Бодибилдинг RU. Василий Плехов, Силовая программа в атлетических тренировках

Вернуться в Раздел

Пластический культуризм и силовое троеборье — принципиально разные виды спорта. Каждый из них имеет свои цели, задачи, системы и методы. Такая точка зрения представляется обоснованной. Действительно, на определенном этапе каждый атлет выбирает: либо основное внимание уделять формированию мощной, рельефной мышечной массы с тонкой проработкой всех деталей и выступлению в позировании, либо ориентироваться на достижение максимальных силовых показателей.

Вместе с тем эти направления не исключают друг друга. Троеборцы в качестве «бесплатного приложения» к силе приобретают, как правило, могучую фигуру, пусть не всегда достаточно проработанную, зато мощную, а опытные культуристы отличаются завидной силой. Существуют и «совместители» — атлеты, достигающие высоких результатов и в том, и в другом виде спорта (Франко Коломбо, например).

Советские специалисты по атлетизму Л. Остапенко и В. Шубов считают необходимым периодически включать тренировки по силовой программе в тренировочный процесс культуристов. По их мнению, необходимость силового курса вытекает из принципа вариативности тренировок. Сосредоточение нагрузки в течение некоторого времени на крупных мышечных группах повышает их силу и плотность, делает более «внушительными».

Нервная система отдыхает от многих привычных, а зачастую и наскучивших упражнений. Происходит подключение резервных энергетических мощностей. Кроме того, силовая прикидка, проверка своих возможностей дает хороший эмоциональный заряд. Силовой курс, как правило, завершающийся соревнованиями, позволяет атлету с. большей энергией приступить к последующим тренировкам.

В целом эта концепция представляется нам верной. Сомнение вызывает лишь однозначная привязка силового курса к пику спортивной формы. Для троеборцев это верно, но там силовые курсы (отличающиеся друг от друга по разным периодам тренировочного процесса) составляют основное содержание занятий в принципе. Что же касается культуристов, то для них понятие «пик формы» имеет совсем другое содержание и силовой курс целесообразно использовать скорее в подготовительном периоде, нежели в соревновательном.

Перейдем к изложению предлагаемой программы. В нее включаются упражнения, которые «тестируют» развитие основных групп мышц: плечевого пояса и рук, туловища, ног. Это жим штанги лежа на горизонтальной скамье, становая («мертвая») тяга до выпрямления ног и спины, приседания со штангой на плечах. Соревнования могут проводиться как в двоеборье (юниоры исключают тягу), так и в троеборье.

Структура силового курса: тщательная разминка; основная часть — конкурсные движения, их элементы и подсобные, развивающие основные мышечные группы, задействованные в этих движениях (жим на наклонной скамье, отжимание на брусьях, тяга с подставок, полуприсед, жим ногами и пр.); дополнительные упражнения, отличающиеся по структуре от соревновательных, но направленные на развитие тех же мышечных групп (разводка с гантелями лежа, упражнения для трицепсов на блоке, наклоны со штангой на плечах, разгибание ног на станке и пр.); обще-развивающие атлетические упражнения в основном для других мышц (подъем штанги или гантелей на бицепс, подтягивание на перекладине, тяга в наклоне, сгибание ног на станке, подъем на носки и пр.), доля которых значительно уступает соревновательным, подсобным и дополнительным; особую группу составляют упражнения для пресса.

Каждый из периодов тренировки рекомендуется строить на базе мезоциклов.

Для тренинга в силовом троеборье целесообразны четырехнедельные циклы, в общем случае совпадающие с календарными месяцами. Основной принцип цикла — постепенное повышение объема нагрузки в первые три недели и дозированное снижение в четвертой. Эта динамика повторяется и в последующих циклах. Общая тенденция отражает возрастание объемов в соответствии с ростом силовых показателей атлета. Интенсивность также имеет общую тенденцию к повышению.

Характер ее изменений будет анализироваться в каждом периоде.

