Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Боль в мышцах после спортивных занятий-норма или отклонение? Одни утверждают, что неприятных ощущений не должно быть, другие-что они неизбежны. Где же правда?

Скованность в движениях, невозможность наклониться или повернуться наутро после тренировки способны отбить всякое желание еще раз прийти в зал. Если же запал не пропал, возникает логичный вопрос: КОГДА стоит навестить фитнес-клуб в следующий раз?

Прежде всего надо понять механизм возникновения боли, вызванной физическими нагрузками. Специалисты выделяют два вида неприятных ощущений: острые и запаздывающие.

Острая мышечная боль возникает во время или сразу после тренировки и может длиться от двух до четырех часов. Причина ее появления - накопление в мышцах продуктов обмена: ионов водорода и молочной кислоты. Они провоцируют рост давления в активной мышце, что увеличивает приток жидкости из межклеточного пространства. Рост объемов приводит к сдавливанию нервных окончаний, что и вызывает острую боль. Что может стать причиной:

тренировка с предельными нагрузками, работа до отказа;

неправильная либо слишком короткая разминка, а также ее отсутствие;

неподготовленность мышц к выбранному виду нагрузок.

Запоздалые (отставленные) болевые ощущения возникают через сутки-двое. Причем длиться они могут и пять дней, и десять, а некоторые спортивные врачи утверждают, что боли могут беспокоить две недели. Основная причина их появления - повреждение мышечных волокон. Если вы содрали кожу, это место будет саднить; с мышцами происходит то же самое. Чаще всего разрывы случаются во время движений, растягивающих мышцы (любое упражнение - это чередование стягивания и растягивания). На повреждение волокон сначала реагируют нервные окончания. После занятий в местах разрыва возникает отек, затрудняющий вывод из тканей продуктов распада, что усиливает боль. Запоздалые боли появляются в результате:

Но вне зависимости от того, когда появилась боль, она играет роль пускового механизма для проведения преобразований в мышце. Получив во время или после тренировки сигнал, организм понимает, что тело оказалось не подготовленным к данному виду нагрузки, и старается сделать все возможное, чтобы в следующий раз не допустить травмирования волокон, - например, нарастить мышцу, сделав ее толще и выносливее. Причем с запасом: если существующая мощность не смогла уберечь от повреждения, мало создать столько же - нужно больше.

Таким образом, боль является своеобразным индикатором успешно проведенной тренировки. Если микротравм не будет, объем мышц не увеличите.

Новичкам везет?

Неизбежны ли неприятные ощущения в мышцах у начинающих? Если речь идет о силовой тренировке, то да. Другое дело их степень. Не стоит заниматься так, чтобы утром было невозможно встать с постели. Тело должно получить не максимальную, а оптимальную нагрузку. Это можно сравнить с едой: если порции будут маленькими, то голод не исчезнет и сил не прибавится. А если переесть, вместо всплеска энергии появятся вялость и тяжесть в желудке.

Стоит ли ждать боли после кардиотренировки? Чтобы понять это, нужно представлять разницу между силовыми и жиросжигающими занятиями. В организме есть два типа мышц - красные и белые. Первые способны трудиться долго, но для этого им необходим кислород. У красных мышц маленький объем, который при постоянных тренировках почти не увеличивается. Топливом для них служат жиры, поэтому люди с такими мышцами подтянуты и сухощавы.

Белые волокна, напротив, быстро утомляются (способны трудиться около 30 секунд), но массивны и быстро растут. Топливом им служат запасенные организмом углеводы, и кислорода при этом не требуется. Это значит, что белые мышцы могут работать на полной мощности, не ожидая, пока сердце и легкие раскочегарятся. Однако углеводы быстро заканчиваются, к тому же в процессе их утилизации образуются молочная кислота и ионы водорода, которые вызывают боль в мышцах и отек.

При силовой тренировке в теле работают в основном белые мышцы, а во время кардионагрузки - красные. Но не всегда. Дело в том, что существует еще одно деление мышц в организме - по скорости их сокращения .

Большинство красных волокон медленные, а белые - быстрые. Однако некоторые белые мышцы могут оказаться медленнее красных. Особенно часто такое отмечается у новичков. Вот и получается, что начинающий спортсмен во время кардиотренировки, постепенно повышая темп на беговой дорожке или велотренажере. задействует попеременно то один, то другой тип волокон (вначале включаются белые, а позже красные). В результате одни работают, как привыкли, сжигая жир, а другие, перерабатывая углеводы, производят молочную кислоту и ионы водорода. К тому же, если какое-то белое волокно оказывается совсем медленным, то более быстрые красные его просто разрывают. Понятно, что после такой кардиотренировки мышцы будут болеть.

Вернуться в строй

Большие перерывы в тренировках приносят организму больше вреда, чем пользы.

Что же делать, чтобы быстрее вернуться к занятиям, уменьшив посттренировочные боли?

Полноценная разминка . Независимо от того, предстоит вам силовая тренировка или кардио, мышцы вначале нужно разогреть, чтобы они стали эластичными - это позволит избежать сильных повреждений. Кроме того, благодаря подготовленным капиллярам вывод продуктов распада из мышц ускорится.

Разминка должна состоять из нескольких частей:

  • предварительного разогрева мышц (горячий душ, разогревающие мази, самомассаж);
  • аэробной части (ходьба на беговой дорожке, кручение педалей на велотренажере в спокойном темпе);
  • стретчинга (растяжка или суставная гимнастика).

технических или сложно координированных движений, связанных с предстоящим видом активности.

Заканчивая занятие, нагрузку и интенсивность нужно снижать постепенно. Резкое прекращение тренировки нарушает процесс выведения продуктов распада, что ведет к усилению боли и ее большей длительности. Чтобы этого не произошло:

    посвятите 5-15 минут малоинтенсивному виду активности, постепенно замедляя темп вплоть до остановки; выполните стретчинг. После занятия растяжка должна быть иной, чем перед занятием: упражнения нужно выполнять медленно, плавно, мягко увеличивая амплитуду (она должна быть такой, чтобы вызывать не боль, а расслабление в растягиваемой мышце). Желательно дополнить упражнение дыханием но системе йогов: длинный плавный вдох на три-пять ударов сердца, затем такой же выдох и короткая задержка на выдохе. Причем на выдохе нужно представлять, как тепло растекается по мышцам, расслабляя их; примите теплый или контрастный душ. Пройдитесь струей но всем мышцам, отдельно прогрейте воротниковую зону (она отвечает за мышечный тонус всего организма). при желании выпейте протеиновый коктейль. Он даст дополнительный материал для восстановления разрушенных мышечных структур; не забывайте о воде. Пейте ее небольшими глотками, чтобы избежать излишнего сгущения плазмы крови и ускорить обмен веществ. Кстати, питьевой режим нужно соблюдать не только после занятия, но и во время .

Тренировка окончена? Еще не время расслабляться: в последующие дни нужно обязательно посетить занятия, но уже восстановительные. Наиболее эффективно в этом плане плавание. Не забывайте утром и вечером выполнять 10-15-минутную растяжку (желательно после принятия горячего душа). Уменьшить болевой синдром также поможет посещение бани и сауны (в день тренировки туда лучше не ходить: тепло дает дополнительную нагрузку на сердце и организм в целом). Можно промассировать тело руками или водой, хорошо расслабляют ванны с морской солью.

По материалам журнала "Похудей"

Источник: www.sportzal.com.ua