Развитие силовой выносливости. Советы начинающим.

Рейтинг:   / 138

Плохо Отлично 

Для того чтобы выжать гирю единожды. требуется физическая сила. А для того чтобы выжать гирю в определенном ритме многократно. нужна, так называемая, силовая выносливость .

Выходит, что ведущими компонентами силовой выносливости как ключевого физического качества, столь необходимого в гиревом спорте, кстати, также как и в бодибилдинге и фитнесе, являются сила и выносливость.

Классические методы развития силы и выносливости широко известны и нами уже описывались неоднократно (и даже были показаны в методическом видео), поэтому в данной статье речь пойдет о методах совершенствования силовой выносливости именно в гиревом спорте .

Опыт показывает, что высокого уровня развития силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:
  1. повышать функциональные возможности организма;
  2. увеличивать силу различных мышечных групп;
  3. улучшать координацию движений;
  4. развивать/повышать выносливость к динамическим усилиям;
  5. активизировать работоспособность СС (сердечно-сосудистой) и дыхательной систем.

Поскольку в гиревом двоеборье ключевые упражнения осуществляются с большим напряжением и на протяжении достаточно длительного времени, то с целью поддержания у атлета высокой работоспособности в этот момент как раз и нужна соответствующая силовая выносливость.

Фактически работоспособность в этом случае можно охарактеризовать, как способность выполнять большой объем силовой тренировочной нагрузки на протяжении одного занятия или даже в процессе всей комплексной подготовки к предстоящим соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Развивать эту, столь необходимую нам, силовую выносливость рекомендуется вот в какой последовательности:

  1. сперва применять силовые упражнения с гирями;
  2. затем использовать упражнения со штангой;
  3. и в заключение — кроссовый бег и прыжки.

На современном этапе развития гиревого спорта для тренинга силовой выносливости зачастую применяется методика повышения интенсивности. которая подразумевает выполнение ключевых упражнений с гирями в значительно ускоренном темпе .

Упражнения в этом случае выполняются под удары метронома или под соответствующий счет. Повышенный темп обеспечивает организму гиревика более высокую степень нагрузки, которая, в свою очередь, вырабатывает у него работоспособность и создает запас выносливости для работы в нормальном режиме. Данный метод используется, как правило, опытными спортсменами и не рекомендуется для тренировки новичков и спортсменов младших разрядов (выполнение упражнений в повышенном темпе, как правило, отрицательно сказывается на технической подготовке).

Что использовать?  16, 24, 32 ?

Основным фактором, лимитирующим выносливость, является утомление. природы которого изучены пока недостаточно. Сегодня это явление объясняется истощением нервной системы, однако оно не вредит организму, а является необходимым условием дальнейшего совершенствования его функциональных возможностей. Практика показывает, что максимальный тренировочный эффект достигается при предопределенной степени утомления, которая достигается за счет значительно продолжительной по времени силовой работы, осуществляемой с гирями меньшего веса. При таком раскладе тренировка должна проводиться на показателе 60—70% от возможного максимума, но с качественным изменением веса снарядов в сторону уменьшения .

Именно по этой причине, особенно для начинающих, важно не зацикливаться только лишь на гире одного, постоянно фиксированного веса. Именно поэтому арсенал настоящего гиревика должен включать не только тяжелые рабочие гири-двухпудовки, но и весь доступный спектр отягощений и рабочих снарядов:

  • Гиря 16 кг,
  • Гиря 24 кг,
  • Гиря 32 кг.

Для самостоятельной, индивидуальной тренировки в условиях дома отличным вариантом будет использование разборной гири. При помощи съемной дифференцированной нагрузки, такой универсальный снаряд способен трансформироваться в широкий спектр необходимых Вам весов. При помощи этого снаряда-трансформера с легкостью может быть реализована гиря 16 кг, гиря 24 кг, гиря 32 кг и даже альтернативные варианты промежуточных весов.

