Силовые тренировки и их роль в похудении. Рекомендации по питанию для успешной коррекции фигуры.

2 января 2013

И мышцы подтянуть, и жир сжечь

Новое открытие науки обещает серьезную экономию времени на аэробике.

Многие посетительницы фитнес-клубов недолюбливает силовые тренировки. Да, они знают: мышцы важно привести в тонус, мышцы – это стройные ноги, высокая грудь и прямая спина, что очень и очень красиво. Но времени вечно не хватает, а цель номер один – похудеть, вот девчонки и нажимают на аэробные классы.

Однако совсем недавно ученые обнаружили эффективный способ, позволяющий одновременно и мышцы подтягивать, и сжигать ненавистный жир. Все гениальное просто: надо свести к минимуму время отдыха между сетами. И тогда «заведенный» во время тренировки обмен веществ будет работать в режиме усиленного сжигания жировых калорий еще по крайней мере сутки. Не поняли? Тогда подробно. Каждый из нас имеет свои собственные биологические «часы». Они отмеряют ритм сердцебиения в покое, частоту дыхания, темп обновления кожи, волос, ногтей, фильтрации крови в печени, сжигания жира в интересах энергообеспечения и прочее. Словом, все то, что называют обменом веществ. В этом смысле кто-то живет чуть «быстрее», кто-то чуть «медленнее». Однако у всех физические упражнения резко ускоряют обменные реакции. Казалось бы, эффект этот временный. В самом деле, сердце забилось быстрее, и дышите вы тяжело, но сколько нужно времени, чтобы все пришло в норму? Между тем, не все так просто. В частности, использование жиров ( жиросжигание ) ускоряется больше, чем на сутки. А это значит, что быстрее расходуются накопленные вами жиры, а те, что вы съели, «сгорают» еще до того, как успеют отложиться под кожей.

Можно возразить, что, мол, жировых калорий после силовой тренировки и вправду сгорает больше, но сам по себе выигрыш этот, возможно, пустяковый. А вот аэробика – это совсем другое дело. Она «раскручивает» обмен ого-го как! С силовыми упражнениями и сравнивать нельзя! Доля правды тут есть. Силовые упражнения, выполняемые с традиционными 3-минутными перерывами между сетами, дают ускорение метаболизма вдвое ниже, чем аэробика. Но в том-то и заключается сенсация, что перерыв в одну минуту повышает этот показатель в 1,8 раза, т.е. приближает к результативности аэробной сессии! Что позволит Вам и мышцы подтянуть, и жир сжечь.

Эти методы помогут вам еще больше повысить интенсивность обмена веществ после тренировки.

  • Объедините упражнения на одну мышечную группу в суперсеты, комплексные сеты или трисеты
  • Раз в 3-4 недели выполняйте круговую тренировку на все мышцы тела
  • Купите МР3-плэйер ( ipod ) и с помощью друга-компьютерщика создайте для тренировки единый саундтрэк из мелодий в нужном вам ритме
  • Купите часы с обычной секундной стрелкой, бегущей по кругу. По таким часам отслеживать время отдыха куда удобнее
  • Перенесите тренировку на утренние часы. Это будет полезно вдвойне. Метаболический эффект утренней тренировки выше, и в зале мало народа – никто не отвлекает

Итак, без ущерба для похудения вы можете забросить аэробику ( или свести ее к 15-20 минутам разминки перед силовой тренировкой и заминке после ). Взамен вы будите выполнять силовые упражнения в быстром темпе, отслеживая минутный отдых между сетами по секундомеру. В итоге вы получите красивую фигуру и ликвидируете жировые залежи.

Знайте, тренировочные веса должны быть серьезными. Казалось бы, при сокращении отдыха их надо облегчить, но нет! Вес должен быть таким, чтобы вы могли осилить 8-10 повторов в сете, не больше!

Поначалу тренировки будут казаться невыносимо тяжелыми. Это связано с тем, что высокий темп тренинга вызывает избыточное накопление в мышцах так называемой «молочной кислоты». Вашему организму еще только предстоит научиться удалять этот «отход метаболизма» с нужной скоростью. Однако этот «навык» рано или поздно придет. В любом случае поначалу вам понадобиться подготовительный период в месяц-полтора. Тут тренироваться лучше через два, а то и три дня. Когда вы освоитесь с новой методикой, переходите на сплит-тренировки через день.

Силовой тренинг

Ушла на "базу". вернусь красивой

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые- это такие, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы ( например, бицепса ). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются- жим штанги ( гантелей ) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Вежливый отказ

Еще один основополагающий принцип силового тренинга- "мышечный отказ". Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ- это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью ( например, при жимах штанги лежа ). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается "спусковым механизмом" для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана ( себя же обманываем ), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное "скругление углов" помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким "жульничеством", забрасывая снаряд вверх ( проходя слабую точку в концентрической фазе ) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется "читингом" от англ. cheat- "мошенничество, обман". Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и ,именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое "меню", которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5- 2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы ( например, бицепс и трицепс ) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения ( в подавляющем большинстве случаев- на одну мышечную группу ), получается трисет. Есть еще и гигантский сет. в этом случае объединяются 4- 5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете- трисете- гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп- сет - это сет со сбраыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения- будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до "отказа", затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до "отказа". Это классический дроп- сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20- 25%, то получится тройной дроп- сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам- пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Источник: xn----7sbfmpclwit3aw.xn--p1ai