Как избежать мышечной боли после тренировки

25 февраль 2011, 14:40

Грамотное построение занятия и графика тренировок поможет избавиться от крепатуры — неприятной боли в мышцах, возникающей на следующий день после нагрузки.

Согласно последним исследованиям, крепатуру вызывает вовсе не накопление молочной кислоты, а местное воспаление, возникающее в следствие микротравм мышц.

Как строить тренировку, чтобы избежать крепатуры

Выполняйте разминку. Разогретые мышцы более эластичны и не так подвержены микротравмам. Существуют целые системы динамических упражнений — Сукшма-вьяяма и Марма-вьяяма. для разминки мышц и суставно-сухожильных комплексов перед тренировкой (а иногда и вместо нее).

Начинайте тренировку с разогревающего дыхания. Это улучшает газообмен в организме и подготавливает его к повышенной нагрузке. В этих целях часто применяют Капалабхати .

Чередуйте нагрузку на разные части тела. Например, если вы поняпрягали ноги — дайте им отдохнуть, загрузив руки.

Чередуйте напряжение, расслабление и растяжение — именно в этом порядке! Если напрячь мышцу сразу, после того, как она была растянута, или растянуть напряженную мышцу — это приведет к усилению микротравмы и потом болеть будет сильнее.

После тренировки дайте себе остыть. Проводите в Шавасане (позе трупа) не менее 10 минут. За это время при должном расслаблении кровь хорошо погуляет пор организму и поможет мышцам восстановиться прежде, чем вы «включите» мозги и все зажимы, возникающие в теле вследствие ваших ментальных проблем.

Медленно дышите во время тренировки. Глубокое и очень замедленное дыхание, особенно в статических упражнениях, легкие паузы после вдоха и выдоха, стимулируют развитие кровеносной системы, окружающей мышцы. Хорошее кровоснабжение впоследствии помогает мышцам быстро восстанавливаться.

Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.

Избегайте резкого изменения типа тренировок.

Как часто нужно заниматься, чтобы мышцы не болели

Оптимально тренироваться с перерывом в два дня. Если вы давно не занимались собой, после первых 2-3 интенсивных тренировок крепатуры, скорее всего, не избежать. Однако регулярность тренировок, сочетание растяжения и напряжения быстро приводят мышцы в норму, делая их эластичными и способными к быстрой регенерации.

Как снять боль

Спать на спине. Если вы спите, сжавшись в комочек, кровь плохо поступает к мышцам, не питая их и не давая сбросить продукты распада.

На ночь открывать форточку. Засыпая в духоте, вы лишаете кровь достаточного количества кислорода, также ухудшая питание мышц.

Баня, контрастный душ, легкий массаж улучшат кровообращение и ускорят восстановительный процесс.

По истечение двух суток повторить тренировку. Это вызовет выброс гормона кортизола, снижающего воспаление и ускорит кровообращение, что поможет вам быстрее восстановиться. Тренировка на следующий же день временно снимет боль, но затем воспалительный процесс и боль станут еще сильнее.

Отчего возникает мышечная боль

Прежде считалось, что боль вызывает молочная кислота, накапливающаяся в мышцах в процессе тренировки. Однако, теперь некоторые ученые выдвигают и другую версию. Теперь мышечную боль, возникающую примерно через 10-25 часов после нагрузки, связывают с воспалительным процессом, вызванным микроповреждениями мышечных волокон в процессе тренировки.

Тренировка в стиле Сукшма-вьяяма в студии Agapkin Yoga Station

Источник: hanuman.ru