Упражнения при беременности

Прежде всего, занятия спортом во время беременности должны быть направлены на укрепление мышц для минимизации риска повреждения суставов и связок. В этой статье Вы прочтете об основных принципах тренировок во время беременности и других советах о здоровье.

В чем преимущества тренировок с отягощениями и других видов упражнений во время беременности?

- Меньше проблем во время родов

- Легче проходит период восстановления после родов

- Меньше вероятность возникновения головных болей и болей в спине

- Сохранение фигуры в достойном виде

- Чувство радости и здоровья, а также положительная самооценка

- Повышение энергии

- Повышение гибкости

- Повышение аэробной способности

- Улучшение циркуляции крови в конечностях

- Укрепление мышц и улучшение координации, что в свою очередь способствует адаптации к увеличению веса и изменениям в питании

- Снижение вероятности запоров, связанных с беременностью

Очень важно придерживаться некоторых основных принципов. Беременная женщина хрупка и ранима, поэтому необходимо принимать определенные меры предосторожности и убедиться, что упражнения с отягощениями не принесут вреда.

По мере того, как женщина меняется под влиянием беременности, тренировки должны приносить только пользу для ее здоровья и способствовать успешным родам.

Зачем нужны тренировки во время беременности?

Изменения в организме, связанные с беременностью, могут создать для женщины множество проблем. Многие из этих проблем связаны с ослаблением мышц в результате снижения активности, а также дополнительного стресса, которому подвергается организм из-за прибавления в весе во время беременности.

Занятия спортом в общем и тренировки с отягощением в частности помогают укрепить мышцы стабилизаторы и облегчить боли в спине, снизить общую слабость мышц и суставов, связанную с беременностью. Самые лучшие упражнения в этот период – те, которые не вызывают перенапряжения.

В частности, избегайте упражнений, при выполнении которых необходимо лежать на животе, так как это дает нагрузку на живот и причиняет боль. Лучше сосредоточьтесь на работе с группами мышц, которые больше всего подвергаются нагрузкам во время беременности и родов.

Рекомендуются следующие упражнения:

- Жим гантелей на скамейке - для грудной клетки

- Шраги с гантелями – на трапециевидные мышцы

- Разведение гантелей в стороны - для дельтовидных мышц

- Гиперэкстензии - для нижнего отдела спины

- Скручивания – на мышцы брюшного пресса

- Сведение и разведение бедер в тренажере - на отводящие и приводящие мышцы бедра

Что касается аэробных упражнений, они должны быть включены в систему тренировок, как если бы Вы тренировались в обычном режиме. Избавление от шлаков, похудение и улучшение работы сердца – вот 3 основных преимущества аэробики. Для этого достаточно 20-30-минутной прогулки быстрым шагом 3-4 раза в неделю.

Основные принципы и меры предосторожности

После того как мы рассмотрели упражнения и рекомендации к их выполнению, рассмотрим некоторые основные моменты тренировок.

Во время беременности в организме женщины происходят изменения, которые могут повлиять на безопасность тренировок. Самые важные из этих изменений связаны с работой сердца.

Во время беременности объем крови в организме увеличивается почти на 40 %, а чем больше крови циркулирует в теле, тем быстрее должно биться сердце. В результате этого увеличивается частота пульса и минутный объем сердца. Может появиться головокружение, так как большие вены в спине, которые гонят кровь из нижних конечностей к сердцу, подвергаются дополнительным нагрузкам.

Это надо учитывать во время выполнения упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения, при которых надо лежать на спине и поднимать вверх ноги.

Что касается минутного объема сердца, то лучше всего следить за нагрузками и частотой пульса. Он не должен превышать 140 ударов в минуту, иначе это приведет к чрезмерной нагрузке сердца и усталости. Чтобы точно контролировать пульс, купите себе пульсомер (монитор сердечного ритма).

Во время беременности в организме происходят метаболические и гормональные изменения. Из-за ускоренного метаболизма температура тела повышается. Это может нанести серьезный вред здоровью плода. В первый триместр беременности (первые 4 недели) беременная женщина и плод больше всего уязвимы. Чтобы избежать возможных осложнений, пейте больше жидкости до, во время и после занятий, избегайте занятий в жарком и влажном помещении, делайте частые перерывы во время занятий для того, чтобы температура пришла в норму.