Методика круговой тренировки крайне эффективна для развития показателей силовой выносливости, и может применяться в любой период занятий. Её действенность заключается в том, что фактически в одно занятие включается большое число разнообразных упражнений, причем не только лишь с гирями (16, 24, 32 кг), но также и со штангой, гантелями, а ещё на гимнастических снарядах и тренажерах. Все упражнения выполняются последовательно по круговой системе несколько раз; при этом интенсивность их выполнения несколько ниже, чем на типовой, обычной тренировке. Немаловажное значение здесь имеет разнообразие упражнений и общий объем получаемой нагрузки.

Также один из ключевых факторов – это эмоциональный фон каждой тренировки и всего тренировочного процесса в комплексе, - гиревой спорт для начинающих атлетов должен быть не повинностью и непосильным изматывающим трудом «стиснув зубы», а желанной мечтой и смыслом жизни. Вот именно при таком эмоциональном настрое можно будет реально достичь самых необъятных высот в этом нелегком виде спорта… Энергичная, ритмичная музыка, познавательное видео, победы звезд-чемпионов, успехи друзей и партнеров, опыт тренеров и многие другие аспекты «железного спорта» должны помочь Вам в правильной мотивации .

Круговой метод развития силовой выносливости открывает специалистам широкий простор для творчества, так как подбор упражнений, количество и качество их выполнения можно варьировать в широком диапазоне. Лучше всего этот метод применять в подготовительном периоде, когда в кратчайшие сроки необходимо повысить уровень физической подготовленности занимающихся.

Большое место в развитии силовой выносливости гиревиков занимают упражнения со штангой. Некоторые специалисты утверждают, что упражнения культуристов и штангистов снижают необходимую нам подвижность в суставах, да и вообще в целом мало способствуют, так называемому, специальному развитию мускулатуры. Это неверно — ведь всё зависит от:

  • I) подбора упражнений,
  • II) их дозировки,
  • III) веса отягощения.

Старайтесь подбирать упражнения со штангой максимально взрывные и динамичные по своему характеру (не стоит увлекаться большими весами, а также статическими упражнениями), необходимо способствовать качественному развитию специальных мышечных групп, работать, главным образом, с малыми весами, но со значительным количеством повторений.

Для работы со штангой рекомендуются следующие упражнения:
  1. Наклоны и вращения с грифом за головой.
  2. Приседания.
  3. Взрывные выпрыгивания с грифом штанги на плечах.
  4. Толчковый швунг из-за головы.
  5. Рывок в стойку (хват штанги узкий).
  6. Наклоны со штангой на вытянутых руках.
  7. Подъемы на носки (гриф штанги за головой).
  8. Вращение корпусом (штанга на плечах).
  9. Рывок в стойку (хват широкий).
  10. Тяга от уровня бедер (хват узкий).

Упражнения со штангой применяются не только для развития силовой выносливости, но главным образом для устранения слабых мест в общей физической подготовке.

Кроме того, эти упражнения способствуют развитию гибкости, а также столь нужной атлету подвижности в суставах .

Анализ подготовки первых отечественный чемпионов-гиревиков показывает, что для развития силовой выносливости они регулярно применяли кроссовую подготовку. Она способствует выработке общей выносливости и настраивает все системы организма на предстоящую работу с гирями.

Так, например, абсолютный Рекордсмен 1985 г. С. Мишин при собственном весе приблизительно 105—110 кг обязательно трижды в неделю включал в свою тренировку пробежки по 15 км. Бег на выносливость прочно обосновался в планах тренировки многих сильнейших гиревиков.

Поскольку кроссовой подготовке и оздоровительному бегу в специальной литературе отведено достаточное место, мы не станем в рамках этой статьи подробно разбирать данный метод развития силовой выносливости. Скажем только лишь, что гиревой спорт для начинающих невозможен без аэробных тренингов. и в особенности бега. Так как именно этот вариант тренинга способен в достаточной степени подготовить сердечно-сосудистую (СС) и дыхательную системы к последующим серьезным силовым физическим нагрузкам. Только разумное сочетание бега и силовых упражнений даст необходимый результативный и оздоровительный эффект.

Источник: www.fitness-bodybuilding.ru