Тренируемся грамотно: как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Еще несколько десятилетий назад неопровержимым казался постулат, что боль в мышцах – показатель качественной и эффективной тренировки. Поэтому многие начинающие спортсмены проводили в тренажерном зале по несколько часов, доводя себя до полного изнеможения, так что потом были не в состоянии даже преодолеть обычный лестничный пролет.

Однако боль в мышцах после тренировки еще не означает, что у Вас начался рост мышечной массы, и скоро отражение в зеркале порадует красивыми и рельефными мускулами. К примеру, боль в ногах после тренировки может быть синдромом перетренированности или даже травмы.

Современные исследования доказали, что для наращивания объема мышц спортсмену необходимо соответствующее питание: ведь при недостаточности белков в ежедневном рационе организм не только не сможет построить новые клетки мускулов, но и не восстановится как следует.

Эксперты в данной отрасли науки считают своевременный прием нутриентов основой любой грамотно составленной тренировочной программы, благо выбор спортивного питания, представленного на рынке, в наши дни довольно разнообразен. Подробнее о том, как выбрать спортивное питание выбрать, Вы можете почитать здесь. Однако какой же прием нутриентов считать своевременным?

Не допустить саморазрушения

Помните, что любая тренировка является сильнейшим стрессом для организма, когда он работает на пределе своих возможностей. При выполнении очередного упражнения в мышечной ткани происходят микро разрывы и повреждения. Отвечающие за нормальную структуру ткани белковые молекулы, обеспечивающие мышечные сокращения, начинают распадаться. И хотя естественная система репарации создает «временные заплатки», которые все еще удерживают тканевые структуры на своих местах, к концу тренировки мышцы уже серьезно ослаблены и нуждаются в восстановлении. Кроме того, во время тренировки происходит образование конечных продуктов метаболизма, которые требуется как можно быстрее полностью вывести. Накопление на клеточном уровне продуктов распада отрицательно влияет на организм и сводит на нет все усилия. Вот почему после интенсивных занятий спортом так важен полноценный отдых.

Продолжительность восстановительного периода находится в прямой зависимости от степени повреждения. А чересчур сильный надлом может привести к обратному результату: «перетренированность» снижает общие силовые показатели и ухудшает спортивную форму.

Как помочь организму быстро восстановиться после тренировки?

После завершения занятий организм активно нуждается в питательных веществах для восстановления поврежденных мышечных волокон. Первоначально поступающие ресурсы используются на «заплатки», и лишь спустя 2-3 часа начинается процесс более глубокого восстановления структуры мышечной ткани. В этот период важно избегать дополнительного стрессового воздействия на поврежденные участки и обеспечить поступление в достаточном количестве энергетического «топлива» для восстановления и создания новых мышц. Лучше использовать легко усваиваемые «быстрые» углеводы, чтобы закрыть возникшее «энергетическое окно». Удобно использовать специально разработанные для спортсменов энергетические добавки – так называемое спортивное питание. Однако внимательно читайте надписи на упаковках и не забывайте о подсчете общего количества потребленных калорий, иначе есть опасность набрать лишний вес.

Предупрежден – значит вооружен

Помните, что залогом успеха любой тренировки является правильная подготовка. Конечно, вопрос о том, что надо принимать, чтобы обеспечить максимальное восстановление к следующей тренировке, в каждом случае решается индивидуально. Однако ученые вывели следующую закономерность – принятые до начала тренировки нутриенты повышают ее эффективность и уменьшают период, требующийся на восстановление. Также для быстрого восстановления мышц эффективными оказываются содержащие аминокислоты препараты, принятые вскоре после завершения тренировки, которые служат катализаторами биохимических реакций, ускоряющих процесс восстановления в целом. Особой популярностью пользуются протеины нового поколения. характеризующиеся высокой степенью очистки (сывороточные изоляты), ощутимую пользу могут также принести разработанные специально для спортсменов витаминно-минеральные комплексы.

Источник: www.sportobzor.ru