Кардио тренировка. Базовые основы для начинающих. Часть 1

Данный материал целиком и полностью посвящен кардио тренировкам. И это лишь первая часть, поскольку, в рамках одной статьи трудно разобрать сразу все необходимые аспекты. Мы разберемся с тем, как кардио помогает худеть и сжигать подкожный жир, узнаем, какие виды кардио лучше всего использовать, и какая нагрузка является самой эффективной.

Что такое кардио тренировка?

Кардио-тренировка – это, в первую очередь, тренировка сердечно-сосудистой системы. И это немаловажно. Если вы хотите быть здоровым, выносливым и красивым, то ваше сердце – залог долголетия и хорошего качества жизни.

Однако, в большинстве случаев, кардио-тренировки люди используют для того, чтобы похудеть. сжечь лишний подкожный жир. добиться мышечного рельефа и т.д.

Эффективность любого вида кардио зависит от кислорода, который поступает из легких в кровь. Если говорить о жиросжигающей составляющей кардио тренировки, то кислород – это ключевой элемент. Без достаточного количества кислорода в легких сжигание жира попросту не происходит.

Поэтому, очень важным элементом любой кардио тренировки является правильное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Виды кардио тренировок

К основным видам кардио тренировок относятся: интенсивная ходьба, бег, беговая дорожка. Это то, что у всех на слуху. Есть и другие виды кардио (например, велотренажер, степпер, подвижные игры, ролики, интервальная тренировка), но перечисленные выше являются, наверное, самыми доступными для большинства людей.

Еще одним важным фактором эффективной кардио тренировки является интенсивность . Интенсивность кардио определяется пульсом, с которым вы выполняете то или иное движение или упражнение.

Простейшая формула вычисления оптимального пульса для кардио тренировки следующая:

220 – (минус) ваш возраст = ваш максимальный пульс.

То есть, если вам, например, 30 лет, то (220 – 30= 190) ваш максимальный пульс при выполнении кардио должен быть не более 190 ударов в минуту.

Кардио нагрузка может быть разной:

  • низкой интенсивности (ниже 65% от максимального пульса);
  • средней интенсивности (65-70% от максимального пульса);
  • высокой интенсивности (70-85% от максимального пульса).

То есть, если вы начинаете с низкоинтенсивных кардио тренировок, то ваш пульс во время кардио должен быть следующим:

Возьмем предыдущий пример — возраст 30 лет. Мы определили, что максимальный пульс – 190 ударов в минуту. Чтобы рассчитать пульс для низкоинтенсивной нагрузки, мы максимальный пульс (190) умножаем на 0,60 или 0,65. И получаем – около 123 ударов в минуту.

Таким же образом рассчитывается пульс для средней интенсивности и для высокой:

190 х 0,70 = 133 удара в минуту (средняя интенсивность);

190 х 0,85 = 161 удар в минуту (высокая интенсивность).

Естественно, если вы только начинаете свои кардио тренировки, то нужно начинать с низкой интенсивности. И, постепенно, повышать интенсивность, например, каждую неделю на чуть-чуть.

Поэтому, самым лучшим вариантом кардио на первых порах я считаю именно беговую дорожку. на которой есть возможность следить за своим пульсом. В дальнейшем, когда вы уже научитесь чувствовать свой организм, определять интенсивность, можно уже бегать на улице. Но на первых порах все же рекомендую тщательно отслеживать свой пульс и интенсивность. Это просто необходимо!

Как часто проводить кардио тренировки?

Тут все зависит от ваших целей и желаемой скорости достижения результата:

  • 1-2 раза в неделю – для укрепления здоровья, поддержания тонуса и тренировки сердца;
  • 3-6 раз – похудение, «сушка», быстрое сжигание жира;
  • 1-2 раза на «массонаборном» периоде тренировок.

Это лишь приблизительные цифры. У вас они могут быть несколько другими. Количество тренировок зависит от массы факторов. Главное понимать, что вовсе не количество играет решающую роль, а именно качество!

Также много разногласий в том, какой продолжительности должны быть кардио тренировки? И тут также нет однозначного ответа. Кто-то считает, что достаточно 20 минут, кто-то говорит, что продолжительность должна быть не менее 60 минут.

Время тренировки может быть разным. К примеру, если вы выбрали в качестве кардио-нагрузки спринтерский бег (максимальная скорость бега непродолжительное время), то время будет одно. Если вы выбрали беговую дорожку и работу в диапазоне средней интенсивности, то время уже будет совершенно другое.

Если говорить о классическом кардио, то его продолжительность оптимальна в районе (30-60 минут) со средней интенсивностью (как рассчитывать – разбирали выше).

Также играет роль, в какое время суток вы проводите кардио.

Самые лучшие варианты следующие:

- утром на тощак;

- сразу после силовой тренировки;

- отдельно вечером.

Но я не буду, пожалуй, повторяться, поскольку уже подробно об этом писал в материале Сжигание жира. Как ускорить процесс жиросжигания .  Почитайте обязательно!

Как кардио помогает сжигать жир?

Кардио тренировка хороша тем, что она помогает «разгонять» вам обмен веществ (метаболизм). А, как известно, чем выше ваш метаболизм, тем быстрее сжигается подкожный жир. Все просто!

Регулярные кардио тренировки не только «разгоняют» обмен веществ в день проведения занятия, но и также, со временем, ускоряют ваш базовый обмен веществ. То есть вы будете меньше накапливать жир и быстрее его сжигать, когда вам это необходимо.

Но, естественно, если вы решили всерьез заняться кардио, то, для начала, необходимо составить правильный рацион питания. Потому что если питаться по-прежнему, так, как вы привыкли, то вряд ли стоит рассчитывать на общий хороший результат.

Думаю, вы не раз могли видеть на некоторых телевизионных каналах рекламу каких-нибудь тренажеров для пресса и живота. Конечно, люди, снимающиеся в подобной рекламе все очень красиво рассказывают, но на упаковке таких тренажеров или в инструкциях вы можете мелким шрифтом увидеть надпись вроде того: «Без правильно сбалансированной диеты и питания тренажер не принесет хороших результатов».

И это правда. Только правильное питание + силовые тренировки + кардио тренировки — приносят общий результат. Все эти 3 сферы вы должны оптимизировать максимально.

Что касается питания, то очень подробную пошаговую инструкцию вы можете получить совершенно бесплатно. Это 30-страничный PDF – отчет «Тело к лету. Универсальная система похудения и сжигания жира» . Очень рекомендую вам также подробно изучить этот отчет. В нем я раскрыл все фишки в питании, конкретный набор продуктов, а также посчитал необходимую калорийность и те продукты и в каких количествах нужно есть.

В предложенном руководстве есть как женская схема питания, так и мужская. Поэтому, заходите сюда. скачивайте и изучайте! Вам это очень облегчит процесс составления правильного меню и весь рацион.

В данной статье я привел лишь основные постулаты кардио тренировок. В следующих материалах разберу более детальный план кардио тренировок, конкретные схемы, а также более продвинутые варианты, например, варьирование обычных кардио сессий с интервальными. Это тоже очень эффективный и интересный прием. И многое другое.

Поэтому, подпишитесь на обновления нашего блога. И будьте в курсе выхода новых статей. На этом все.

Источник: arsfit.ru