кисти рук на степ, платформу или тренажер BOSU Balance (вниз под выпуклую сторону).

Выпрыгивания из положения на корточках

Выпрыгивания из положения на корточках великолепный способ сделать вашу обычную тренировку более интенсивной и значительно увеличить сердечный ритм. Это достаточно сложное упражнение, при его выполнении необходимо охранять связки, приземляясь с расслабленными коленями. Если вам сложно прыгать, вы можете делать это движение и без прыжка. Если вы первый раз выполняете это упражнение, не спешите, первоначально делайте облегченный вариант, выполняя невысокие прыжки. При чувстве дискомфорта или боли, перестаньте выполнять движение. Исходное положение – ноги врозь на ширине бедер.

Сядьте на корточки, как можно ниже. Колени отведите в стороны от пальцев ног.

Подпрыгните на максимальную для вас высоту, руки поднимите над головой.

Приземлитесь с расслабленными коленями обратно на корточки. Повторяйте упражнение в течение 30 – 60 секунд.

Добавьте это упражнение в заключительный этап вашей регулярной кардиотренировки для увеличения нагрузки. Вы также можете делать его несколько раз во время проведения занятия, чтобы увеличить его интенсивность и сделать тренировку более интересной.

Прыжки на степ-платформе

Прыжки – великолепное упражнение, а делая их на степе, вы добавите интенсивность и сделаете их более интересными. Это движение достаточно сложно, поэтому для защиты ваших связок, приземляйтесь с расслабленными коленями. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, вам лучше начинать, установив степ на самой низкой позиции. При чувстве дискомфорта или боли, прекратите выполнять это движение. Исходное положение. Встаньте перед степом и запрыгните на него двумя ногами.

Спрыгните на пол (или сделайте шаг со степ на пол, если вы чувствуете, что прыжок для вас опасен и некомфортен).

Сделав прыжок на пол, опять же прыжком сведите ноги вместе, и прыгните обратно на степ.

Продолжайте 30 – 60 секунд.

Добавьте это упражнение в заключительный этап вашей регулярной кардиотренировки для увеличения нагрузки. Вы также можете делать его несколько раз во время проведения занятия, чтобы увеличить его интенсивность и сделать тренировку более интересной.

Чтобы модифицировать, делайте такие прыжки на полу или используйте низкий степ.

Отведение носка ноги с прыжком

Отведение носка великолепное упражнение, помогающее добавить интенсивности и выработать ловкость. Если вы никогда не делали это движение, не спешите и первоначально выполняйте медленные отводы без прыжков. При чувстве дискомфорта или боли, прекратите выполнять это движение. Исходное положение. Встаньте перед степом или платформой.

Коснитесь правым носком степа, подпрыгните, находясь в движении, поменяйте ноги, коснитесь степа носком левой ноги.

Продолжайте, меняя носки ног, в максимально быстром и безопасном для вас темпе. Длительность упражнения 30 – 60 секунд.

Добавьте это упражнение в заключительный этап вашей регулярной кардиотренировки для увеличения нагрузки. Вы также можете делать его несколько раз во время проведения занятия, чтобы увеличить его интенсивность и сделать тренировку более интересной.

Выпады из стороны в сторону с прыжками

Выпады из стороны в сторону является великолепным упражнением для мышц всего тела, повышающее также и сердечный ритм. Выполняя это движение в прыжке, вы добавите ему интенсивности, но и без прыжка это упражнение работает прекрасно. Держите пресс напряженным, это защитит вашу спину. При чувстве боли в спине, не касайтесь рукой пола. Если ранее вы никогда не выполняли это упражнение, не спешите и первоначально выполняйте его медленно. При дискомфорте или боли, перестаньте выполнять это движение. Исходное положение. Отставьте правую ногу в сторону, согнув левое колено. Перенесите тело влево. Если можете - дотроньтесь пальцами правой руки пола.

Быстро подпрыгните, чтобы переместить ногу в воздухе и сделайте выпад в правую сторону, дотронувшись до пола левой рукой.

