Кардио тренировка для сжигания жира

Всё о спорте:

Настало время похудеть

Полные дамочки менее энергичны, чем худышки. Они, конечно могут подняться на невысокую горку, но выглядеть при этом будут, как загнанная лошадка.

О том, что такая «красавица» не приманивает мужские взоры, знает каждая обладательница лишних килограммов.

Да и одета она или с претензией на китч или, как мадам Пугачева в своих извечных балахонах. Мода проходит мимо толстушки, любовь, к сожалению, частенько тоже.

И если вы полагаете, что справиться с лишним весом можно с помощью диет, позвольте разочаровать. Конечно, наивность – сестра непосредственности.

Но сколько можно говорить, что только физические упражнения расправятся с лишним весом, как Бобик с грелкой.

Есть разные виды тренинга. Но кардиоупражнения как–то ближе девичьему сердцу. Ведь от одного слова «гиря» или «гантель» у большинства барышень начинает появляться ужас.

Хотя это, конечно, зря. А вот аэробные тренировки привлекают кажущейся простотой и женственностью. Уж больно сексуально выглядят девушки, выполняющие растяжку или выпады.

Другое дело, что кое-кто, уже однажды начав выполнять кардио, поняли, насколько это сложно и скучно.

Так вот, чтобы занятия были в кайф, существует несколько видов аэротренингов, Это такие кардиотренировки:

  • продолжительная;
  • интервальная;
  • фартлек;
  • по суперсхеме;
  • перекрестная.

    Продолжительная тренировка для похудения

    Ее еще называют кардио устойчивого состояния или тренинг на продолжительную дистанцию.

    Во время занятий вам предстоит 20-60 минут заниматься с одинаковой нагрузкой. Например, бег на тренажере с постоянной (11 км/ч) скоростью.

    Какой бы уровень подготовки у вас ни был, вы все равно можете бежать равномерно – сначала помедленней, а когда разовьете мышцы – с весьма привычной скоростью.

    И только тогда, когда спидометр покажет цифру 11, можете начать подпевать себе даже вслух: «Нас не догонят, не догонять, не догоняяяят…», ибо действительно, жир вряд ли «догонит» человека, который так шустро бегает, пусть и на месте.

    Интервальная тренировка – тренинг «по кусочкам»

    Здесь тоже найдется место новичкам-толстячкам. Потому что высокоинтенсивные изматывающие упражнения с колотящимся сердцем сменит легкий восстановительный период.

    Если вы не склонны к постоянству, да и вообще, натура ветреная и увлекающаяся, то (коль уж мы для примера привязались к бегу), пару минут неситесь со скоростью 11 км/ч, а затем минутки 3 отдыхайте во время легкой пробежки со скоростью 5 км/ч (а это практически быстрая ходьба).

    Не думайте, что во время интервальной кардиотренировки для сжигания жира вам будет ой как легко.

    Хоть и длиться такое занятие всего 20-40 минут, частота сердечных сокращений увеличивается, соответственно, кислорода в организм поступает больше, и жиросжигание происходит быстрее.

    Фартлек – программа «антижир» для профи

    Ну, профи не профи, а для фартлека нужно сначала пройти обычную интервальную тренировку.

    Дело в том, что, по большому счету, это то же самое, только занятия менее структурированы. Поэтому без приличной физподготовки нечего даже мечтать о фартлеке.

    Суть метода состоит в том, что восстановительный отдых не систематичен.

    То есть вы можете переходить от одного интенсивного упражнения к другому, пропуская упражнение-«релакс».

    Понятное дело, что «пахать» здесь нужно не в пример больше, чем во время расслабушной классической интервальной тренировки. Зато и жир погорит, словно дровишки в костре.

    Тренировка по суперсхеме

    А здесь, хочется вам или нет, придется взять в руки утяжелители.

    Этот метод предполагает чередование краткосрочных кардиотренировок для сжигания жира и таких же коротеньких анаэробных упражнений, но с утяжелителем.

    Например, сначала минуту-другую пробегитесь по беговой дорожке, а потом, примерно такое же время, потратьте на беготню с гантельками.

    Или по-другому. 3 минуты потешьтесь на эллиптическом тренажере, а после минутку поприседайте, 3 минуты бегите, 1 минуту делайте жимы ногами.

    Нужно сказать, что этот метод самый эффективный для похудения. Кстати, несмотря на то, что его практически всегда используют профессиональные спортсмены и бодибилдерши, непосвященным он тоже очень даже подходит.

    Да и скучно от смены упражнений не будет – не успеешь окончить одно, как нужно переходить к другому снаряду.

    Перекрестная тренировка

    А вот здесь возможны 2 варианта. Итак,

    Вариант №1

    Чередование упражнений на различных видах тренажеров. 10 минут – беговая дорожка, столько же – велотренажер, и последняя 10 минутка – эллиптический тренажер.

    Вариант № 2

    Меняйте тренажеры каждый день. Кстати, можно даже выполнять сезонные тренировки. Например, летом - 30 минут плаванья смените скалолазанием на другой день.

    Зимой – полчаса покатайтесь на коньках, а на следующий день - полчаса прыжков на батуте. Ну, как-то так. Но в любом случае сегодня не должно быть похоже на вчера (в плане тренинга).

    Так вы сможете наверняка победить скуку и монотонность, и при этом стать девой с обезжиренными подтянутыми формами.

    Одним словом, хотите сбросить вес и стать «Леди стройность»? Тогда вперед, в спортивный зал! А уж тренажеров на ваш жир хватит!

    Отзыв эксперта

    Любое кардио помогает худеть при адекватной диете. Но мы же обычно хотим не этого, а увеличения сжигания жира во время самой тренировки.

    Последнее как раз нереально. Точнее, даже у очень подготовленных спортсменов количество того самого израсходованного во время занятия жира часто минимально.

    Существуют исследования гимнастов на низкоуглеводной диете. Они доказывают, что мышцы атлетов все равно содержат достаточное количество гликогена, чтобы поддерживать работоспособность.

    Даже высокий уровень тренированности, интервальная анаэробная нагрузка на пике возможностей и диета с небольшим содержанием углеводов не решают эту задачу на все сто.

    В любительском фитнесе имеют смысл следующие показатели:

    • готовность организма человека к тренировке. Иногда лучше делать «презренное» ровное кардио, ругаемое всеми блогерами сразу, но остаться при здоровых суставах и без переутомления ЦНС. Если вы тренируетесь каждый день, рассмотрите возможность включения 2 низкоинтенсивных тренировок в план для лучшего восстановления. Это поможет и лучше соблюдать диету. Низкоинтенсивная нагрузка у многих людей снижает аппетит. А вот интервалы, наоборот, повышают;
    • общая тренированность. Бывает и так, что кардио следует исключить совсем. По крайней мере, если человек перестал восстанавливаться после силовых должным образом. Чем выше тренированность, тем меньше и интенсивней аэробные занятия, а не наоборот, если речь идет об эстетике тела, а не о беге на дистанцию или танцах;
    • контроль процесса. Как бы то ни было, кардиомонитор обязателен. Любитель почти никогда не должен «выкручивать» себя за пределы 85% от ЧСС максимальной. На самом деле, те жалкие 100 ккал, которые обычно сжигаются таким потенциально опасным способом намного проще не доесть

    Проблема с кардио и похудением чаще всего заключается в том, что худеющий тренируется как профессиональный атлет-марафонец.

    Естественно, такой человек переедает. Поэтому «блюдите» не только интенсивность, но и объем – желательно не выполнять более 200 мнн кардио в неделю.

    Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

    Источник: idunn.org