Совершенствование силовой выносливости. Планирование периода

В основе процесса планирования тренировочных периодов лежит определение качественных и количественных показателей тренировочного процесса, на основании которого будет определяться нагрузка для спортсмена. Эти параметры напрямую зависят от того, какие цели ставит перед собой атлет в рамках конкретного временного промежутка (периода).

Как уже говорилось, смешивать тренировочную работу, направленную на совершенствование выносливости и силы крайне не рекомендуется. Однако задача повышения силовой выносливости является приоритетной для отдельных категорий атлетов. Так, некоторым спортсменам для дальнейшего увеличения силы может понадобиться предварительное повышение выносливости. Данная мера направлена, прежде всего, на развитие тех адаптационных качеств, которые позволяют атлетам в перспективе тренироваться с увеличением тренировочного объема. то есть, способствовать повышению количественных характеристик тренировочного процесса. Сюда можно отнести увеличение количества тренировок в рамках недельного микроцикла, увеличение количества упражнений за тренировку, а также увеличение количества подъемов штанги (КПШ) и тоннажа за отдельные периоды (тренировка, неделя и т. д.).

Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном режиме на рост мышечной массы, периоды по увеличению выносливости также могут применяться, когда стоит цель увеличения веса тела спортсмена. Однако нужно отметить, что такая задача может не менее успешно решаться и по ходу силовых тренировочных циклов, через соответствующую манипуляцию показателями тренировочного объема. В наиболее общем виде: когда требуется повышение динамики роста веса атлета, нужно уменьшать КПШ и тоннаж и наоборот.

Особенностью периодов по совершенствованию силовой выносливости является, прежде всего, относительно невысокий вес отягощений и значительное число повторений в подходе. Так, веса отягощений в рамках данного периода находятся в диапазоне 30-65%, а количество повторений в подходе может составлять 20 подъемов. Целесообразно производить подъемы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений. Количество подходов может составлять 2-6.

Рассмотрим тренировочную программу для атлета-жимовика. который имеет цель увеличения мышечной массы :

Как мы видим из таблицы 1, основная нагрузка приходится на базовые упражнения (63%), которые должны дать толчок к развитию мышечной массы атлета. При этом в рамках недели применяется малое общее количество подъемов (152). Следует отметить, что указанная программа приемлема для атлета с низким уровнем спортивного мастерства, если спортсмен имеет высокие достижения, то ему для набора веса и поддержания приемлемого уровня стресса можно будет применять большее количество подъемов в рамках недельного микроцикла.

Если спортсмен не имеет цели увеличения собственного веса. то возможно использование большего количества подъемов за неделю (таблица 2).

В рамках данной программы планируются уже более значительные объемы нагрузки, поэтому ее целесообразно применять для атлетов среднего уровня. Выполнение жимов на каждой тренировке предъявляет соответствующие требования к дозированию нагрузки. Так, можно выполнить тяжелый жим лежа в понедельник (50-65%), средний в среду (30-45%) и легкие жимы узким хватом в пятницу (30-40%). Кроме того, жим стоя также необходимо циклировать, подбирая нагрузку таким образом, чтобы не усложнять восстановление мышц и не нарушать их готовность к основной работе.

Распределение тренировок на легие-средние-тяжелые весьма условно и подбирается под конкретного спортсмена, в зависимости от его восстановительных и адаптивных качеств. Под восстановительными качествами следует понимать то, как быстро атлет восстанавливается от полученной нагрузки. Если спортсмен долго испытывает боль в мышцах, чувствует усталость и упадок сил, то, очевидно, его организм не справляется с восстановлением от нагрузок и будет целесообразно их снизить.

Под адаптивными качествами следует понимать общую динамику совершенствования определенных качеств, таких как скорость восстановления, энергообмен, сила и скорость . Развитие адаптивных качеств определяет то, как быстро атлет увеличивает свои спортивные результаты и достигает определенного уровня развития моторных навыков.

Разделение тренировок по интенсивности в рамках недельного микроцикла призвано как можно полнее реализовывать имеющийся потенциал атлета, давать адекватную нагрузку и в тоже время не перегружать его. Рассмотрим типичный вариант такого распределения тренировок (таблица 3).

В понедельник выполняется тяжелый жим, который призван дать наибольшую нагрузку в рамках недельного микроцикла. Так как перед ним выполняются приседания, то выбрана относительно малая интенсивность, чтобы не загромождать тренировочный день, акцент в который делается на жим лежа и вспомогательные упражнения. Последние также выполняются в тяжелом режиме, но, конечно, отказ на данных тренировках не допускается.

В среду, так как мышцы атлета утомлены и восстанавливаются, допускать высокую нагрузку нецелесообразно. Именно поэтому выполняется жим лежа низкой интенсивности. Данный жим можно посвятить совершенствованию технического мастерства спортсмена. так как низкие веса отягощений позволяют переключить внимание непосредственно с преодоления веса на всевозможные технические нюансы. Подъем гантели перед собой в данный день также следует выполнять с небольшими весами, тогда как в упражнениях на антагонисты можно допустить довольно значительную нагрузку.

