Программа тренировки для новичков

Если вы страдаете излишним весом, если ваша общефизическая подготовка оставляет желать лучшего, если вы устали от мелких травм и вывихов — эта программа для вас.

Первая неделя

Старайтесь тренироваться по 40 минут через день.

День первый. Начните его с прогулки и легкого бега трусцой. Как только почувствуете признаки усталости или дискомфорта, смените бег трусцой на быструю ходьбу. Шагайте широко, старайтесь дышать глубже. Как только ваше дыхание восстановится, снова переходите на бег трусцой. Выберите маршрут, который вы сможете преодолеть примерно за 40 минут.

День второй. Вообще-то, как мы договорились, это должен быть день отдыха, но я бы посоветовал вам проделать несколько упражнений на растяжку мышц. Возможно, мышцы у вас еще болят после прогулки и бега, так что несложные упражнения только помогут вашим усталым мышцам избавиться от напряжения.

День третий. Программа общефизической подготовки 1. Не забудьте про разминку, бег «челноком» можете пропустить. Программа 1 состоит из анаэробных упражнений, и, конечно же, мы не забудем о разработке мышц живота. Сделайте все упражнения на растяжку; пытайтесь добиться гибкости, не очень напрягая связки и мышцы. Выполните каждое упражнение пять раз, давая себе краткую передышку между ними. Не забудьте сделать несколько упражнений, чтобы остыть. Проделывайте их как можно энергичнее. Через некоторое время после начала регулярных занятий вы обратите внимание на то, что эти упражнения получаются у вас все лучше и лучше. Еще немного, и вы будете радоваться жизни не хуже любого миллионера. А как приятно после тренировки постоять под душем! Да ради этого одного стоит пошевелиться. Сначала вымойтесь, а затем постепенно уменьшайте температуру воды до тех пор, пока она не станет холодной. Подобным душем вы закалите себя и, выходя из спортзала в холодное время года, не заболеете. Перед тем как идти домой, хорошенько застегните всю одежду.

День четвертый. Хотя этот день считается у вас днем отдыха, я бы порекомендовал вам воспользоваться случаем и проделать упражнение для развития мышц живота. Сделайте пять приседаний с неполным выпрямлением ног, пять подъемов ног, пять приседаний из положения стоя и пять сгибаний лежа на спине.

День пятый. После разминки и упражнений на растяжку выполните программу тренировки с использованием тяжестей (с. 86). Разрабатывайте мышцы в следующем порядке: плечи, грудь, спина, ноги, руки и вновь ноги. Поскольку самые крупные мышцы тела находятся на ногах, упражнения для ног необходимо проделывать дважды. Начните с приемлемого для вас веса гантелей, с ним вам будет легче выполнять весь набор упражнений. Прежде чем идти в душ, остыньте, проделав несколько легких упражнений, и оботритесь.

День шестой. Отдых.

День седьмой. В этот день рекомендуется совершить «шуточный» заплыв. Попробуйте за тридцать минут проплыть максимальное расстояние. Проплывая дорожку, меняйте стиль плавания — так вы быстрее овладеете и брассом, и кролем. Плавание — великолепная расслабляющая тренировка, поэтому мы и включили ее в программу последнего дня недели.

Первая неделя, как правило, самая тяжелая, но вскоре вы заметите, что тренировки у вас проходят гораздо легче. Последующие недели вы будете увеличивать скорость выполнения упражнений. В течение первых трех недель тренировки старайтесь питаться регулярно. Ешьте здоровую полноценную пищу. Ложитесь спать пораньше, постарайтесь избавиться от алкоголя и табака.

Источник: www.tepka.ru