Пауэрлифтинг программы тренировок: супер комплекс на 2 года

Начинаем путь к вершине с пауэрлифтинг программы тренировок начального уровня, продолжаем тренироваться аж до участия в серьезных соревнованиях, до побед.

Самое начало

В первую неделю надо подбирать рабочий вес, который позволяет исполнять тренинг в единичном подходе, так чтобы ваши последние 1-2 повтора давались с трудностями. На второй неделе занятий в пунктах 2, 4, 8, 10, 13 прибавьте еще по одному сету. Два подхода во всех упражнениях выполняйте на третьей неделе.

К концу месяца довести количество сетов во всех упражнений до 3. В некоторых пунктах повторения  указаны как 6-8, 6-10, 5-6. Это означает, что в там, где вы слабы, можно начинать с нижнего предела повторов и в течение месяца довести до верхнего. Работайте в среднем темпе.

Коррективы в новый план тренинга

Следующий план на 30 дней. Основывается на предыдущем, предполагая две корректировки в зависимости от вашого телосложения.

Тип худощавый, ослабленный:

убрать 3, 7, 12, 14; в пунктах 8, 9, 10 увеличить число сетов на 2.

Тип тучный:

везде добавить по 2 повтора в каждом сете; сократить перерывы между подходами примерно на 15 секунд; пункты 3, 7 и 12 исполнять в начале, то есть до подтягиваний. По окончании двухмесячной пауэрлифтинг программы тренировок полезно отдохнуть неделю. Если имеется избыточный вес, тогда рекомендуется легкий ежедневный бег трусцой 30 минут.

Продолжение цикла для новичков

Предполагается обязательное освоение предыдущих двух. В комплексе выбирать нужно такие отягощения, чтобы последние повторы в сериях были с максимально возможным усилием.

Если у вас все еще избыток жировой прослойки, то выполняйте также упражнение 7 из первой системы тренировок — подъемы ног  5х15. К такому объему подходов нужно идти постепенно. Сроки исполнения – 60 дней.

Подготовка к раздельному тренингу

Здесь впервые встретится понятие «раздельная» схема или так называемый «сплит». Это означает, что различные мышцы будут тренироваться в разные дни. Итак, первый «сплит»:

Данный комплекс требует больших усилий, исполнять не более 45 дней. По окончанию цикла, повторите схему программы пауэрлифтинг тренировки. предоставленную в 3 комплексе, примерно на протяжении 1,5-2 месяцев.

Не торопитесь с наращиванием весов и не перепрыгивайте через этапы занятий. Сила и объемы мускулатуры, растут медленно и в период восстановление. В течение 8-9-месячного временного периода начального уровня нужно придерживаться советов: отдыхать между подходами не больше 2 мин, отдых между упражнениями около 3 минут. В случае если сделать это оказывается очень трудно, увеличьте перерыв до очередного подхода на 20 секунд.

Комплекс для развития «главных» мышц

Далее несколько сужаем арсенал и подходим к специализированному тренингу. Выполняйте его 3 месяца. Стремитесь раз в 1-2 недели, увеличивать отягощения в 1, 3, 4, 8 и 10. Они помогут выйти на требуемый для 2 года занятий силовой уровень.

Не проверяйте свои силовые показатели в сетах на 1-2 повтора, так как еще недостаточно подготовлены к такому режиму.Через полтора месяца требуется отдых 5-8 дней.

В 1 год занятий не нужно участвовать в соревнованиях. Сначала осуществите предсоревновательный цикл.

Подготовка к соревнованиям

Цикл продолжительностью в год разделен на 2 периода по полгода. Цель первого – усовершенствование техники соревновательных движений.

В упражнениях использованных для плана занятий нужно пользоваться грузом, позволяющим определить уровень максимальной силы. Исполняют в 1-2 повторениях. В случае появления перенапряжения, временно исключить из тренинга занятия, исполняемые в 1-3 повторениях до восстановления организма. Перед каждым занятием тщательная разминка. Используйте обычные гимнастические действия или стретчинг.

Величина груза избирается так, чтобы в «пирамиде» вес снаряда был не более 95% от повторного максимума, в вспомогательных – не больше 70%. Так вы технически правильно, плавно можете выполнить последний повтор с максимальным усилием.

Достигнув уровня силы, который позволяет выполнять упражнения с весом без усилий, повышайте систематически вес снаряда минимум на 2,5 килограмма.

Окончание подготовки и первый опыт

Вторая часть полугодового соревновательного цикла. Цель — прирост мощности и подготовка к соревнованиям. В соревновательных упражнениях, исполняемых в стиле «пирамида», груз подбирается как и в прошлом цикле. Повышается вес в вспомогательных до 75—80% от ПМ. Схема интенсивности загрузок волнообразная.

После 3 недель ударных, мощных нагрузок одну неделю работайте с половинным числом подходов в каждом из пунктов комплекса. Каждые полтора месяца отдыхайте 5-7 дней. Вы должны так спланировать свои тренинги по пауэрлифтингу. чтобы конец цикла совпал с моментом проведения соревнований. Выступите в той весовой категории, в который сейчас находитесь.

Запись создана: 2012-09-16 от Den в категории
  • пауэрлифтинг тренировки

Источник: bodyrelief.ru