Продолжайте выполнять упражнение, делая выпады в разные стороны, в течение 30 – 60 секунд.

Добавьте это упражнение в заключительный этап вашей регулярной кардиотренировки для увеличения нагрузки. Вы также можете делать его несколько раз во время проведения занятия, чтобы увеличить его интенсивность и сделать тренировку более интересной.

Выпрыгивания на корточках с руками сложенными за голову

Это упражнение очень похоже на обычные выпрыгивания на корточках, однако в этом варианте бОльшее внимание уделяется мышцам всего тела, что увеличивает ценность этого великолепного кардиоупражнения. Сложив руки за голову, и наклонившись торсом вперед, вы напрягаете пресс и спину, что требует усилий и от позвоночника. Это достаточно сложное упражнение. Для предохранения связок при его выполнении, обратите внимание на то, что приземляться следует с расслабленными коленями. Если прыжок для вас слишком сложен, вы можете делать это движение без прыжка. Если вы никогда не делали это упражнение, не спешите и выполняйте сначала невысокие подпрыгивания. При чувстве боли или дискомфорта, прекратите выполнять движение. Исходная поза. Встаньте, широко расставив ноги, и сложив руки за голову.

Присядьте на карточки как можно ниже, немного наклоните торс вперед, держа спину прямо.

Подпрыгните максимально высоко, держа руки за головой.

Приземлитесь с расслабленными коленями. Повторяйте в течение 30 – 60 секунд.

Добавьте это упражнение в заключительный этап вашей регулярной кардиотренировки для увеличения нагрузки. Вы также можете делать его несколько раз во время проведения занятия, чтобы увеличить его интенсивность и сделать тренировку более интересной.

Прыжки в длину

Добавив в кардио тренировку прыжки в длину, вы увеличите ее интенсивность и сделаете занятие более интересным. При выполнении этого упражнения вы просто прыгаете перед собой максимально далеко, приземляясь на обе ноги. Вы почувствуете – при выполнении этого движения активно задействован ваш позвоночник, а также и сердце. Для безопасного выполнения этого движения, приземляйтесь на расслабленные колени. Если вы хотите модифицировать это упражнение попытайтесь делать приземления со смещением (одна нога при приземлении ставится перед другой). Как всегда, прекратите движение, если оно вызывает боль или дискомфорт. Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Убедитесь, что перед вами есть свободное пространство для прыжком.

Присядьте на корточки, и толчковым движением прыгните вперед на максимально возможную для вас длину.

Приземлитесь на согнутые колени, чтобы защитить связки.

Снова прыгните вперед, насколько позволяет длина комнаты.

Повторяйте 30 – 60 секунд

Добавьте это упражнение в заключительный этап вашей регулярной кардио тренировки для увеличения нагрузки. Вы также можете делать его несколько раз во время проведения занятия, чтобы увеличить его интенсивность и сделать тренировку более интересной.

Плие-прыжки

Плио-прыжки или плиометрические прыжки, особый метод повышение сердечного ритма и тренировки тела необычным образом. Плио-прыжки – это очень медленные подпрыгивания, вы выпрыгиваете точно также, как и в обычном прыжке, но совершая движение медленно, из глубокого полуприсяда. Когда вы прыгаете, ваши ноги соединяются, приземляясь, вы вновь принимаете положение глубокого полуприсяда, при котором задействуются ваши бедра, бока и, конечно, сердечный ритм. Исходное положение. Положение в полуприсяде, ноги вместе, поднятые руки вытянуты вперед.

Подпрыгнете на ноги, приземлитесь в полуприсяде, и скруглите руки вверх, подняв их над головой.

Прыгните снова, сведите ноги вместе и скруглите руки снова внизу.

Добавьте это кардио упражнение в заключительный этап вашей регулярной кардио тренировки для увеличения нагрузки. Вы также можете делать его несколько раз во время проведения занятия, чтобы увеличить его интенсивность и сделать тренировку более интересной.

Источник: miss-slim.ru