Оптимальная частота тренировок

Читайте также:

part1

Оптимальная частота тренировок – это очень важный фактор, о котором не должен забывать каждый профессиональный спортсмен. Дело в том, что наши мышцы, как и мы сами, не способны трудиться круглосуточно с максимальной нагрузкой. Им нужен определенный период отдыха (восстановления). Пренебрежение восстановительным периодом является серьезной ошибкой спортсменов, которые стремятся набрать максимальную мышечную массу.

Вся проблема состоит в том, что организм человека полностью индивидуален. Именно это и определяет частоту тренировок и периоды отдыха между ними. Очень опасно тренировать мышцы, которые полностью не восстановились. Это может закончиться микротравмами, растяжениями или порывами мышечных волокон. Даже если вы избежите травм, то перетренированность приводит к остановке прогресса. Говоря другими словами, вы получите тот же результат при больших затратах времени и усилий.

Профессиональные спортсмены знают, что необходимо чутко прислушиваться к своему организму и знать, что такое оптимальная частота тренировок. Он всегда подаст сигнал о своем состоянии. Сложность заключается в том, что симптомы перетренированности намного сильнее, чем полного восстановления. Еще одной проблемой является то, что признак недостаточного отдыха может быть очень похож на некоторые другие причины. Например, многие профессионалы пользуются своим ментальным состоянием. Если им жутко не хочется идти на тренировку, то дело плохо. Однако это может быть и простая лень, кто их отличит?

Немного более точным методом является наблюдение за своим состоянием во время тренинга определенной мышечной группы. Если мы быстро устаем, не можем совершить стандартного количества подходов или выжать требуемого количества килограмм, то вероятно у нас проблемы с восстановлением мышечной группы. Мы не даром употребили слово «вероятно», так как недостаточное или несбалансированное питание, несоответствующий ритм тренировок (при слишком большой паузе уровень глюкозы в крови падает) приводят к таким же результатам в тренажерном зале. А может быть не было выполнено основное условие для нормального уровня мышечной накачки – 48 часов для полного цикла восполнения запасов гликогена, который является основной «пищей» для мышц.

Некоторые профессионалы иногда сетуют на усталость из-за краткого периода сна, чего не допускает оптимальная частота тренировок. С обывательской точки зрения, взаимосвязь очевидна, хотя наука говорит, что единоразовый недосып не может серьезным образом сказаться на общем состоянии организма. Интересно, что выработка гормона роста достигает пикового порога именно во сне, а также в фазе сна расщепляются стрессовые гормоны (например, кортизол). При единоразовом малочасовом сне уровень тестостерона может part2 снизиться на 40%, однако существенного влияния на эффективность тренировки это не имеет.

Оптимальная частота тренировок – предмет серьезных научных исследований, данные которых зачастую очень противоречивы. Например, отличительной особенностью новичков является рост мышечной массы благодаря нейромышечной адаптации. Им рекомендуется две-три полноценные тренировки в неделю с одним днем отдыха. Тем, кто занимается бодибилдингом год и более, можно применять Сплит, суть которого состоит в том, чтобы не тренировать одну группу мышц два дня подряд, а для каждой мышечной группы выбирается один день. Именно такая система позволяет тренироваться часто, но избегать перетренированности отдельно взятой группы мышц.

Постоянные медицинские исследования подтверждают тезис о том, что оптимальная частота тренировок для каждого индивидуальна. Одно из них говорит о том, что для тех, кто тренируется четыре раза в неделю, требуются от одного до трех дней отдыха. Все зависит от индивидуальных рекуперативных способностей организма. Особенно важен такой период для тех, кто увлекается стероидами, которые являются катализаторами восстановительных процессов, в том числе того же гликогена.

Интересную теорию предложили в свое время Артур Джоунз (Arthur Jones) и его последователи (Майк Мюнтзер (Mike Mcntzer) и другие). Джоунз - изобретатель тренажера «Наутилус», который долго и плотно сотрудничал с IRONMAN, говорил о том, что чем больше спортсмен тренируется, тем периоды отдыха у него должны быть больше. Очень многие относились и относятся к этому мнению, мягко скажем, скептически. Джоунз предполагает, что определенный износ организма от регулярных интенсивных тренировок требует постоянного увеличения времени отдыха. Ярким признаком перетренированности является отсутствие постоянного роста. С его точки зрения, проблема элементарно решается снижением частоты тренировок и их интенсивности.

Косвенным подтверждением этой теории являются исследования, проведенные на профессионалах и любителях. Оказалось, что оптимальная частота тренировок для одного элитного профессионала составила целых 1 тренировку в 24 дня. Т.е. он усиленно тренируется 1-2 раза в день и потом 23 дня отдыхает. Применение интенсификационных техник только увеличивает паузу между тренировками.

Другое исследование было проведено на шести добровольцах-любителях. При увеличении частоты тренировок с трех до пяти в неделю, отметилось резкое снижение темпов набора мышечной массы. Ученые согласились, что нельзя полностью проецировать результаты на тренировки профессионалов, однако результаты говорят сами за себя.

Еще одно исследование было проведено на группе спортсменов, эксцентрически тренирующим предплечья. По результатам обследований было выявлено, что оптимальная частота тренировок для них составляет один раз в две недели. Заметим, что эксцентрические мышечные сокращения (негативы) могут привести к нешуточному повреждению волокон и быть причиной некоторых болезней.

В резюме данной статьи можно указать, что именно вы наиболее эффективно можете определить оптимальную частоту тренировок для себя лично. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, проанализируйте интенсивность каждой тренировки, их частоту, полученные результаты. Не забудьте включить в анализ свою диету. Только такой подход и оптимальная частота тренировок поможет вам достигнуть максимальных результатов в нелегком труде бодибилдера.

part3 я времени отдыха. Ярким признаком перетренированности является отсутствие постоянного роста. С его точки зрения, проблема элементарно решается снижением частоты тренировок и их интенсивности.

Косвенным подтверждением этой теории являются исследования, проведенные на профессионалах и любителях. Оказалось, что оптимальная частота тренировок для одного элитного профессионала составила целых 1 тренировку в 24 дня. Т.е. он усиленно тренируется 1-2 раза в день и потом 23 дня отдыхает. Применение интенсификационных техник только увеличивает паузу между тренировками.

Другое исследование было проведено на шести добровольцах-любителях. При увеличении частоты тренировок с трех до пяти в неделю, отметилось резкое снижение темпов набора мышечной массы. Ученые согласились, что нельзя полностью проецировать результаты на тренировки профессионалов, однако результаты говорят сами за себя.

Еще одно исследование было проведено на группе спортсменов, эксцентрически тренирующим предплечья. По результатам обследований было выявлено, что оптимальная частота тренировок для них составляет один раз в две недели. Заметим, что эксцентрические мышечные сокращения (негативы) могут привести к нешуточному повреждению волокон и быть причиной некоторых болезней.

В резюме данной статьи можно указать, что именно вы наиболее эффективно можете определить оптимальную частоту тренировок для себя лично. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, проанализируйте интенсивность каждой тренировки, их частоту, полученные результаты. Не забудьте включить в анализ свою диету. Только такой подход и оптимальная частота тренировок поможет вам достигнуть максимальных результатов в нелегком труде бодибилдера.

0

Источник: www.okbody.ru