Как правильно разминаться?

В чем важность разминки перед силовой тренировкой? Все о том, как правильно разминаться, какие упражнения выполнять, и сколько времени на это тратить.

Разминка перед тренировкой

Даже если у вас не очень много времени, все равно не нужно отказываться от разминки и переходить сразу к тренировке. Холодные мышцы легко травмировать, и несколько сэкономленных минут легко могут обернуться неделями лечения.

Разминка не должна превышать 12-15 минут: первые пять минут посвятите беговой дорожке или велотренажеру, следующие пять минут уйдут на подготовительную разминку. Кроме того не забывайте о разминочных сетах перед каждым основным упражнением.

Зачем нужна кардионагрузка?

Разминка обязательно должна начинаться с велотренажера, беговой дорожки или эллипсоида – это заставит сердце биться быстрее, повысит температуру тела и направит больше кислорода и питательных веществ к мышцам, а также подготовит связки.

Продолжительность кардиотренировки не должна превышать 5-7 минут. При этом важно сохранять умеренный темп, ведь ваша главная задача – всего лишь немного вспотеть, а не вымотаться и остаться без сил перед основной тренировкой.

Упражнения для динамической разминки

Чрезвычайно важно то, что не нужно путать разминку и растяжку – это абсолютно разные вещи! Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, ведь это чревато возможностью серьезной травмы, или даже разрывом мышцы.

Существует большое количество упражнений, подготавливающих тело к нагрузке, и одними из самых простых и эффективных являются выпады вперед с разведением рук, выпады вбок и наклоны вперед на одной ноге. Их описания вы найдете выше.

Как правильно разминаться?

Выполняя любое разминочное упражнение, важно помнить, что движения должны быть максимально плавными и спокойными. Ваша задача – постепенно перевести тело в рабочее состояние и разогреть мышцы.

С одной стороны, не торопитесь и не пытайтесь сократить разминку, ведь холодные мышцы очень легко поранить. С другой стороны, старайтесь не переусердствовать и не нагружать себя тяжелыми упражнениями, ведь это не основная тренировка.

Разминка перед силовой нагрузкой

Переходя к основной тренировке, не забывайте, что перед каждым упражнением необходимы так называемые «разминочные» подходы с минимальным весом. Это позволит подготовить именно те связки, которые будут работать дальше.

Нужны как минимум два разминочных подхода – первый с весом 50% от рабочего, второй – 70% от рабочего веса. Количество повторов не должно превышать 12, а темп выполнения должен быть максимально спокойным и медленным, чтобы сохранить силы.

Комплекс для разминки

1. Беговая дорожка. Посвятите первые 5-7 минут занятия пробежке на беговой дорожке или поездке на велотренажере. Важно при этом сохранять умеренный темп, ведь ваша главная задача – всего лишь немного вспотеть, а не вымотаться. 2. Выпады с разведением рук. Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, стараясь приседать как можно глубже. 3. Выпады вбок. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, прямые руки на уровне чуть ниже пояса, мышцы пресса напряжены. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. 4. Наклоны вперед на одной ноге. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, прямые руки на уровне чуть ниже пояса, мышцы пресса напряжены. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь, держа собранные руки прямыми, так же старайтесь держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ноги.

Источник: fitseven.ru