Программа тренировок с гантелями дома

Желание обладать крепким, здоровым и красивым телом сметет на своем пути все преграды. Можно бесконечно оправдываться отсутствием времени и денег на посещение спортивного зала, а можно тренироваться в домашних условиях. Вооружившись парой гантелей и предложенным комплексом упражнений, уже очень скоро получится придать своему телу желаемый вид.

Особенности тренировок

  • Программа подходит мужчинам и женщинам. Актуально использование упражнений с целью выхода из точки «плато».
  • Все упражнения являются базовыми. Спортсмен получает возможность увеличить мышцы в объеме, используя минимальное количество оборудования.
  • Программа является универсальной. Заниматься по ней рекомендуется длительный период до момента прекращения увеличения силы и объема.
  • Получить хорошие результаты возможно только при четком соблюдении техники выполнения. Следует контролировать каждое повторение. Если чувствуются силы на выполнение дополнительных повторений, значит, вес снаряда недостаточен. Например, в сете 12 повторений, а вы легко выполняете 15 – работайте с более тяжелыми гантелями.
  • Следите за мышечным отказом. Не рекомендуется продолжать сет, если ощущается наступление отказа в мышцах. Немедленно прекратите подход.
  • Увеличение объема мышц необходимо поддерживать специальным питанием. Организм должен получать больше калорий, чем он растрачивает на тренировках. Иначе будут отсутствовать ресурсы для роста мышц. Недостаток калорий приведет лишь к увеличению силы в мышцах.
  • Если цель занятий заключается в желании похудеть, то в рацион следует внести некоторые ограничения. Расходоваться должно больше калорий, чем их поступает.
  • Каждый сет должен насчитывать 10-15 повторений. Количество сетов определяется индивидуально. Новичкам следует начинать с 2 сетов.
  • В неделю должно поводиться 3 тренировки с однодневным перерывом. Программа дополняется кардио нагрузками, время проведения которых должно приходиться на раннее утро или по окончанию силовых тренировок.
  • На первых порах рекомендуется тренироваться перед зеркалом, дабы иметь возможность контролировать технику выполнения.

Тренировочная программа

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Упражнение выполняется сидя или стоя. Выполнение жима из положения «стоя» более трудное, а потому работать следует с меньшим весом.

  1. Ноги ставим на ширине плеч, спину выпрямляем и фиксируем. Сгибаем локти. Гантели держим у плеч.
  2. Выдыхаем и выжимаем гантели вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение, стараясь максимально растянуть мышцы.

Главной ошибкой является отклонение корпуса и округление спины. Это не только снизит эффективность работы, но и пагубно повлияет на позвоночник.

Упражнение для бицепса

  1. Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища. Ладони смотрят вперед. Локти прижаты к корпусу и неподвижны.
  2. Выдыхаем и сгибаем одну руку в локте. Гантель приближаем к плечу.
  3. Нельзя допускать раскачивание торса.
  4. Руки работают по очереди.

Упражнение для трицепсов

  1. Выполняем наклон вперед, упираясь на впередистоящую ногу или скамью (стул). Берем гантель. Приводим руку в положение, где трицепс параллелен полу (локоть заведен за спину). Гантель находится на уровне груди. Локоть прижат к корпусу и неподвижен.
  2. Работаем каждой рукой по очереди.
  3. Разгибаем локоть, заводя гантель за спину. Сгибаем локоть до достижения в нем угла 900.
  4. Исключается подвижность корпуса и локтя.

Упражнение для грудных мышц

  1. Ложимся на пол или на табуретки (имитируем скамью). Гантели заносим над собой.
  2. Вдыхаем и разводим гантели в стороны. Выдыхаем и поднимаем снаряды на уровень груди вверх.
  3. В локтях сохраняем легкий сгиб. Чрезмерный сгиб в локтях является грубой ошибкой.

Упражнения для спинных мышц

Активно работают не только мышцы спины, но и ягодицы, задняя поверхность бедра.

  1. Ноги стоят на ширине плеч, гантели опущены вниз перед собой.
  2. Выдыхаем и наклоняемся вниз с идеально ровной спиной. Колени могут быть слегка согнутыми или полностью прямыми.
  3. В нижней точке гантели стремятся перед собой к полу.
  4. На вдохе выпрямляем корпус.

Упражнения для бедер

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Гантели удерживаем на плечах.
  2. Приседаем на вдохе, не отрывая ступней от пола.
  3. Держим спину идеально ровной, а таз немного отводим назад в момент приседания.

Упражнение для голени

  1. Стоя на одной ноге, осуществляем упор на стену (спинку стула).
  2. Гантель удерживаем в руке со стороны работающей ноги.
  3. Поднимаемся на носок 10-20 раз.
  4. Усложняем упражнение: носок заступает на подставку (ступеньку). Достигается максимальное растяжение мышцы и прикладывается больше усилий для подъема.

Упражнение для пресса

  1. Выполняем упражнение из положения «сидя». Ноги сгибаем в коленях. Стопы фиксируем под упором (диван, помощь члена семьи).
  2. Гантель удерживаем за головой. Локти расправляем в стороны.
  3. Отклоняем корпус назад до касания с полом и возвращаемся в исходное положение.

Подводя итоги

Программа тренировок с гантелями доступна на любом уровне физической подготовки. Применять упражнения можно дома и в стенах спортзала. Регулярные занятия гарантируют скорейшие изменения тела в лучшую сторону.

Видео программы тренировок с гантелями дома:

Источник: proganteli.ru