В пятницу целевые мышцы атлета уже либо полностью восстановлены, либо близки к этому. По этой причине допускаются средние величины нагрузки, а также приемлемо выполнить ряд вспомогательных упражнений со средней интенсивностью.

Следует отметить, что в рамках периода по совершенствованию выносливости нецелесообразно использовать некоторые специальные вспомогательные упражнения. Сюда относятся жимы с цепями, жимы с бруса, в силовой раме, жимы с паузами. Все дело в том, что данные упражнения имеют наибольший эффект именно в ходе силовых циклов, тогда как повышение выносливости за их счет не приносит существенных результатов.

Опытные атлеты могут соответствующим образом дробить нагрузку и проводить усредненные тренировки в рамках каждого дня недельного микроцикла (таблица 4).

Так, в рамках отдельных тренировочных дней допускаются средние значения интенсивности. Стресс не максимизируется. Такой вариант нагрузки приемлем для опытных атлетов, так как даже если мышцы атлета успевают восстанавливаться, существенную нагрузку получают связки спортсмена. Именно по этой причине необходимо тщательно следить за тем, как связки реагируют на нагрузку. Если они начинают болеть и доставлять дискомфорт, то объем и интенсивность сразу необходимо снижать. Данную программу, в силу значительного тренировочного объема и интенсивности, можно отнести к целесообразным в рамках курсов фармакологии.

В том случае, если спортсмен обладает высокой степенью развития силы и имеет выдающиеся спортивные результаты, можно применять более высокообъемные схемы тренировок (таблица 5). Разумеется, их применение должно выполняться параллельно с приемом фармакологических препаратов.

В данной программе используется значительный объем нагрузки – 608 подъемов на неделю. Акцент делается на общеразвивающие вспомогательные упражнения, в которых не следует допускать пиковой нагрузки. Интенсивность в жимах за неделю отличается и распределена с целью уменьшить нагрузку. Тем не менее, возможно повышение интенсивности отдельных тренировок, если спортсмен демонстрирует нормальные показатели восстановления и продолжает увеличение своих спортивных результатов.

Текущее выполнение тренировочного плана должно тщательно анализироваться. Необходимо обращать внимание на количество подъемов определенного веса, то есть на тоннаж нагрузки. Постепенное увеличение КПШ и тоннажа – это главная цель периодов по совершенствованию выносливости. Повышение интенсивности носит неосновной характер, так как основная характеристика силовой выносливости – это способность атлета производить значительные объемы работы, а не поднимать значительные веса.

В текущий анализ также входит оценка эффективности конкретной программы и ее последующее видоизменение. Так, когда спортсмен уверенно увеличивает тренировочный объем без ущерба для восстановления, повышает веса отягощений, тем самым провоцируя рост интенсивности, можно утверждать, что планирование осуществлено верно.

Если же спортсмен подолгу не может преодолеть определенные рубежи количества подъемов штанги или тоннажа, то нужно пересмотреть имеющийся план, внести в него соответствующие изменения. Отсутствие прогресса может также быть связано с низкой вариативностью тренировочного процесса. Так, от недели к неделе необходимо постоянно менять тренировочные веса и объем для того, чтобы разнообразить стресс. С увеличением веса отягощений возможно снижение количества подъемов и наоборот. Так, если спортсмен на текущей неделе не совсем уверенно справился с жимом лежа 170 кг в 4 подходах по 10 повторений, то на следующей неделе можно выполнить жим 180 кг в 4 подходах, но уже по 8 повторений. Тоннаж составит соответственно 6800 и 5760, то есть снизится с увеличением веса и уменьшением КПШ. Если же атлет справился легко, то можно увеличить вес без уменьшения КПШ: 180*10*4, тем самым вырастет и интенсивность и тоннаж.

Возможна и обратная ситуация. Если атлет с трудом выполнил запланированный жим лежа 180*8*3, то можно на следующей неделе снизить веса и увеличить КПШ: 155*10*3. Тоннаж в данной ситуации увеличится незначительно с 4320 до 4650, однако существенное понижение интенсивности даст спортсмену возможность отработать план более легко.

Данное варьирование полностью удовлетворяет принцип вариативности. Возможно также смещение акцентов, например, с основных жимов на вспомогательные упражнение. Это предполагает уменьшение тоннажа либо интенсивности в жимах и повышение их во вспомогательных упражнениях. В таком случае жимы становятся эффективным средством улучшения технического навыка, а основная нагрузка получается атлетом во вспомогательных упражнениях. Такая схема может дать значительные результаты на начальном уровне подготовки атлетов, когда они имеют низкий уровень развития технических навыков.

Планирование периодов по увеличению силовой выносливости имеет ряд характерных черт, однако, в общем осуществляется с использованием схожих принципов, что и планирование других периодов. Основной задачей спортсменов и тренеров является стимулирование постоянного роста спортивных результатов и видоизменение плана в соответствие с текущими нуждами и приоритетами.

12 комментов для статьи “Планирование тренировочных периодов по совершенствованию выносливости”

Источник: last-man.org