Гормональные изменения чаще всего затрагивают секрецию гормонов эстрогена, прогестерона, релаксина и эластина. Соединительная ткань и суставы размягчаются и расслабляются, готовясь к родам. Из-за этих изменений увеличивается риск получить травму во время выполнения силовых упражнений.

Чтобы избежать данных проблем, никогда чересчур не растягивайтесь и сильно не сгибайтесь, разогревайтесь дольше обычного и избегайте упражнений, во время которых надо резко что-то делать, прыгать или выполнять любые силовые упражнения.

Помимо изменений, связанных с беременностью, и их последствий, необходимо принимать во внимание следующее:

Не задерживайте дыхание, постоянно вдыхайте и выдыхайте. Вообще, выдыхайте, когда делаете напряженное усилие.

Пейте много жидкости до, во время и после упражнений, чтобы избежать обезвоживания

Почаще проверяйте, не разошлись ли мышцы брюшного пресса. Во время беременности гормональные изменения могут вызвать появление центрального шва в брюшных мышцах для того, чтобы они растягивались по мере того, как развивается ребенок и растет живот.

Упражнения на брюшной пресс помогают предотвратить расхождение брюшных мышц, но если это случилось, то необходимо делать следующее: лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки положите на живот так, чтобы пальцы указывали на лобковую кость. Выдохните, и медленно поднимая голову и плечи, слегка нажимайте пальцами на живот. Это поможет брюшным мышцам соединиться.

Необходимо избегать физической активности, требующей повышенной координации. Из-за увеличения веса, более эластичных связок и подвижных суставов, а также смещения центра тяжести способность женщины управлять своими мышцами ухудшается.

До и после занятий необходимо правильно растянуть мышцы

Не помешает снизить количество расходуемой энергии. Чем больше увеличивается вес, тем больше требуется энергии, и тем чаще будет возникать чувство усталости.

И, наконец, самое главное: прежде чем приступать к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть противопоказания, которые может определить только врач.

Рекомендации по питанию

Как правило, во время беременности уровень сахара, содержащегося в крови, может резко падать. К тому же, во время упражнений в кровь выбрасывается норадреналин (гормон, отвечающий за поступление сахара в клетки для дальнейшей переработки). Беременная женщина, тренирующаяся слишком усердно и слишком долго, может почувствовать резкое головокружение и слабость, так как мозг в качестве питания употребляет только глюкозу из крови (сахар). Это может привести к ушибам, а то и к худшим последствиям. Чтобы избежать этих неприятностей, необходимо за 60-90 минут до начала тренировки 2 раза принять пищу с высоким содержанием углеводов (например, рис или картошку).

Правильное питание во время тренировок и, конечно же, во время беременности чрезвычайно важно. Уже давно известно, что одним из важнейших витаминов в период беременности является фолиевая кислота. Она необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша, процессов кроветворения. Принимает участие в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, т. е. всех форменных элементов крови. В этой связи достаточное содержание фолиевой кислоты в рационе беременной также очень актуально. Это особенно важно в первом триместре беременности, когда формируются и основные структуры нервной системы плода. Рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Фолиевая кислота содержится в естественных продуктах, таких как шпинат, лук, салата и другой огородной зелени. В некоторых готовых зерновых кашах содержится достаточное количество фолиевой кислоты. Фолиевую кислоту также употребляют в качестве добавки для улучшения пищеварения и самочувствия.

Заключение

Беременность – особый период, во время которого в организме женщины происходит настоящий переворот. Гормональные и сердечно-сосудистые изменения, изменения метаболизма и уровня сахара в крови создают условия, при которых необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, особенно это касается физических упражнений.

Вместо того чтобы совсем отказаться от физических упражнений, а, значит, и пользы, которую они могут принести, лучше продолжать тренироваться, воспользовавшись советами из этой статьи. Мать, ожидающая ребенка, может облегчить процесс изменений в своем организме, сохранить красоту и грацию фигуры с помощью физических упражнений.

Источник: www.sportbok.narod.ru