Силовые тренировки: Возвращение в зал после отдыха

Привет! Очень часто мы испытывает подобное возвращение – кто-то отдыхает совсем немного, около недели, а кто-то и более продолжительный срок. К примеру, прошлым летом я отдыхал около месяца. Обычному человеку покажется, что в этом нет ничего привлекающего внимания. Конечно, это так, но только для тех людей, которые занимаются силовыми тренировками исключительно для поддержания здоровья, веса тела, формы и т. д. то есть с оздоровительной целью. Но для таких людей, как я, то есть тех, кто активно занимается силовым тренингом с целью увеличения результативности, такой отдых является довольно продолжительным, что само по себе не может не отразиться на результатах.

Обычной моей практикой является двухнедельный запланированный отдых, после которого мне не приходится особо долго восстанавливаться. Но в данном случае время перерыва в тренинге было вдвое больше, поэтому стандартная схема возвращения к прежним нагрузкам здесь не работала. Итак, первое, что я сделал, это составил план восстановления. Отмечу, что я являюсь сторонником плавного и безболезненного перехода от отдыха к интенсивным тренировкам. Именно это и определило характер последующих нагрузок на тренировках. Период восстановительного тренинга в этом случае составил полтора месяца.

Шесть недель – это не две недели, может показаться, что это слишком большой тренировочный период, но лично я считаю по-другому. Как показывает практика, за одномесячный перерыв падают силовые показатели и несколько снижается объем мышечных групп. Поэтому необходимо при возвращении в первую очередь вернуть эти показатели. А для того чтобы их вернуть, необходимо восстановить все те функции мышечной системы, которые она приобретает за определенное время регулярных и силовых тренировок. Первую тренировочную неделю в моем графике находится всего два силовых занятия.

На каждой тренировке я прорабатываю сразу все мышечные группы. Режим занятия – круговая тренировка. Помимо этого, я выполняю и кардиотренировки, которых в недельной схеме занятий около 3 — 4, причем время их продолжительности не превышает 10 – 20 минут. На второй неделе восстановительного периода мои тренировки уже состоят из двух частей: верх тел и его низ. Также отмечу, что в первой неделе я проделывал от 12 до 15, иногда и до 20, повторений в каждом подходе, количество рабочих подходов при этом – не более 3 для одного упражнения. На второй же неделе количество повторений снижалось, а количество подходов возрастало.

Иными словами, уменьшая объем я увеличивал интенсивность. Продолжая в том же духе к концу третьей недели веса используемые на тренировках составляют примерно 50 – 60 % от тех, которые были до отдыха. На четвертой неделе я ввожу дополнительную, четвертую тренировку в недельном графике. Теперь вместо полутора раз все мои мышцы прорабатываются по два раза в неделю. Такая схема занятий соблюдается до завершения подготовительного периода, то есть до конца 6-ой недели. Естественно, раз от раза я пытаюсь хоть на чуть-чуть, но приблизиться к прежним тренировочным весам.

Какими бы идеальными не были условия в это время, все же иногда я не успеваю восстановиться до того уровня, который был до отдыха. В таком случае я поступаю в соответствии с тем, какой период тренировок идет у меня далее по графику. Например, если это силовой цикл, то я просто добавляю к нему определенное время, как раз столько, сколько его потребуется для восстановления прежних силовых результатов, и только после этого начинаю стандартные силовые тренировки. Если же это массанаборный или жиросжигательный период, то оставляю все как есть и двигаюсь к цели.

Источник: xn--f1adtdgdk.xn--p1ai