Подготовительный период характеризуется акцентированной работой над мышечными группами, участвующими в основных силовых движениях, с особым упором на отстающие группы мышц. Это—укрепление суставов, связок и сухожилий; увеличение общей массы мышечной ткани: общефизическая нагрузка циклического характера (бег, плавание, лыжи, велосипед и пр.). Практически это то, чем занимаются атлеты в течение года (особенно в период работы «на массу»).

Базовые принципы здесь очень похожи, но с акцентом на соревновательные дисциплины. Продолжительность периода — от 4 до 12 недель.

Вес отягощений в соревновательных упражнениях 70— 80% от максимума, в остальных — диктуется видом и назначением упражнения. Тренировки проводятся в умеренном темпе, с относительно большим (6—12) числом повторений. Основной метод—работа с постоянным весом, в двух-трех упражнениях (как правило, соревновательных) возможно применение пологой пирамиды. В этом случае вес возрастает, а число повторений снижается.

Основной период подразделяется на две фазы: предсоревновательную (8—4 недели до соревнований) и соревновательную (4—1 недели). В предсоревновательной фазе интенсивность постепенно повышается, а в конце ее — стабилизируется. Происходит некоторое «ужесточение» тренировок.

Чаще используются крутые пирамиды (4—10 повторений). Стиль упражнений мощный, читинговый, динамичный. Темп их растет, набор постепенно сводится к базовым — соревновательным и наиболее необходимым подсобным и дополнительным упражнениям; доля общеразвивающих атлетических упражнений и циклической работы снижается.

Распределение нагрузки в соревновательных упражнениях:

Жим лежа — 1X10, 1X8, 1X6, 1X4, 2X8.

Приседания — 1X10, 1X8,1X4,1X2,2X6.

Тяга — 1X10 1x4 2X2.

Разумеется, предложенное распределение приблизительно. В частности, опытные атлеты могут применять еще более крутые пирамиды с основной нагрузкой на высоких тренировочных весах. Для лиц старшего возраста, для которых особо важна разминка, ее удельный вес может возрастать.

В каждом из последующих подходов вес повышается индивидуально, но последние 1—2 повторений должны выполняться с предельным усилием. Возможно использование прогрессивных методов и принципов (толчок, читинг, вынужденные повторения и т.д.).

В недельном цикле 3 тренировки с обязательным днем отдыха между ними и двумя днями в конце цикла. Распределение соревновательных упражнений в недельном цикле может быть очень разным:

а) в каждом занятии можно выполнять все три соревновательных упражнения;

б) в одном занятии — два из них, например жим-тяга, жим-приседания, тяга- приседания, нагрузка в каждом отдельном упражнении возрастает, но перерывы между ними и возможности восстановления увеличиваются;

в) дальнейшее развитие этого принципа позволяет тренировать на каждом занятии всего одно соревновательное упражнение, естественно, в сочетании с подсобными и дополнительными; возможно и иное распределение соревновательных упражнений, обусловленное индивидуальными особенностями атлета (например, возможность снизить на грузку в упражнении, далеко обогнавшем остальные или, наоборот, подтянуть отстающие).

Варианты б) и в) чаще используют лица старших возрастов. Если ваши индивидуальные восстановительные свойства, образ жизни (возможность полноценно отдыхать) дают возможность тренироваться чаще, можно применять 4- дневную схему тренинга с использованием системы «сплит». Распределение упражнений в тренировках здесь может варьировать еще шире. Следует, как правило, избегать повторения в двух следующих друг за другом без перерыва тренировочных днях одного и того же упражнения. Если же это происходит, режим и дозировка их должны отличаться.

Популярными вариантами распределения являются:

1-й день — жим-приседание,

2-й — тяга-дополнительные упражнения;

3-й и 4-й повторяют 1-й и 2-й;

1-й и 3-й день — жим-тяга-приседания;

2-й и 4-й — дополнительные упражнения и т.д.

