Кардио: в начале или в конце?

Многих интересует вопрос о времени выполнения кардио: в начале или в конце тренировки. а также, как она повлияет на силовую выносливость?

Ни для кого не секрет что общее развитие организма происходит при обоюдных тренировках на силу и выносливость. Выполнение таких нагрузок необходимо для поддержания тела в хорошем состоянии и развития выносливости. Но если выполнять аэробную нагрузку в начале тренировки, то как она отразится на силовых показателях нижних конечностей?

Для конкретного анализа нужно разделить анаэробные тренировки туловища и ног; в то время как аэробные можно разделить на непрерывные и прерывистые. В данном исследовании тренировки проходили, вначале аэробные (бег 5 км), а затем анаэробные (жим ногами и / или жим лежа).

Сессия 1: Непрерывный бег (5 км) + максимальная сила (на одно повторение)

Сессия 2: Непрерывный бег (5 км) + сила сопротивления (вес 80% от максимума)

Сессия 3: Бег прерывистый (5 км) в соотношении 1: 1 (работа: отдых) + максимальной прочности (на одно повторение)

Сессия 4: Бег прерывистый (5 км) в соотношении 1: 1 (работа: отдых) ​​+ сила сопротивления (вес 80% от максимума)

Кардио тренировка и мышцы верха тела

Ни один из 5 тестов не показал снижение максимальной силы мышц верха тела, после выполнения аэробики.

Кардио тренировка и мышцы ног

Основной вывод из вышеописанного теста заключался в том, что ранее проделанная интервальная тренировка, значительно снижает выносливость ног, но не максимальную силу. Между тем, непрерывное аэробные упражнения (90% от скорости анаэробного порога ) не влияет на максимальную силу ног.

Тем не менее, авторы исследования предполагают, что эта связь действительно существует. Непрерывные аэробные упражнения, выполняемые в одной интенсивности, значительно не снижают выносливость и силу мышц ног. Другое дело интервальные тренировки, на максимальной стадии которых затрагивается большое число набора одних и тех же двигательных единиц, что вызывает накопление метаболитов (периферическая усталость). При высокой интенсивности таких упражнений, часть энергии мышцы получают путем гликолиза, чьи конечные продукты метаболизма лактат, Н +, АДФ / АМФ и неорганического фосфата (Pi). Они создают кислую среду, что может привести к повреждению производства энергии путем ингибирования кальциевых каналов, которые участвуют в генерации силы (сокращения мышц).

Только интервальные тренировки сокращают число повторений, выполняемых в тренировках ног. Непрерывная аэробная тренировка, менее вероятно делает это. Также любая такая нагрузка не создает помех для выносливости и силовых показателей мышц верха тела.

В любом случае, аэробные упражнения (любого рода) непосредственно перед силовой тренировкой (особенно ног), являются не самым подходящим, если они предназначены для достижения силы и мышечной массы в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Разделите их на разные дни (в случае, если вы хотите выполнить аэробные упражнения). Таким образов, если вы хотите выполнять кардио и силовой тренинг в один день, то аэробную нагрузку нужно выполнять вначале тренировки с одной интенсивностью. Еще более лучшим вариантом будет разделение таких тренировок на разные дни.

Источники:

De Souza, E. O. Tricoli, V. Franchini, E. Paulo, A. C. Regazzini, M. & Ugrinowitsch, C. (2007). Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1286-1290.

Источник: bodyhard.ru