Восстановление после тренировки с отягощениями

Рейтинг:   / 126

Плохо Отлично 

Высокие тренировочные нагрузки, ответственные состязания, вызывая утомление в организме культуриста, понижают его функциональные возможности. Поэтому внимание тренеров должно в равной мере обращаться как на интенсификацию средств и методов тренировочного процесса, так и на улучшение и рационализацию средств, направленных на восстановление мышц после тренировки. К таким средствам относят:

  • массаж,
  • паровую баню,
  • пассивный отдых,
  • водные процедуры,
  • а также витаминизацию.

Массаж, как средство реабилитации после тяжелого тренинга

Спортивный массаж является активным средством реабилитации в фитнесе и бодибилдинге. Способствуя удалению из мышц продуктов распада, он ускоряет восстановительные процессы. Делая мышцы более эластичными, массаж способствует повышению мышечной работоспособности и оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов и центральную нервную систему.

В период подготовки к серьезным соревнованиям рекомендуется ежедневный массаж. Такой массаж может носить общий или локальный характер. Общее массирование применяется после двух-трехдневного тренировочного микроцикла, а локальное - ежедневно. Локальный массаж характеризуется массированием отдельных мышц и мышечных групп, принимающих непосредственное участие в основном спортивном упражнении (например, массирование мышц голени и бедра у бегунов, конькобежцев, волейболистов, мышц рук и спины у гребцов и т. д.).

Оптимальное время сеанса массажа составляет 50-60 минут. Локальный массаж целесообразно применять как до, так и после тренировки. В процессе соревнований массаж может осуществляться и в перерывах между отдельными попытками, подходами и таймами.

При проведении массажа необходимо соблюдать следующие методические положения:

  • все приемы нужно исполнять по ходу направления лимфатических путей. Руки следует массировать, начиная от пальцев, продвигаясь к локтю, от локтя далее к подмышечной впадине; ноги -соответственно от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину -двигаясь от середины в стороны; шею -спускаясь сверху вниз. Помните: сами лимфатические узлы массировать нельзя;
  • массируемые участки тела должны быть в значительной степени  расслаблены;
  • кожа во время массажа, естественно, должна быть чистой, желательно присыпана тальком или смазана борным вазелином. В случае если массаж делается в бане, массируемые участки намыливаются.

Еще одно отличное средство, ориентированное на восстановление в спорте в целом, и соответственное, на восстановление в бодибилдинге в частности, - это самомассаж. Однако такой вариант не сможет заменить массаж, выполняемый специалистом. Тем не менее, каждый культурист должен уметь применять основные приемы самомассажа. так как это необходимо в повседневной жизни и в процессе состязаний.

В настоящее время широкое распространение получил механический массаж. осуществляемый с помощью специальных устройств приводного и барабанного типа.

Восстановление в спорте: паровая баня

Паровая баня активизирует деятельность системы потоотделения, совершенствует терморегуляцию организма атлета, ускоряет вывод продуктов распада, способствует расслаблению мышц, то есть в целом значительно убыстряет наше восстановление после тренировки. В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская) и баня сухого пара (финская). Более эффективна последняя, так как высокая температура ее (до 90°) переносится спортсменами легче. По воздействию на организм спортсмена баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой.

Посещение бани следует назначать на конец недельного цикла тренировки. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо несколько снизить. При посещении бани нужно придерживаться следующих правил: войдя в парную, 3-5 минут посидеть спокойно внизу до первого легкого потоотделения; затем, не торопясь, подняться наверх и париться веником 5-10 минут; спуститься вниз и после 2-3-минутного отдыха выйти из парной и обмыться теплой водой. Всю эту процедуру можно повторить 1-2 раза, сократив (если нужно) время пребывания наверху до 3-5 минут.

Посещение бани целесообразно совмещать с массажем или самомассажем. Сочетание сразу нескольких реабилитационных методик лишь позитивно влияет на восстановление мышц после тренировки… Не следует в течение всего времени нахождения в сауне или парной обливаться холодной водой. Прохладный душ или купание в холодной воде допустимы только после окончания процедуры.

Иногда паровая баня применяется для сгонки веса. В этом случае продолжительность пребывания в парной следует несколько увеличить. Для повышения потоотделения можно периодически снимать пот с кожи. После парной нужно, не принимая душа, выйти в раздевалку и полежать, завернувшись в одеяло или простыню, 20-30 минут и затем обмыться в душе. После паровой бани не следует пить воду. В случае острой жажды или признаков слабости можно выпить полстакана-стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

Пользоваться паровой баней целесообразно после окончания тренировочного микроцикла и за 2-3 дня до начала ответственных соревнований.

Пассивный отдых после физических нагрузок

Пассивный отдых -это, прежде всего ночной сон на чистом воздухе и при условии тишины продолжительностью не менее 8 часов, а также послеобеденный сон в течение 1 -1,5 часа. При трехразовой тренировке в день в тех видах спорта, которые требуют проявления выносливости, можно рекомендовать трехразовый сон: 1 час после завтрака, 1-1,5 часа после обеда, ночной сон продолжительностью до 9 часов.

В процессе спортивных соревнований полезен кратковременный отдых между попытками. Для этой цели используются специальные кушетки или шезлонги. Отдыхая, необходимо наиболее полно выключиться из обстановки соревнований и думать о чем-либо отвлеченном. Однако в ответственные моменты состязаний важно сохранять высокую нервную возбудимость.

Водные процедуры и их польза в процессе реабилитации организма

Водные процедуры позволяют бодибилдеру расслаблять мускулатуру тела и способствуют снятию нервного напряжения после ответственных соревнований. Водные процедуры (лежание в ванне, «легкое» плавание, обтирания и т. д.) можно рекомендовать всем спортсменам в течение 10-15 минут сразу после окончания тренировочного занятия или спортивного состязания.

Восстановление в бодибилдинге: дополнительная витаминизация

Большое значение для ускорения протекания восстановительных процессов имеет дополнительная витаминизация. В связи с этим в период интенсивных тренировочных занятий, а также перед ответственными состязаниями рекомендуется принимать различные витаминные и питательные смеси и препараты.

Источник: www.fitness-bodybuilding.ru