Программа тренировок: Сила, масса и выносливость

Методы современного силового спорта чаще всего основаны на разделении и конкретизации тренировочных нагрузок. Например, если целью спортсмена является создание больших объемов мускулатуры, то он будет работать в режиме гипертрофии основную массу времени. Согласно этим методам те атлеты, которые нуждаются в развитии нескольких качеств своей двигательной систем, будут применять принцип периодизации. Иначе говоря, сначала они, к примеру, будут работать на силу, затем на массу, затем на рельеф и потом на выносливость и т. д. Такое разделение позволяет получать неплохие результаты в рамках конкретной тренировочной задачи. Однако развивая одно качество, человек будет терять другие, полученные в других циклах.

Кроме того, в ходе одностороннего тренинга задействуются только одна клеточная структура или качество мышечной ткани. Например, в период массанаборного цикла подвергается воздействию миофибриллы, во время многоповторного режима – саркоплазма, а в силовой этап – нервно-мышечное взаимодействие. Исходя из этого, можно заключить, что для полноценного развития спортсмен должен одновременно работать над всеми компонентами. Такая тренировка будет полезна всем тем, кому необходимо получить максимально возможное развитие мускулатуры. Однако тем спортсменам, которым важно какое-то одно свойство своей двигательной системы, это тренинг вряд ли окажется полезным.

У занятий направленных на одновременное развитие всех структур мышечной ткани есть несколько преимуществ. Во-первых, поддержка одних элементов за счет других. Например, развитие силы будет способствовать набору мышечной массы. Во-вторых, формат переменных нагрузок позволит избежать перенапряжения центральной нервной и эндокринной систем тела человека. Это позволит быстрее восстанавливаться не только проработанной части мускулатуры, но и всем без исключения задействованным в ходе тренинга структурам. Итак, программа данного тренинга имеет семидневный формат с днями занятий и выходными.

День первый – силовая тренировка. Выполняются все три базовые упражнения – приседания, жим лежа и становая тяга. Количество повторений в каждом из четырех рабочих подходов должно быть минимальным – от 2 до 4. Время между подходами – от 3 до 5 минут. День № 2 – тренировка посвящена развитию выносливости. Всего необходимо проделать около 5 упражнений в изолированном стиле. В каждом из них нужно выполнить 2 подхода по 25 повторений с максимальной паузой между сетами около 25 секунд. На третий день нужно сделать отдых.

День № 4 – работа на развитие скоростно-силовой выносливости. Здесь необходимо делать упражнения со взрывным характером. Это могут быть отжимания с хлопками, выбрасывание гири, быстрые приседания и т. п. Главное – подобрать вес отягощения таким, чтобы он не приводил к нарушению техники движения в упражнениях. Здесь всего нужно выполнить около 5 подходов по 3 повторения в каждом из них. День № 5 – стандартная тренировка на набор мышечной массы.

В этот день нужно сделать приседания, подтягивания, жим гантелей на наклонной скамье и становую тягу. В каждом из упражнений необходимо выполнить по 3 подхода в 8 – 12 повторениях. Концентрическая фаза движения проделывается за 2 секунды, эксцентрическая – за 4 секунды. Общее время под нагрузкой в сете – порядка 60 секунд. Шестой и седьмой день направлены на отдых и восстановление. Таким образом, подобный график тренировок позволяет тренировать тело во всевозможных режимах, при этом занятие на гипертрофию проводится всего один раз в неделю, что существенно увеличивает время на восстановление.

Источник: xn--n1abcccj9f.xn--p1ai