Объявления

Оценка пользователей: / 0

Плохо Отлично

Основные вопросы данной статьи:

1) Как правильно питаться до, во время и после тренировок?

2) Что является лучшими источниками белков и углеводов?

3) В каком количестве нужно их получать?

Рекомендации, данные ниже, рассчитаны на профессиональных бодибилдеров.

Строгое соблюдение этих правил позволит значительно повысить эффективность тренировок. Первое и самое важное условие - необходимо придерживаться принципов базовой диеты. Чтобы мышечная масса начала расти быстрее, необходимо суточную калорийность увеличить на 20% и следить за содержанием белков, омега-3 жиров и углеводов.

Питание до тренировки.

1) 3-4 ч. до начала занятий.

Порции обычной еды вполне достаточно. Однако нельзя забывать, что прием пищи должен быть сбалансированным, т.е. необходимо соблюдать базовую диету.

Те, у кого просто нет возможности полноценно позавтракать, должны выпить за час до начала тренировки протеиновый коктейль, содержащий по 20 г протеина и углеводов.

2) 20-30мин. до начала занятий.

Примерно за полчаса до тренировки необходимо употребить протеин и углеводы, из расчета 0,4г на килограмм веса. Лучший источник протеина – изолят, углеводов – сахар, фруктоза, декстроза.

*При использовании жидких аминокислот, необходимо уменьшить дозу в 2 раза.

Невозможно покрыть потребности обычной едой. Пища не будет успевать перевариваться, а занятия на полный желудок противопоказаны!

Питание во время тренировки.

Чтобы сохранить работоспособность на тренировке, каждый час необходимо употреблять 12-15г белков и 30-45г углеводов.

*При использовании жидких аминокислот, необходимо уменьшить дозу протеинов в 2 раза.

Чтобы снизить уровень гормона, способствующего разрушению мышц (кортизола), следует добавить в напиток 5г D-аспарагиновой кислоты. Подавляющее большинство коктейлей, отнюдь не дешевых, имеют такой состав.

Питание после тренировки.

0.3-0.5г протеина и 0.3-1.5 г углеводов из расчета на килограмм массы тела – таков состав напитка после тренировки. Источник белка – изолят и казеин в соотношении 2:1, углеводов – сок или сахар.

Процесс усвоения белков можно ускорить, если выпить коктейль до или во время завершающей тренировку кардионагрузки (длительность -5 минут, пульс - 130-150 ударов в минуту).

Какое значение имеет источник углеводов?

Декстроза, фруктоза, мед, сахар, - все это одно и то же. Также в качестве источника углеводов можно использовать сладкие напитки: морс или сок. Но сахар проще употреблять.

Имеет ли значение источник протеина?

Безусловно, т.к. белок, полученный до, во время и после тренировки должен как можно быстрее усвоиться. Поэтому в качестве белка нельзя употреблять натуральные источники протеина (мясо, яйца, курица), поскольку этим продуктам требуется несколько часов для усвоения, и Вы не получите энергию, когда она будет нужна. Можно использовать жидкие аминокислоты, BCAA или же изолят, который гораздо дешевле первых двух.

Нужно ли изменить питание для похудения?

Особенно тщательно стоит соблюдать эти рекомендации тем, кто сидит на диете (придерживаясь нижней границы углеводов). Это поможет сократить потерю мышц.

Соблюдая дневную норму калорий, не забудьте включить энергетическую ценность коктейлей в общий расчет.

Подводя итоги, стоит отметить, что изолят необходим лишь до, во время и после тренировок, поскольку быстроусвояемый белок нельзя ничем заменить. В остальное время подойдет обычная еда.

Статья предоставлена сайтом Твой Тренер

Источник: sportsmak.ru