Особой популярностью среди американских атлетов 70-х годов (особенно представителей тяжелых весовых категорий) пользовалась оригинальная схема, позаимствованная у штангистов. Каждый из трех тренировочных дней посвящался мощному, объемному тренингу одного из соревновательных упражнений при умеренной интенсивности, дополненному подсобными упражнениями, а на четвертый день выполнялись все три соревновательных упражнения с высокой интенсивностью, малым объемом и без дополнений.

Серьезной проблемой является сочетание соревновательных упражнений с подсобными и дополнительными. Единых рекомендаций здесь нет. Одни атлеты, приводя серьезные доводы, предпочитают сочетать однотипные упражнения (например, приседания + дополнительные для приседаний, жим + дополнение для жима и т.д.). Другие на основании не менее серьезных доводов сводят в тренировке разнонаправленные упражнения (например, жим-приседания + дополнение для тяги, жим — тяга + дополнение для приседаний, тяга-приседания+дополнение для жима и т.д.).

В первом случае акцентируется возможность глубокой и мощной проработки тренируемых мышц, автоматического регулирования волнообразной вариабельности нагрузки по тренировочным дням за счет того, что средние веса в тягах, приседаниях и дополнительных упражнениях этого направления выше, чем аналогичные в жиме.

Во втором в качестве достоинств метода приводятся противоположные доводы: выравнивание тренировочных объемов и интенсивности, возможность переключения работы на разные группы мышц.

По-видимому, эту проблему следует решать индивидуально, в зависимости от склонностей и особенностей организма.

Набор дополнительных и подсобных упражнений в тренировке не должен быть очень большим. Массированное сведение тренировочной нагрузки на основных направлениях — ключ силовой программы. Оптимальным режимом работы является выполнение 2—4 подходов по 6—8 повторений в каждом из упражнений.

Выбор упражнений, весов, количество подходов и повторений должны способствовать улучшению общей спортивной формы и в то же время преодолению «мертвых точек» в выполнении соревновательных упражнений.

К наиболее популярным упражнениям относятся:

1. Жим лежа узким или широким хватом.

2. Жим на наклонной скамье.

3. Жим за головой стоя или сидя.

4. Французский жим лежа или разгибание рук на блоке.

5. Разводка гантелей лежа.

6. Полуприседы со штангой на плечах

7. Жим ногами.

8. Тяга с плинтов.

9. Наклоны со штангой на плечах.

Некоторые атлеты включают в тренировки подтягивание на перекладине, тягу в наклоне, подъем штанги на бицепс обратным хватом и т. д.

Не стоит увлекаться количеством дополнительных и подсобных упражнений, но не следует забывать о тренировке брюшного пресса!

Главным содержанием соревновательной фазы являются сами соревнования или прикидка, а тренинг направлен на удержание достигнутого «пика» результативности. Вес отягощений колеблется от 85 до 100% от максимума.

За месяц до соревнований следует: сочетать полные «пирамиды» со щадящей работой на малых весах и полной отдачей на околопредельных; использовать форсированные режимы работы, включать в соревновательные упражнения усложненные варианты (жим от мертвой точки, вставание из приседа без отдачи с остановкой, тягу с плинтов и т.д.); минимум раз в неделю фиксировать веса, близкие к предельным, или пытаться преодолеть запредельные, создавая соревновательную психологическую обстановку, внутренне настраивая себя на преодоление рекордного для вас веса. Очень важно тщательно разминаться, чисто и осторожно выполнять упражнения, избегать травм.

Следует использовать соревновательную технику, обращать внимание не только на общее выполнение упражнений, но и на их тончайшие нюансы. С одной стороны, это позволит достичь более высоких результатов, с другой убережет от травм.

Джеф Макгрудер — рекордсмен мира в жиме лежа в категории до 110 кг, побывавший в нашей стране летом 1988 г. с командой силовых троеборцев США, наряду с общей высокой оценкой силы наших спортсменов отметил недостатки в их технической подготовке. По его мнению, в приседаниях они не включают приводящие мышцы, бицепсы бедер и седалищные мышцы.

