Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Программа тренировок для начинающих разработана с целью формирования и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге крайне важно начать процесс тренировок правильно, поскольку именно ошибки при составлении первоначальной схемы может вызывать проблемы со здоровьем, привести к неудаче и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих

Базовую программу тренировок для начинающих бодибилдеров разрабатывают как правило на примерно на 1 год занятий, на протяжении данного промежутка времени она прогрессивно видоизменяется. Не заостряйте свое внимание лишь на одной схеме, так как организм достаточно быстро способен привыкать к однообразным упражнениям, что существенно снижает эффективность занятий. Приступая к тренировками не пытайтесь нагрузить себя по максимуму с первого же занятия, повышайте интенсивность постепенно. Именно такой подход даст возможность приспособить организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит произвести установку на тренинг. Проверяйте степень восстановления организма, не допускайте возможное его переутомления, не занимайтесь тренингом каждый день. Рекомендованная частота тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от особенностей организма у каждого человек.

Не стоит на начальных этапах использовать специализированные упражнения, которые сфокусированы на определенные группы мышц, берите за основу базовые приемы. При начале выполнения программы для тренировок начинающим лучше сосредоточить свое внимание на правильной технике, пользуйтесь небольшими весами. В будущем хороших результатов можно будет добиться именно благодаря правильной технике, которая закладывается в начальных стадиях занятий. Если вы с первых дней тренировок будете выполнять упражнения неправильно, позднее будет очень трудно осознать свои ошибки, так как сформируется определенного рода стереотип.

Не обращая должного внимания на технику, вы не сможете должным образом прокачивать целевые группы мышц, исходя из этого стимул к росту будет существенно меньшим. Соответственно перед первым занятием в тренажерном зале, тщательно изучите технику выполнения упражнений. В первый год большинству новичков подойдут непопулярные на сегодняшний день, но очень хорошо проявившие себя воркаут программы тренировок для начинающих на все группы мышц. Придерживайтесь правильного питания, но помните, что первоначальный этап бодибилдинга не предполагает переедание. Для максимально качественной проработки определенных мышечных групп и полноценного отдыха применяйте сплит-тренинг. Ведите электронный дневник тренировок, это значительно облегчает процесс формирования и изменения тренировочного плана.

Первый этап

Начните свои тренировки с аэробных занятий. Самый приемлемый и доступный вариант - бег, кроме этого вполне можно заниматься плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В данный период можно заниматься ежедневно, оптимальны будут занятия в утренние часы. Перед началом каждого занятия производите хорошую разминку, постарайтесь сделать растяжку всех основных мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимально возможной амплитудой. Старайтесь не делать резких движений. Главное в разминке - повысить подвижность суставов, улучшить питание связок и мышц.

На протяжении первого этапа программы тренировок для начинающих вам необходимо сформировать толерантность организма к последующим нагрузкам, чтобы подготовить его к силовым управжнениям с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь каким-либо спортом (баскетбол, футбол, волейбол и прочие) и регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, то данный этап можно пропустить. Как правило, длительность первого этапа составляет 2-4 недели. Прежде чем начать силовой тренинг, рекомендуется сделайте перерыв в 2-3 дня, чтобы предоставить организму время для полного восстановления.

Второй этап

Прежде чем как начинать занятие нужно сделать хорошую разминку на протяжении 10 минут. Цель разминки: повысить частоту пульса, повысить кровообращение тканей, увеличить тонус симпатической нервной системы, разработать сухожилия. Применяйте во время упражнения рабочий вес. Прежде чем начать желательно выполнить разминочный сет: 10 повторений с весом на половину меньше от рабочего. Каждое упражнение состоит примерно из 3 сетов по 10-15 повторений. Программа силовых тренировок для начинающих ориентируется не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их предварительной подготовке.

Первоначальными силовыми нагрузками нужно добиться максимальной компенсации в гликогеновом обмене, для этого и необходимо большее число повторений. Есть отдельные группы мышц (пресс, икры), которые нуждаются в еще большем числе повторений (около 20). На выполнение каждого сета должно уходить около 30 - 60 секунд. Именно данный период считается оптимальным для силового тренинга. Обращайте внимание на частоту пульса во время тренировки. Оптимальный пульсовой интервал составляет 100-140 ударов в минуту. Если частота пульса меньше, то интенсивность тренинга очень низка, если пульс выше, то интенсивность рекомендуется снизить.

Бытует мнение, что начинающие должны начинать с программы "всего тела" на каждой тренировке, объясняется это тем, что во время выполнения базовых упражнений (таких как становая тяга, подтягивания, приседания, жим лежа) в необходимых количествах выделяются гормоны способствующие восстановлению после занятий, чего при не частой нагрузке в сплит- системах не осуществляется. К таким людям относится профессор Селуянов который в лабораторных условиях исследовал количество гормонов до выполнения упражнения и после, и если после выполнения подъема гантелей на бицепс уровень гормонов в крови составлял 2-3 единицы, то после становой тяги или приседаний становилось около 5-7 единиц.

Однако прочие, не менее престижные российские эксперты в области бодибилдинга и пауэрлифтинга (Фалеев и пр.), полагают, что никаких гормональных выбросов при проведении базовых упражнений не происходит. И разного рода эффекты (к примеру влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а элементарное повышение кровообращения в области таза.

Третий этап

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров предусматривает переход на третий этап, который в своей сущности ничем особенным не отличается от второго, кроме снижения числа повторов до 6-10. Кроме того, в программу добавляются более трудные упражнения, в том числе изолирующие. Акцентированная работа позволит более качественно проработать отдельные мышечные группы, которые не всегда достаточно нагружаются во время базового тренинга. На третий этап рекомендуется переходить после полугодового базового тренинга.

Как видите, новичок должен пройти 3 этапа – общая физическая подготовка, базовый тренинг, база + добавление акцентированных упражнений. Давайте рассмотрим программу тренировок для начинающих в бодибилдинге, которую можно использовать как на втором, так и на третьем этапе.

Программа тренировок для начинающих атлетов

  • Приседания 4Х8-15;
  • Жим штанги под углом 30 градусов 4Х8-10;
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4Х8-10;
  • Жим штанги стоя 4Х8-10;
  • Французский жим лежа 4Х8-10.

День 2 – тренировка тянущих групп мышц:

  • Подтягивания широким хватом 4Х8-10;
  • Тяга штанги к поясу 4Х8-10;
  • Подъем штанги на бицепс 4Х8-10;
  • Махи на задние дельты 4Х8-10;
  • Мертвая тяга 4Х8-15.

Рекомендуется тренироваться 4 раза в неделю, лучше всего расположить тренировочные дни так: день 1, день 2, отдых и по новому кругу. Чтобы максимально прогрессировать - каждую мышечную группу нужно тренировать раз в 3 дня, как видите эта тренировочная программа для этого подходит. В каждом упражнении по 4 подхода, но в базовых тяжелых упражнениях, таких как приседания, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, должно быть еще как минимум 2 разминочных подхода. В начале каждой тренировки проводите разминку и разогревайте свои связки и суставы. В бодибилдинге эта программа для начинающих будет более эффективна, если атлет будет еще качественно питаться и восстанавливаться.

Последнее редактирование: 27 янв 2015

Источник: 4rama.com