Важно!

  • Людям, имеющим чрезмерно лишний вес (более 20 кг), бег противопоказан, так как из-за ударных нагрузок хрящевая ткань в суставах ног быстро изнашивается.
  • Бегать только для того чтобы избавиться от лишнего жира не имеет смысла, так как процесс сжигания жира запускается при среднеинтенсивной нагрузке, а это быстрая ходьба.

Существует три различных уровня интенсивности: высокий, средний и низкий. Их обычно  разделяют по пульсу.

Формула следующая: 220 - «ваш возраст (гг.)» = «ваш макс. пульс».

К примеру, если вам 25, то макс. пульс будет 195.

Средняя интенсивность - это нагрузки в районе 65-70% от макс. пульса. Максимум (195) умножим на 0.65 и получим приблизительно 127 ударов сердца в минуту. Для 70%-ной интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достигнуть средней интенсивности, в не зависимости от вида активности, необходимо, чтобы пульс достигал приблизительно 127 ударов в минуту. Не забывайте, что это пример для 25-летнего человека. Для большинства людей подобная нагрузка будет эквивалентна легкому неторопливому бегу, к примеру, когда вы уже вспотели, но все еще  в состоянии поддерживать беседу с напарником, бегущим рядом с вами.

Кардиотренировки со средней интенсивностью дают возможность организму использовать лишний жир в качестве источника калорий, но лишь при условии, что запасы гликогена будут исчерпаны. Так, если вы хорошо (и правильно!) питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировкой, то гликогена хватит примерно на первые 20-25 минут кардиотренировки. Таким образом, в течение этих 20 минут жир не будет сжигаться.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от макс. пульса. К примеру, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкоинтенсивные нагрузки подходят людям, имеющим ограничения по состоянию здоровья, а также большинству новичков в первые несколько недель тренировок.

Высокая интенсивность – это нагрузки в районе 70-85% от макс. пульса. Часто высокая интенсивность используется в интервальных тренировках. Во время таких тренировок периоды низкой и высокой интенсивности чередуются.

Мы рекомендуем вам делать так: сперва среднеинтенсивный разминочный бег в течение нескольких минут, затем короткие спринты (бег изо всех сил в течение 15 секунд), затем 45 секунд максимально медленного бега. Необходимо будет выполнить 10-20 повторений без перерывов.

По мере улучшения вашей формы достигать необходимой интенсивности станет все сложнее. Если вы почти не тренировались в последние месяцы, то даже обычная ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумасшедшем темпе. Однако через несколько месяцев правильного питания и кардиотренировок вам необходимо будет увеличить уклон или скорость, чтобы дать сердцу такую же нагрузку.

Какая нагрузка?

Интенсивность кардиотренировки должна соответствовать количеству углеводов, потребляемых вами. Если вы потребляете большое количество углеводов, наиболее оптимальный вариант для вас - нагрузки высокой интенсивности до 3-4 раз в неделю. Более частые кардиотренировки не дадут телу достаточного количества времени для восстановления.

Если вы хотите заниматься чаще, снизьте интенсивность до низкой или средней. Это может быть, к примеру, 1-2 дня в неделю с низкой или средней интенсивностью и 2-3 дня в неделю с высокой.

На низкоуглеводной диете высокоинтенсивные кардиотренировки противопоказаны. Поэтому следует тренироваться с низкой или средней интенсивностью.

Гликоген, как известно, является самым основным источником энергии для мышц. При недостатке данного вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышц. Другими словами, при тренировках высокой интенсивности вы будете «сжигать» собственные мышцы!

Когда?

Есть два лагеря: те, кто утверждают, что время значения не имеет, и сторонники утренних кардиотренировок на голодный желудок.

Мы рекомендуем вам именно утренние кардиотренировки. Благодаря таким тренировкам, вы на весь день зарядитесь бодростью! Конечно, если времени не хватает, можете заниматься, когда вам угодно. Но если есть выбор, утро – лучшее время.

Многие беспокоятся, что можно потерять массу из-за кардиотренировок натощак. Если бы человеческий организм был настолько хрупок, что ему бы необходимо было бы переваривать собственные мышцы лишь потому, что тренировки выполняются натощак, человечество бы никогда не выжило как вид.

Плюсы утренних кардиотренировок:

  • Сразу после пробуждения уровень инсулина и гликогена достаточно низок, поэтому основным источником энергии для организма в этом случае будет только жир (во всяком случае, это верно для нагрузок средней и низкой интенсивности). В другое время на то, чтобы сжечь весь гликоген, вам понадобится около 20 минут, и только потом жир будет использоваться в качестве топлива.
  • Кардиотренировка – отличный способ взбодриться. Во время утренней кардиотренировки будут вырабатываться так называемые «гормоны радости» или эндорфины, улучшающие как психическое, так и физическое  самочувствие.

Если ваш рабочий график или биоритмы не позволяют вам заниматься по утрам, кардиотренировка, выполненная в другое время, в любом случае придаст вам хороший заряд бодрости. Главное - не ленитесь, какое бы время вы не выбрали для тренировок.

Еще одна отличная идея - сочетать силовые и кардиотренировки. В этом случае мышцы будут сжигать не запасы гликогена, которых уже не останется, а жир! Интенсивность в этом случае - средняя.

Может быть такое, что после вечерних кардиотренировок вы будете плохо засыпать. Тогда лучше будет перенести кардиотренировку на другое время.

Сколько?

Не переусердствуйте! Начинать всегда стоит умеренно, к примеру, 3 раза в неделю примерно по 30-40 минут. Рекомендуем записывать свои объемы и вес. Если прогресс замедлится, стоит или пересмотреть питание или увеличить продолжительность тренировки. Под «немного» стоит понимать увеличение кардиотренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут. Просто потому, что если сразу загрузить себя многочасовыми кардиотренировками, то когда наступит застой, у вас попросту не останется «тузов в рукаве».

Дойдя до ежедневных кардиотренировок по 30 минут, начните постепенно увеличивать продолжительность тренировки на 5 минут. Вам необходимо стремиться к 60-90-минутным кардиотренировкам в день. Если жир и в этом случае «не захочет» уходить, значит, необходимо корректировать питание. Диета – это 70-80% успеха. Можно, к примеру, бегать до посинения и все равно не добиться результата. Подобных примеров предостаточно.

Итог

Как и диеты, кардиотренировки – не панацея. Их необходимо подстраивать под конкретного человека и конкретную ситуацию, а также строго регулировать прогресс при помощи питания. Но следуя принципам, описанным нами в данной статье, вы обязательно добьетесь хороших результатов на пути к совершенной фигуре. Желаем удачи!

Источник: ourtrener.ru