В жиме лежа наши атлеты зачастую не умеют в полной мере согласовать работу всех мышц, в лучшем случае полагаясь на трицепсы, дельты и грудь, но не используют для начального импульса при отрыве штанги боковых частей широчайших мышц. Выполнение тяги технически несовершенно, что может быть причиной травм. Слишком буквально понимая выражение «тяга спиной», атлеты не используют силу ног, роль которых в этом упражнении очень велика, особенно в начальной фазе. Учитывать эти замечания, безусловно, необходимо.

С 4-й по 1-ю неделю до соревнований вводится щадящий режим тренировок.

Это касается отягощений, количества подходов, повторений и пр. Главное— обеспечить выход на предельные веса в последних подходах. В этот период необходимо определить свой максимум в каждом соревновательном упражнении с учетом результата, который вы; намерены показать на соревнованиях. В зависимости от: этого производится расчет тренировочных нагрузок.

Примерная схема:

1. Жим лежа — 70% X 6,75 X 6, 90% X 4. 95 % X 2, 100 % X1,

2. Приседание — 50 % X10, 70 % X 6-75%Х5, 80 %Х4, 85 %ХЗ, 90% X 2,100 %Х1.

3. Тяга — 50 % X 10, 70% Х6, 80 % Х4, 90 % Х2, 100 % X1.

Распределение упражнений между и внутри тренировочных дней индивидуально. Следует учитывать положительный перенос эффекта соревновательных и подсобных упражнений между тягой и приседаниями и отрицательную их зависимость от жима лежа.

Если в предсоревновательной фазе дополнительные упражнения обязательны (или, во всяком случае, крайне желательны), то в соревновательной следует ориентироваться на субъективные ощущения. Иными словами, эти упражнения не должны вас утомлять, забирать тренировочную энергию. Они не являются самоцелью, не имеют самостоятельной задачи, а, напротив, должны способствовать достижению максимального результата в каждом из конкурсных движений. Таким образом, их необходимость и дозировка, в случае необходимости, определяются индивидуально.

В последнюю предсоревновательную неделю проводятся 1—2 восстановительные легкие тренировки (по аналогии с подготовительным или переходным периодами). Примерно за 4—5 дней до соревнований (срок этот индивидуален; в тяжелых весовых категориях он больше, в легких — меньше) не рекомендуется тренироваться с целью обеспечения супервосстановления организма.

Исходя из своего опыта и субъективных восприятий, следует так строить занятия, чтобы довести их до высшего уровня интенсивности. На каждом из занятий надо концентрировать физические и психические усилия на фиксации максимального результата в одной из конкурсных дисциплин, но руководствоваться при этом не жесткой схемой, а собственным состоянием, настроем, возможностями.

Если чувствуется усталость, ощущается недомогание (не болезнь!)— проведите облегченную тренировку. В конце каждого занятия целесообразно прорабатывать мышцы брюшного пресса как компенсацию нагрузки на спину при тягах и приседаниях.

Перерывы между подходами в предсоревновательной фазе должны обеспечивать восстановление для преодоления большого веса в очередном подходе. Практически это означает паузу в 2—3 минуты. В соревновательной фазе (особенно при подходе к максимальным весам) надо еще больше ориентироваться на свои ощущения, контролируя психологическую и физическую настроенность на возрастающее сопротивление и его преодоление. Пауза возрастает до 5 минут.

Переходной период — это период активного отдыха. В первые 2 недели атлетические занятия исключаются и заменяются гимнастикой, туризмом, прогулками, любимыми видами циклических упражнений, спортивными играми.

Затем в течение двух недель — легкий и разносторонний атлетический тренинг 2—3 раза в неделю с акцентом на отстающие группы мышц. Объем и интенсивность занятий снижаются, основное внимание обращается на восстановление и обновление сил, укрепление здоровья.

Во все периоды тренировок питание должно содержать достаточное количество белков, простых углеводов, витаминов (С, Е, группы В) с добавлением аминокислот (метионина, глютаминовой кислоты). Таковы основные направления включения силовой программы в атлетические тренировки культуристов.

Василий Плехов, отрывки из книги "Атлетизм для вас"

Источник: sport-ru.com